乳酸堆积 跑步后肌肉酸痛，不一定是乳酸堆积，而是…

作者：老王 来源：跑步指南

你一定有这样的体验：跑步后的那几天，腿部肌肉酸痛，上下楼梯的时候尤为困难。

为什么肌肉会酸痛？

一般认为肌肉酸痛是因为乳酸堆积引起的，当跑步速度维持在一个比较高的速度，就很容易引发乳酸的堆积，堆积到一定程度，肌肉就会感到酸痛胀，难以再维持原有的运动状态，这很正常，也是一种身体保护机制。

一般放慢速度后就能缓解，正常人很难在乳酸严重堆积的同时还能保持高强度的跑步，而且一般乳酸在运动完2小时后基本就被身体代谢掉，没有啥大副作用。

所以，如果你在跑步后的第二天甚至第三天依然感到肌肉酸痛的话，这个其实不是乳酸引起的，而是延迟性肌肉酸痛，简称DOMS。

大多数研究认为，这种酸痛是因为参与运动的细胞产生轻微损伤的结果。DOMS是身体在修复微观受损肌肉过程中所产生的应激反应。

DOMS往往被误认为是乳酸堆积，同时它和运动中出现的急性疼痛也有区别。延迟性肌肉酸痛往往在运动后12-24小时开始出现，一般在24-72小时达到高峰。

怎么运动会导致DOMS？

DOMS经常在一次高强度的跑步或者一次改变运动量后的次日发生。比如原本缺乏锻炼后开始跑步或一次性增加跑量过大，又或者原本是后跟落地跑，一下子改变为前掌落地跑，那么这种突然的改变会对小腿肌肉造成过量运动，会导致小腿的DOMS。

一些超负荷的力量练习更容易造成DOMS，很久没有做仰卧起坐，一下子一口气做50个，第二天那酸爽。

所有的人都会出现DOMS，即便你是一个有着多年跑龄的老手。只有当你适应了当前的运动量后，DOMS的程度才会随之减轻。

所以我们经常说的：No Pain，No Gain。也是有科学依据的。

出现DOMS了该怎么办？

要不要去看医生呢？

DOMS不去处理的话，一般会在7天后消失。但如果身体感到很衰弱，酸痛部位严重肿胀，甚至尿液颜色变深，那么就必须去医院看看了。

一般的肌肉酸酸痛，我们自己调整恢复即可：

1、间歇式的轻量的运动刺激；

2、及时补充碳水和优质蛋白质；

3、充分的休息；

4、跑中及跑后穿压缩衣裤；

5、跑步前的充分热身；

6、跑后的按摩；

7、适当的拉伸；

8、热冷交替敷。

有什么办法能预防DOMS吗？

最好的办法就是循序渐进地增加运动量，跑量和跑速的要慢慢增加，要适量。让肌肉有时间去适应新的负荷，当然这样做可能没有办法完全避免酸痛，但是可以使酸痛的程度最低化。

同时要重视运动前的热身，让肌肉足够柔软，对接下来要进行的正式训练做好准备。

有时候，肌肉酸痛会在运动时减轻，但是运动后又会恢复。一般性的酸痛，可以继续做运动，轻微的运动不会影响恢复。如果酸痛程度较重，那么就要彻底休息几天了，等症状消退后再继续运动。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南