关于12000步是多少公里我想说「科普营养」胡大一：说说日行万步路

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胡戴尔：用一行万宝说吧。

文章来源：胡戴尔博士

《中国临床营养网》重印许可

后一：主任医师、教授、博士生导师，北京突出贡献专家、著名心血管病专家、医学教育工作者。

1，我日行万步路一走就是17年

17年如一日，无一日懈怠。

影响：

No.1 体重从2000年的93公斤减至73公斤。

No.2 重度脂肪肝走没了。

No.3 升高的甘油三酯下降了。

No.4 父母和弟弟都有高血压，我至今血压110-120/70-80mmHg。

No.5 升高的餐后血糖也到正常范围且已保持12年。

No.6 近5年“管住嘴”有所放松，血糖有轻度波动。

No.7 至今仍全负荷工作。

“管住嘴，迈开腿“，“饭吃八成饱，日行万步路”。已成为千家万户、亿万民众的健康口号和实践。

2，路在脚下，走向健康

有氧运动有多种形式，但最容易普及，适合绝大多数人的是快步健走。

快步健走的优势：

No.1 无需特殊场地，

No.2 无成本，

No.3 便于利用碎片时间，

No.4 安全有效。

3，有效步数

各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。

有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走的更快些。欧姆龙等计步器仅将不间断连续走10分钟以上的步数方计录为有效步数。

连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果！

有效步数的优势：

No.1 有利于减少体内过多的脂肪。

No.2 降血糖，降血脂（尤其甘油三酯）。

No.3 一定的降血压作用。

No.4 控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。

也可“跟着感觉走”

快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。

健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。

为更好做好上肢运动，也可用北欧行走手仗。手仗还可做为支撑，尤其对老人行走上下坡，成为安全辅助。还可用手杖编排各种动作，做为运动前的热身，运动后的放松活动。

4，每日总步数应多少？

我每日不少于万步路，近半年大多13000-15000步（约10公里）。

一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法15000步更好。

我理解，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。

改变的建议：

No.1 从见椅子就想坐下，改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数。

No.2 逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。久而久之，形成“运动过（成）瘾"。

No.3 把万步路变成像睡觉、吃饭、工作、学习等同样不可或缺的日常生活组成部分。

No.4 大家每天工作学习节奏都很快，信息量爆炸，为提高效率，不开低效拖拉的长会，应大力提倡无椅子会场，会站着开，课站着上，同事间谈工作可边走边谈。

No.5 同时，家务劳动也有益于身体健康。

5，走路会不会伤关节？

我十多年前就有右足根骨骨刺，腰椎间盘滑脱和双膝关节病。

日行万步路17年，右足跟骨刺引起的痛疼消失，腰膝关节病的症状非但未重，反而明显减轻。

日行万步路大多走平路，但在医院上班3-5层楼我从不乘电梯，而是走楼梯。医院电梯人满为患，作为医生，要礼让患者。

每年也会间断爬山。今年春节在不丹的原始山路上攀登虎穴寺，上山五小时，下山三小时，我成功登顶。连续几年去西藏阿里高原海拔4000-5000米，我和年长我三岁的“小白杨”阿里军区原司令员李永强每天走15000-20000步。

6，到底每天走多少步？

我理解不必过于刻板。要个体化，循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。不仅关注心血管，也要关注关节等。

我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。但我个人的经验并非适用于大家。

常翠青教授就多次劝导我每天走路不要超过12000步。

现在参与了微信运动群，大家有个你追我赶的互动，我每日很少步数少于13000步，相当于10公里，在达拉斯Cooper中心一天走了60000步。这肯定不值得模仿。

《中国临床营养网》编辑部

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