中国标准时间 健康中国行动——“中国人睡眠时间标准”出炉！

不容忽视的现状

“一些数据充分证明，中国的睡眠健康状况远比我们想象的严重。”

2019年7月15日，卫健委网站发布了《健康中国行动(2019-2030)》，其中提到2022-2030年成年人平均每天睡眠时间应达到7-8小时。

7月18日，在健康中国运动(2019-2030)启动仪式上，中华医学会副会长、中国疾控中心主任高福介绍了中国睡眠现状。他说:目前，睡眠障碍及其引发的身心疾病问题日益突出。根据调查，中国有4亿多人患有睡眠问题，近60%的儿童和青少年睡眠不足。必须注意的是，与睡眠有关的疾病有80多种。

睡眠是维持健康的关键因素，良好的睡眠不仅是健康的重要标准，也是人体通过自我调节恢复功能和精力，抵御和化解疾病风险的重要途径。人有睡眠问题该怎么办？“如果自我调节无效，必须及时寻求专业帮助。”高福强调。“求助专业人士并不代表你有病，也不代表你病情严重，而是一种负责任的、有能力的表现。”

不同年龄组有新的国家睡眠时间标准

在作息方面，根据不同年龄段，《健康中国行动(2019-2030)》明确规定了不同的睡眠时间。

小学生每天睡眠10个小时初中生每天睡眠9个小时高中生每天睡眠8个小时成人每天睡眠7~8小时

无独有偶，美国国家睡眠基金会(NSF)最近根据专家的研究结果，为各年龄段人群提出了新的睡眠时间建议。

这项研究对每个年龄段的建议睡眠时间进行了细分:

刚出生到3个月大的新生儿 14-17个小时4个月至11个月的婴儿 12-15个小时1、2岁的幼儿 11-14个小时3至5岁的儿童 10-13个小时6至13岁的学龄儿童 9-11个小时14至17岁的青少年 8-10个小时18至25岁年轻成年人/26至64岁的成年人 7-9个小时65岁以上的老年人 7-8个小时

睡眠时间不达标，有这些危害

关于睡眠时间和死亡风险率之间的关系，在过去十年中，国外的许多大样本调查得出了下表:

该图表显示:

●睡眠时间在6.5-7.4小时之间，死亡率最低

●少于4.4小时或多于9.5小时，死亡风险率将加倍并增加

●医学专家表示，图表具有一定的合理性，掌握睡眠时间有利于长寿

熬夜的几个危害

1.皮肤损伤

皮肤在晚上10~11点进入保养状态，如果人长期熬夜，内分泌和神经系统会失衡，导致皮肤干燥、弹性差、皮肤暗沉、长痘、黑斑等问题。

2.记忆丧失

熬夜者的交感神经在夜间保持兴奋，白天会出现无精打采、头晕目眩、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝。时间长了，会出现神经衰弱，失眠等问题。

3.肠胃危机

人胃粘膜上皮细胞平均每2~3天更新一次，一般在夜间。

如果晚上吃饭，胃肠道不会休息，会影响其修复过程。夜莺长期停滞在胃里，促使胃液大量分泌。久而久之，很容易导致胃粘膜糜烂和溃疡。

4.免疫力下降

经常熬夜、疲劳、抑郁，人体免疫力会下降，还有感冒、过敏等。会出乎意料地找到你。

5.心脏病风险

长期“非黑即白”的人不仅脾气不好，而且不能及时调整内脏，增加患心脏病的风险。

你的睡眠质量达标吗？

2017年，美国睡眠协会发布了《睡眠质量建议》，用以下新标准进行自我测试，就可以知道自己的睡眠质量是否达标。

1.能在30分钟内入睡

建议睡前1小时不要玩电脑或手机。如果这样不行，可以推迟一些睡眠时间，等到真的累了再睡觉。

2.每天晚上醒来5分钟以上，不超过1次

●晚上醒了几次，翻了个身又睡着了，不代表有问题。

●如果你是65岁以上的老人，一晚上醒两次很正常。

3.醒来后20分钟内可以再次入睡

醒来后10~15分钟，全身仍保持放松，更容易再次入睡。一旦这个时间过去，身体就会引发一系列的反应，让你越来越清醒。

4.在床上，85%的时间是在睡觉

如果主观感受难以判断，可以用睡眠效率公式来计算睡眠的好坏。

睡眠效率=睡眠时间/卧床时间

如果结果超过85%，正常，达到90%就好了。

如果你睡不好，第二天再补救

1.不卧床休息，好好睡一觉

即使晚上睡不好，第二天也要保持正常的生活节奏。第二天早上我不应该呆在床上。建议:

夏季不超过7点半起床冬季不超过8点半

你可以按照“白天熬夜两小时，午睡半小时”的比例补觉。

2.起床后打开窗帘

早上醒来，尽快拉开窗帘，在晨光中沐浴，抑制褪黑素的产生，说明大脑的睡眠时间已经结束。

清晨暴露在自然光下可以提高血清素水平，调节情绪，提高注意力。

3.吃一顿护眼水果餐

熬夜容易眼睛疼，干涩，腹胀。蓝莓和樱桃特别适合熬夜吃饭的人，有助于保护眼睛。它们含有的抗氧化物质也有助于提神和防止疲劳。

4.早餐至少吃两种食物组合

早餐至少吃两种食物。

早餐也要注意蛋白质、纤维素、营养素的补充。

5.早上不要喝咖啡

早晨人体内的高皮质醇水平让人感觉更加清醒。咖啡因可以抑制皮质醇的产生，干扰人体的自然节律。

6.减少晨练的量

有晨练习惯的人可以取消或减少第二天早上的活动。睡眠不足时，身体的协调能力受到影响，运动时更容易受伤，会感觉比平时更困难。

你的睡眠时间达标了？边肖提醒你在繁忙的工作之余要注意劳逸结合！