全麦面粉热量 让人越吃越胖的“减脂圣品”，你可能每天都在吃

全麦的热量并不低

在你眼中，全麦是不是热量又低营养又好，看起来颜值还颇高。

可惜，人们眼中的健康食品总有“脸谱化”倾向，往往低估了全麦的热量，高估了全麦的营养。

全麦热量并不低，相较于精制谷物并没有明显热量优势。

如果是加工出来的全麦制品，那么它的热量很大一比分取决于生产商的加工工艺、添加剂。

比起精制谷物食品，全麦食品同样会为人体提供大量能量，吃多了照样会胖！

全麦食品比起精制谷物的确营养丰富许多。

有比精制谷物更多的蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质、多不饱和脂肪酸、维生素E、植酸、酚类。

但是，这些并不意味着只有全麦就够了。

中国古代就有饮食多样性的建议，“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”。

论蛋白质，全麦不如肉类。论维生素、纤维素，全麦不如果蔬。论脂肪，全麦不如坚果。论热量，全麦高于肉类、果蔬。

什么是真正的全麦

小麦从外到内依次是谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽。

全麦是全谷物的一种，是指未经精细化加工或虽经碾磨处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

图片来源：《中国居民膳食指南》

谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植酸、酚类等物质组成。

糊粉层含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素和矿物质。

胚乳主要成分是淀粉、少量蛋白质。

谷胚含有丰富蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

你买的很可能是假“全麦”

商家大量跟风推出了全麦面包、全麦麦片、全麦代餐饼干等食品，号称健康减脂。

消费者吃的开心，商家赚得开心。一方获得了“健康”，一方获得了金钱，似乎双赢了。

然而，实际情况往往却相反。

全麦食品从原料面粉上就有问题。

目前国标全麦粉执行标准为“LS/T 3244-2015”，对全麦粉营养元素含量都做出了具体规定，但这项标准不是强制性标准，而是官方推荐标准，企业遵守的意识不强。

目前的市面上用普通小麦粉+小麦麸粉冒充全麦粉的现象较为普遍，执行的生产标准也多为“GB1355-1986普通小麦粉”，缺少了胚芽成分不说，膳食纤维也不达标。

可以说，这些伪“全麦粉”的GI、饱腹感、营养都不如人意。

我们相应的还需要考虑摄入全麦的量，多数全麦食品的全麦添加量远远不足行业标准。

我们暂无强制性全谷物含量规定，FDA则要求全谷物食品中全谷物成分需要占51%以上，美国全谷物理事会规定全谷物占比须64%以上。

现状是，很多商家将全麦含量微乎其微的各类谷物产品吹嘘为全麦食品，不少商家把全麦粉定义为“小麦粉+小麦麸”，胚芽这种精华被他们偷吃了？

某品牌关于全麦粉的定义

譬如下图产品产品，全麦含量仅9%，却也号称是全麦面包。

图为某品牌全麦产品

根据食品安全国家标准—GB 7718-2011《预包装食品标签通则》，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列。

也就是说，配料表排名越靠前的成分含量越高。

如果按照美国全谷物标准，包括全麦面包在内的所有全谷物食品，第一项一定是全谷物。

让你越吃越胖的“假全麦”

美国、丹麦、挪威、瑞典等国还对全谷物食品添加的糖分、脂肪、盐分和蕴含的纤维素做出了严格限制。

目前，国内并无全谷物食品添加成分的详细规定。

如果你买的全麦面包松软美味，那你很可能买到了“假全麦”。

商家在在销量面前，不得不在口感、颜值上做出妥协，这种妥协通常以健康为代价。

为了欺骗味蕾，商家会添加大量小麦粉、糖、果葡糖浆等。

为了口感舒适，会添加大量油脂润滑全谷物本身的粗糙纤维，如起酥油、奶油、人造奶油。

为了色泽好看或看起来像全麦，商家会添加糖浆、焦糖色素、可可粉等。

某品牌全麦面包

代餐减脂饼干同样混乱，普通的小麦粉制作的饼干等烘焙食品也会被宣传为全麦。

为了能够让客户买单，即便是掺入部分全麦粉制作、不添加额外糖分的饼干，也会向其中添加大量的油脂改善口感。

人们往往也会自己不经意地增加了能量摄入，全麦制品大都口感粗糙，很多食用者会自行涂抹沙拉、芝士等佐料，这些佐料通常营养价值低下却又热量颇高。

在摄入全麦营养的同时也摄入了高额热量，这和减脂的初衷背道而驰。

这些额外添加剂的后果就是，吃了所谓的“全麦食品”，在健康上却没有得到好处。

如果放开吃喝这些“健康食品”，体重计、体检报告的数据恐怕会让你困惑不已。

理性对待全麦

1.合理挑选

避免购买美味、松软、颜色偏白、高糖、高油的全麦制品，买前注意看配料表。

如果可以，应尽量避免直接选购即食全谷物制品。不仅可以避免自己踩雷买到伪全麦食品，还可以避免不必要的添加剂摄入。

2.适量摄入

全麦热量不低，吃多了同样会胖，也不能为了多吃全麦而减少其他食物的摄入。全麦粉热量每100g有350大卡，与普通小麦粉基本一致，其制品热量可想而知。

全麦富含膳食纤维，身体虚弱或肠胃手术后患者不宜过多食用；

3.不迷信全麦减脂

全麦不是减肥的灵丹妙药，单靠吃所谓的“健康全麦”是不可能瘦下来的。

能让你边吃边瘦的，除了变相节食就是减肥药，毫无疑问，节食、药物都不是健康的选择。

均衡膳食，做好每天的基础饮食，吃够营养，这样我们才能健康地瘦。