女生减肥跑步最佳时间 减肥只知道跑步？那拥有好身材的概率几乎为零…

一提到减肥，很多人第一反应就是“有氧运动”。

很多人都以为只要再少吃一点、多跑几圈，就能拥有凹凸有致的身材。

于是开始每天跑步，并控制饮食，期待着有一天翘臀马甲线的出现。

坚持了三个月后发现，然而——体重是少了，但身材和“凹凸有致”没有半毛钱关系，拜拜肉小肚腩依旧坚挺。

今天主页君想告诉那些只想通过跑步来获得好身材的妹子们：如果减肥你只知道跑步 ，那拥有好身材的概率几乎为零。

多跑几圈就能跑出漂亮的马甲线和紧致的手臂线条？别做梦了！

这样的翘臀美腿，你以为只是少吃一点、多跑一点的事儿吗？别天真了！

跑步运动可不仅仅有“减肥”这一个功效，它还能平衡我们的血压，降低心血管疾病的几率，促进人体分泌安多酚，起到减轻压力并且改善心情的效果。

跑步的确是消耗热量的一种有效方式，假设你体重50kg，每跑半小时大约能消耗200-300大卡。

但为什么还是经常听到一些人说：“我天天跑步啊，可是这脂肪就是掉不下来？”；你手机上的软件明明告诉你燃烧掉了很多热量，可你依旧减脂失败呢？

其实很多人对有氧有所误解，而这种错误的认识会成为你减脂之路上最大的绊脚石。

今天就来一一解答。

误区一

以为跑的越多就瘦的越多

有氧被很多人误以为是“减脂”的最佳手段，很多人因此滥用有氧，但你不知道的是光靠有氧是无法让你瘦下来的。

毫不夸张的说，饮食的重要程度要远大于运动。

很多人在放纵饮食之后试图用有氧来弥补吃进去的热量，然而大多数时候这种补救也是徒劳，因为一包麦当劳的大份薯条需要你跑40分钟。

减脂的关键永远是基础饮食

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如果你是女生，那么你至少要跑48分钟才能消耗掉；而KFC的3块吮指原味鸡则需要你跑63-75分钟步；如果再来上一杯碳酸饮料，那时间可就更长了。

与其吃完之后后悔不已，疯狂有氧，不如吃的时候适当控制摄入量，这样热量能够得到限制，也不用花大把的时间去运动来消耗多摄入的热量。

话说回来，有氧并不是减脂唯一的运动方式，而且它也绝对不是最高效的。

哪怕你有多么爱有氧，你也需要结合力量训练来减脂，因为这能帮你在掉体重的同时留住尽可能多的肌肉。

一方面它能让你的新陈代谢不降太多，另一方面它也能让你在瘦下来之后体型更加美观。

误区二

节食 跑步能瘦的更快

其实，节食 跑步只会让你成易胖体质。

每个人都有一个基础代谢率，基础代谢是每天维持生命所需的最低能量，占一天消耗能量的60-70%。

普通成年女性的基础代谢是1000-1400kcal/天。

当你节食时，身体会开启“节能模式”，这种模式会大大降低基础代谢——虽然你吃得少了，但基础代谢也降低了，每天消耗的热量也低了；

一旦恢复食量，这时你的基础代谢已经大大降低，你可以摄取的卡路里比之前更低，也就相当于餐餐摄取过量，自然造成体重反弹。

同时，过量的运动还会给你的身体带来太多的压力：身体对于激素的需求同时也控制着减脂的能力，皮质醇会在你训练的时候释放，但长期的皮质醇释放会让你的身体维持胰岛素水平，从而强迫身体储存脂肪而影响减脂效果。

