软功训练 练好软功的七种方法

其目的是放松筋骨；血气操作；经络通畅。从静止到运动，人体运动系统必须经历从静止-苏醒-兴奋的转变。宽松的方法可以调动、督促、引导和关心体育系统。其方法和内容是:在放松状态下，用放松的力量做全身或局部活动。①摇:摇摇头、身体、摇臂。②抖:抖手腕、脚踝、臀部、身体、腿部。③闪:闪手、闪腰、闪腿。滚:在地上来回滚毛，两边滚，扭柱。⑤弹性:腿部和腰部有弹性。⑥冲洗:冲洗腰、头、肩、肩。⑦投掷:头、手、肩、身。以上动作不仅可以唤醒和兴奋神经系统，还可以放松骨骼和肌肉，为更剧烈的运动做准备，还可以缓解疲劳，调节运动训练后的功能。松法的另一个目的是训练放松的表情动作。比如在表达惊恐、饥饿、寒冷的时候，要像筛糠一样放水、撒沙、抖。

压力损失法

失压法是我国传统的单人服务训练方法。它的目的是得到一个柔软的身体。练“软”，一定要有一个攻坚克难的过程，就是大撑大拔，最大限度解放四肢。压力损失法是“打硬仗”最有效的手段。其方法主要是静态，刚性和柔性交替进行。按压:压腿、压肩、压踝、弯腰、扭腰、劈臀、抓鱼。它在身体的十二个关节上进行六重动作，力量由弱到强，由慢到急，拉伸肌肉的韧带和软组织纤维，使各个关节具有较好的柔韧性和弹性。这种方法要静中动，以柔为主，因人而异，逐渐达到最好的柔。消费:即暂停与静止。关节受压后，韧带已被拉伸，应停在最佳柔软度。就像拔河，鞠躬，痛苦，不适。训练关节上的酸麻反应是中医所说的得气的感觉，是柔软进步的标志。需要在这里暂停一两分钟，然后起床后快速节奏的放松筋骨，移动血气，或者做这个反向动作，这样这个部位就可以调整恢复了。

连续法

其目的是获得“软如烟”的软功，训练身体的协调性。具有很高的培训价值和绩效价值。连续法是波和画圆，他的方法是物体在连续流中做各种不同强度和振幅的波浪式画圆动作。解放四肢，连接血肉，连接精神。体波。包括从脚到头的倚、靠、扣、举、推、蹲、蹲、举等动作。既可用于前后浪，也可用于左右浪，还可用于立圈、展平圈、涮腰、扭动、倾斜等。手臂的波浪和画圆，可以使手臂四个关节的水平、直、斜波浪具有连续的力量，可以做出划圆一致的动作，如云手、卷轴手、摇臂、热轮、手腕盘绕、手掌拍打、燕子穿林、胸口刺背等。③大中小深蹲、移动重心、弹跳腿、软踢、拉伸、弯曲、滚圆、绕腿训练均可采用腿步波和连续动作。

运动控制律

其目的是获得“立如松”的功夫，塑造各种基础扎实的舞蹈，创造旋转的基本能力。是巩固后天柔软的重要手段。运动控制法的方法和要求是:在静止状态或快速停顿状态下训练，双腿与身体之间的肌肉相对收紧，稳稳地站立，像主腿一样放松，在此基础上对动力腿进行移动、举起、控制、转圈和变换。要求压力损失法得到的柔软度在这里尽量体现出来，达到大幅度、高难度、自由使用的效果。比如后腿已经被压到大腿，就要移动控制。只有这样，柔软度才能转化为生理功能强度。因此，在移动和控制时要非常注意主腿重心的准确性、稳定性和力量，收紧动力腿的肌肉向上抬起、支撑和抬起，严格按照规定控制或改变舞蹈姿势。要训练出强大的重心，就要移动和控制地面上的动力腿，所有的脚，半脚趾头和脚尖，以固定的、移动的、慢的、快的步伐来做。为了创造出一个精彩、准确、优美的舞蹈，很难训练出动力腿，如:正面和侧面对着凳子，后面移动紫色的皇冠，向下探索大海深处，带着燕子，探索大海，掖好被子，射燕子，展开鹰的翅膀，包装古树，把鱼躺到天空等等。总之，只有通过动作控制法的训练，柔软才能巩固，才能开花结果，舞蹈造型才能引人入胜。

加速法

其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段，也是表演技巧。是一种集柔软、力量、速度于一体的剧烈柔软训练方法，效果良好。大多数加速方法使用爆炸力来撞击运动部件的关节、骨骼和肌肉。比如:右腿踢到眉毛；快踢紫金冠脚能摸到头顶；快速踢咽可以锻炼臀部和腹部肌肉力量；地上快叉；空双燕对开腰开臀有好处。加速法要注意松法，加速发力时要严格注意运动路线，防止扭伤。

悬浮法

它的目的是放松关节，拉长肌肉纤维。它的做法是双臂或单肩挂竿，或头朝下弯腰，或仰面倒扯叉，拉长肩、背、腰椎、髓关节的韧带。从运动力学的角度来看，移动控制法和加速法是对抗重力，悬挂法是对重力的服从和辅助。它通过缓慢而不易察觉的内挂来延长人的四肢，是一种非常有用的训练方法。著名运动医学专家欧阳晓认为，直悬对于消除疲劳、预防腰肌和腰椎创伤有明显的益处。举悬法的几个动作供参考:①取顶缩腰，把直叉和横叉倒过来撕。②挂手柄杆，双手抓住双脚，然后弯腰。③双手抓住单杠，挂直，或撕叉涮腰。④站着打腰，低腰，俯卧，挑胸挑腰，双手垂空。⑤仰卧，肩倒立，撕叉，挂空劈叉。⑥伸直四肢仰卧，另一人双手向前拖动。按摩方法

其目的是帮助局部肌肉放松，关节灵活，血气旺盛，具有训练保健功能。有目的有计划的按摩训练区，可以更快的进入训练的兴奋状态。大量训练后按摩可以消除疲劳，防止肌肉僵硬。推拿手法是借用中医对外伤的治疗。中医有句名言“痛无意义，通则不痛”。按摩痛点按重点治疗。那么舞蹈按摩的原理就是“紧不松，松不紧”。按摩僵硬和紧张的部位，使其软化、放松和灵活。有条件时可配合热敷、药酒搓擦、关节热水浸泡。

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