马拉松训练计划 顶尖女子马拉松运动员训练计划盘点

跟着精英运动员学习训练和备赛

上周，在一文中，我们向跑友们分享了四位当世顶尖的男子马拉松运动员的部分训练计划，旨在让跑友们对于这些优秀的马拉松运动员的训练有一个简单的认知，理解成绩背后的努力。

很多跑友在看完感慨大神们的放松跑配速我们也达不到时，也生出借鉴价值不大的感慨。 因此，为了弥补第一期盘点上存在的遗憾，本期，我们为大家带来顶尖女子马拉松运动员的训练计划，相较上期的内容在借鉴性和学习性上更高一些。

拉德克里夫

关于拉德克里夫，想必跑友们并不陌生，她保持的2小时15分25秒的女子马拉松世界纪录已经高悬16年了，至今仍没有人能接近这一成绩。

2002年，在拉德克里夫在芝加哥跑出2小时17分18秒的成绩创造当时的女子马拉松最好成绩后，俄《田径》杂志曾对拉德克里夫的训练进行了报道，大致内容如下：

1、拉德克里夫每天进行两次训练，第一次在早饭以前，约9点30分。 训练完吃饭休息，然后少量午餐。 16点30～17点进行第二次训练，时间为40-50分钟，晚上按摩。 如果当天上午安排场地训练，则先吃早饭，然后10点30分开始训练。

2、拉德克里夫十分关注恢复，尤其是睡眠。 通常22点就寝，9点后起床训练。 此外，在下午训练之前，会尽量再睡2小时。

3、周训练量在150英里左右，通常上午15英里，下午7英里。 每周安排1小时体操、力量训练课。 悉尼奥运会后又加入了跳跃练习。

4、训练周期与其他运动员不同，8天为一个周期，7天训练，1天休息。

值得注意的是，虽然当时拉德克里夫的训练量和强度都很大，但她讲到，她并不是突然加大的，以前她的训练强度就很大，但量相对较小，她是逐年增加训练量的，每年的增幅不超过10%。 10年前，她的身高为1.70米，体重51公斤，现在身高1.73米，体重54公斤。

拉德克里夫的训练对普通跑者的借鉴意义：

训练后恢复的重要性

训练要循序渐进

相关的力量训练必不可少

找到属于自己的训练节奏和训练习惯

白雪

相对于拉德克里夫，白雪的名气相对小的多，但是如果你是对中国田径有着长久热爱的老田径迷，那么白雪的名字，你一定听过。

2009年，白雪在柏林举行的世界田径锦标赛中以2小时25分15秒获得了中国队田径历史上第一个奥运会级别的马拉松世界冠军。 随后，在广州举行的第18届亚洲田径锦标赛中女子10000米中白雪以34分11秒14的成绩获得亚锦赛万米金牌。

这里主要分享的是白雪在2009年备战柏林世锦赛的训练计划，看看精英运动员是如何备战比赛以及调整状态的。

白雪赛前10周训练课划分为四个阶段： 高原训练前的平原阶段准备阶段、高原强化训练阶段、下高原后的平原适应阶段以及赛前一周的竞技状态调整阶段。 训练思路清晰、层次鲜明、节奏 紧密，训练的系统性较强。

准备阶段总体特征

本阶段的主要任务是促进运动员体能完全恢复，加强有氧耐力训练。 白雪赛前平原准备阶段分为 4 个小周期，共 28 天。 在此阶段共完成总负荷量 591.2km，日平均负荷量为 21.1km，身体素质训练 11 次，训 练课 59 次，课平均负荷量 10km。 其中专项耐力节奏课 9 次，专项速度耐力课 6 次。 该阶段训练课基本都 安排在早操和上午进行。

高原阶段训练负荷特征

根据柏林世锦赛比赛时间是北京时间下午五 点进行，故把专项训练安排在下午进行。 白雪高原期间训练分为 4 个小周期，为期 28 天。 在此期间总负 荷量为 620km，日均负荷量为 22.1Km，身体训练 15 次，训练课 64 次，课均负荷量为 9.7Km。

马拉松项目运动员高原训练除了力量训练量大于平原外，其他方面训练内容、方法、手段均与平原大同小异，所不同的是负荷量与负荷强度。

平原阶段训练负荷特征

下高原后平原阶段训练的主要任务是利用高原训练效应回到平原强化有氧耐力，提高一般耐力水平。 下高原后的平原训练阶段负荷安排采用的是练一天调整一天的方式，以便机体在得到恢复的同时保证专项强度。 其负荷量及强度安排如表 5 所示。

赛前周训练安排

赛前一周一般为模拟正式比赛日程的模式训练，其训练安排基本与比赛特点接近，以使运动员在生理 和心理上都得到充分的准备。 白雪赛前一周训练计划如表 6 所示。

从图中可以看出，白雪赛前一周共安 排10次训练课，负荷总量为 145km，其中：

专项耐力负荷量为115Km，负荷强度为目标强度的 98%~102%，占负荷总量的79%；

速度耐力训练为 29.9Km，强度为目标强度的 110%~115%，占负荷总量的 21%。

为适应柏林比赛环境，专项能力训练课一般安排在下午进行，训练手段主要为大强度持续跑、间歇跑及短距离冲刺跑。

白雪备战柏林世锦赛对普通跑者备战比赛的借鉴意义：

针对比赛应该制定一个长期的、完整的训练计划

在制定训练计划时，应该合理的安排训练量和训练强度。 一般来说，在赛前第一、第二阶段运动量较大，相应强度较小； 赛前周运动量较小，但负荷强度应较大。

至于具体的训练计划的制定和实施，跑友们可以仔细研究上述讲到的两位运动员的训练计划和备赛计划，来制定适合自己的训练计划。