如果你跑得太多，那最后的结果就是，肌肉流失，代谢下降，脂肪又会长回来。

所以，就算你把自己逼成个“小鸟胃”，每天坚持跑上2个小时，也只会让自己陷入易胖体质的恶性循环中。

误区三

有氧必须要先做

刚接触健身的新手总觉得有氧才是最累的，所以要放在训练第一位，什么力量训练抗阻训练，都应该放在有氧完成之后进行。

然而研究显示，将力量训练放在有氧之前进行，减脂的总体效果会更好，原因是你需要充沛的精力来进行高强度的训练。

如果先做有氧，并且做长时间的有氧，然后再去做力量训练，结果就是没力气去完成高强度的力量训练。

相反，如果你先进行力量训练，那么哪怕强度很高，你也有能力完成一定量的有氧，因为有氧不需要肌肉力量，只需要心肺能力和耐力。

误区四

有氧的强度不重要

错！这是很多人会犯的一个错误。

在跑步机走走停停一个小时，汗都没出就去更衣室洗澡回家，也难怪你会瘦不下来。

不论你是做哪种形式的有氧，强度都是很关键的。

过低强度的有氧既不会消耗多少热量，也不会对你的心肺功能有多大的提升。

当然，也别太过拼命，如果你想做高强度的有氧，不妨试试看HIIT，比如冲刺跑一段距离，然后慢走或者休息30秒，接着继续冲刺，如此重复能达到很好的燃脂效果。

记住，如果你的训练很轻松，那么效果多半也不会很好。

误区五

空肚有氧效果最好

先把研究结论放在前头：空腹有氧并不是对所有人都有效。

大多数空腹有氧推崇者将有氧安排在早晨，也就是说起床第一件事不是吃早饭，而是做有氧。

然而不是所有人都能适应空腹训练的，有氧需要消耗能量，一觉醒来身体内的糖原所剩无几，那只能通过分解脂肪。

看到这里你是不是要偷笑，话还没说完，脂肪和肌肉都会被当作能量的来源，辛辛苦苦练出来的肌肉就这么没了你甘心吗？

况且减脂说到底还是要靠热量窗口，只要你能通过运动创造热量窗口，那么稍微吃点东西再去跑步反而还能让你跑的更快更远。

当然，运动前尽量选择快速吸收消化的碳水化合物，以免运动中感到不适。

误区六

有氧只要跑步就行了

人的身体是一个很神奇的机器，如果你反复做相同的事情，它就会慢慢熟悉并适应。

就拿跑步来说，它的确能帮你减脂，但在一段时间之后，当你的身体逐渐适应，你的代谢系统就只与少部分的热量进行反应，跑步也就不是唯一的选择了。

这也是为什么当你开始跑步，前两个礼拜会发现体重显著下降，但一个月之后，你的身体已经适应了你用这样的方法消耗能量，你的减肥大业也就停滞不前的原因。

跑步的确是一项有氧运动，但这并不是唯一的有氧运动

你可以做刚刚介绍过的HIIT，也可以上健身房的动感单车课，参加Tabata的团操课，又或者是去游泳。

总之不要让有氧手段过于单调，太过单一的运动会让身体逐渐适应这个运动的节奏和强度，减脂效果就会慢慢变差，甚至是遭遇平台期。

误区七

有氧是最有效的减肥方式

光靠有氧是没法减肥的！光靠有氧是没法减肥的！光靠有氧是没法减肥的！

虽然有氧是一个健康的运动，但长期只做有氧，不进行力量训练，只会让身体变得虚弱，肌肉会在长时间的有氧过程中慢慢流失。

而且没有肌肉的保护，你的关节还会受到磨损，不加以重视则会造成不可逆的损伤。

一个完善科学的训练计划需要囊括饮食、力量训练和有氧，三者缺一不可。

如果你想要的是紧致和曲线，那么力量训练应该占你训练的主导，只有力量训练才可以改善你的肌肉脂肪比例、改变你的体型。

而通过训练增加的肌肉量练出的肌肉量还能提高代谢，帮助你更快地燃烧脂肪。

那么，具体改如何做呢？

TIPS 1：进行力量训练

很多妹子总是闻“铁”变色，总觉得自己一举铁就会变成金刚芭比。肌肉不是一天就练大的，对于女生来说，肌肉的生长速度更是相当缓慢，所以，放100个心去力量区吧，连减肥操女王郑多燕阿姨都举铁！

肌肉是身体曲线的前提，也是高代谢率的保证，代谢快，意味着更容易减脂、更难变胖——肌肉量的增加会带来基础代谢的提高，力量训练会帮助你燃烧更多的热量。

你可以在刚开始糖原充沛时先做力量训练，以保证力量训练的强度，然后再进行半小时左右的有氧，以最大化热量消耗。

TIPS 2：多样化你的有氧方式

除了跑步，你还可以尝试拳击、舞蹈、游泳、登山、骑车等有氧训练，不仅会帮助你更有效的消耗热量，也会让你的训练变得不再那么单调。

TIPS 3：别只关注体重

肌肉组织的密度要大于脂肪组织，因此肌肉占用更少的空间。这也就意味着也许你的体重没有变轻，但是你的身体围度却变小了。

体重秤上的数字并不是唯一的评判标准，穿进你原来穿不进的紧身牛仔裤一样能证明你瘦。

平时去健身房，可以先在上跑步机或椭圆机花5分钟时间热身，让心率稍微提高一些，然后就去力量区举铁了。

妹子们，如果你减肥的出发点是追求凹凸有致的身材，与其“活”在跑步机上，不如花点你有氧的时间来举举铁。

平时一定要记得控制饮食，要记住，减肥效果永远是：

饮食>无氧>有氧