居家体育锻炼 国家体育总局居家体育锻炼（全年龄方案）

二月

星期四

目前，体育在抵抗疾病和流行病方面具有重要的价值和意义。在抗击流行病的过程中，人类的免疫力是最关键、最重要的。一个人的免疫力水平取决于他的身体状况。所以坚持运动可以提高自己的免疫力。

——李相如

介绍

国家体育总局办公厅近日发文称，为满足疫情防控期间群众的健身需求，各地体育部门要在当地党委、政府和疫情防控指挥部的统一领导下，积极倡导居家科学健身。国家体育总局体育科学研究所提供了一个全程居家锻炼计划，可以让全家动起来，提高免疫力，为孩子和家人筑起一道强大的抗病毒防线。

4.侧腿压力机

5.高脚跑到位

6.脚踝和手腕周围

第二部分

锻炼内容

小学一至六年级

第一

练习内容和组数

2号

图解和动作方法

力量练习

1.与你的家人进行手腕摔跤比赛

2.站起来推墙

3.半蹲

4.平板支架

柔韧性练习

1.两脚站立式压腿器

2.一只脚支撑的压腿器

3.坐着的身体向前弯曲

平衡运动

1.单腿支撑平衡

2.吞咽平衡

3.沿客厅地板瓷砖/木地板的接缝

各种形式的跳绳

搞笑游戏

1.套圈

2.跳房子

3.打保龄球

初中7-9年级

第一

练习内容和组数

2号

图解和动作方法

弹跳练习

1.弓步跳跃

柔韧性练习

1.直立弯曲

2.坐着的身体向前弯曲

高一-高三

第一

练习内容和组数

2号

行动方法

1.自重俯卧撑

刚开始的时候，双手放在地上，肩膀下面，伸直手臂，双脚和脚尖着地。当你准备好的时候，弯曲你的手肘，降低你的身体水平，把你的直臂放回起始位置

2.爆发性俯卧撑

弯曲手肘，放低身体，直到胸部离地面只有几英寸，爆发性地伸展双臂，用力将身体推离地面，离开地面时保持双臂伸直，轻轻缓冲，回到俯卧撑位置，胸部离地面几英寸，然后爆发性地悬空空。

3.自重腿蹲

蹲就是脚略宽于肩的时候。双手放在脑后，或放在臀部，或向前伸展以保持平衡。保持背部毛发、下半身和后部核心肌肉系统。保持背部挺直。当你开始下蹲时，用你的臀部作为铰链，从脚踝和膝盖到臀部均匀弯曲。

4.交替跳跃

爆纵跳，换腿的位置:左脚向前，右脚向后。根据需要摆动双手，以产生力量并保持平衡。当你的脚轻轻接触地面时，你可以向下移动，然后立即分开双腿蹲下。等你蹲到最低点，再起飞。重复这个动作，交替跳腿。

5.深蹲跳跃

弯曲膝盖和臀部，蹲下，向上做一个爆发性纵跳，充分伸展身体，悬空空。跌倒时，双脚轻触地面。

6.平板支架

身体成一条直线，双手脚趾前臂着地，核心收紧。

7.侧支架

比如右侧，右臂前臂和右脚外侧触地，身体呈直线，左手叉腰，核心收紧。

第三部分

放松活动

1.双手十指交叉，伸展脚跟(4x8拍)

2.左右侧屈伸(4x8拍，左右互换)

第四部分

温馨提示

训练原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际情况，力度适中；

1 3.制定计划，每天坚持；

有关注意事项

1.运动的时候穿着舒服，尤其是运动装。注意不要穿的太重，否则运动不方便；也不宜穿得太薄，容易感冒。

2.早起不适合剧烈运动。当你早上起床时，你身体的骨骼和肌肉还没有完全伸展开来。此外，早上又冷又有雾，不建议做剧烈运动，这会对身体产生不利影响。

3.热身运动不可或缺。尤其是冬天，身体骨骼肌肉比较僵硬，如果热身不到位，在运动中很容易受伤。

4.运动时不要喝冷水。运动后需要补水。剧烈运动后记得立即喝水，会导致循环系统紊乱。喝凉水容易导致肠胃痉挛。

5.持之以恒，坚持每天运动不少于一小时，每次不少于40分钟。指南的内容应根据每个家庭的场地条件和身体条件进行适当选择。

6.文明锻炼，不影响别人的生活休息，和谐社会的责任是你我的。

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要点