减肥计划节食与运动 当你跟我谈减脂，我知道该严肃说说了

减脂是比减肥具有更高认知层次的词汇。肥是对人体形态的描述，与之相反的是瘦，而脂是人体构成化学成分之一，与之并列是是水、碳水化合物、脂肪、矿物质。减脂是伴随健身行业发展而新兴的词汇，在老一辈人的词汇是没有的。在那个物质匮乏的年代，油脂是宝贵的能量来源，这也解释为何多数父母孩子总是太瘦，因为在那个年代胖才是正确的，才是健康的。

19世纪60年代，在政府资助下，瑞典的机械疗法发起人之一詹德在斯德哥尔摩建立了自己的治疗研究所，所里摆放了27台他亲自“量身定制”的器械，这大概是历史上第一个现代意义上“健身房”的雏形了。

詹德博士根据人体不同部位的需求设计出不同的健身器材，虽然它们看上去和今天的健身器大相径庭。

1936年，“健身教父”杰克·拉兰内在加州的奥克兰市，开设美国第一家现代健身房，这是一个伟大的开端。除此以外，他还发明了可以腿部伸展机、弹力带、多功能滑轮器械及其重量选择装置。

现代医学是最近200～300年才发展起来的。近代科学物理、化学、生物的发展，科学活动中实验、量度的应用，使生命科学和医学步入科学发展的轨道。其间解剖学的发展导致对人体器官的正确认识;显微镜的发现和使用导致对细胞的认识。

最早的显微镜是由一个叫詹森的眼镜制造匠人于 1590 年前后发明的。

如今，经过前辈们的探索人们已经清晰了解到，在人体的构成中，水占了人体重量的65%。一个体重70公斤的成年人，脱水后只剩25公斤，其中碳水化合物3公斤，脂肪7公斤，蛋白质12公斤，矿盐3公斤。

虽然说，健身房也经过漫长的发展，可人们的健身观念还是容易出现各种偏差。当你走进健身房，健身教练向你保证让你一星期减重10斤，你欣喜若狂便办了卡。

没错，这是可行的。健身教练说的减重其实是脱水减重。就像举重运动员赛前称重前，紧急蒸桑拿也能达到同样效果。甚至可以达到一个小时减掉2.5公斤的效果。然而这只是一种短期效果，人体就像海绵，当你补充足够的水分时，体重又会恢复原来的水平。如果选择长期脱水，将会对人体器官造成损害。

减脂要建立在科学合理的基础之上，除去水分，人体体内的成分剩下的便是碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿盐，剩下的成分才是你的目标。

为何要减脂？这是个物理学问题

十九世纪中期，在长期生产实践和大量科学实验的基础上，迈尔 J.R.Mayer、焦耳 J.P.Joule等多位物理学家验证，提出能量守恒定律。人体遵循此定律：在人体封闭系统的总能量保持不变。能量在静止能量、动能、势能三者的转换。因此在你摄入物质之后，除了物理输出，其他物质便化为你身体的一部。这是要想消耗体内物质，便需要通过运动将物质转化成的动能消耗掉，这便运动减肥的原理。

1997年诺贝尔化学奖的一半授予美国的保罗博耶和英国的约翰沃克，他们两人的杰出贡献是发现了能量分子——三磷酸腺苷如何在酶的作用下，利用能量进行自身再生。三磷酸腺苷是人体运动的关键。

人体的能量体内基本单元是三磷腺腺苷，ATP的正常供应保证你的正常呼吸、运动、思考等。肝脏是人体生产ATP的主要场所，这也就是为何人如果肝脏出现问题，便命不久矣的原因。而在人体内有三套生产ATP的功能系统，分别是ATP-CP系统、糖酵解系统、有氧系统。

首先，ATP-CP系统中的ATP在人体细胞内只有少量储存，进行剧烈运动时，仅能维持1～3s，参加百米赛跑的最初几秒便是使用这套系统。其次，糖酵解系统是指无氧条件下，糖原或葡萄糖通过酵解途径生成乳酸和ATP。这套系统是跑八百米的时候启用。再次，有氧系统可将人体三大能源物质糖、脂肪和蛋白质通过氧化作用，生成ATP供能，马拉松就主要依靠这套系统。

三大系统的前2个在2~3分钟内便已基本耗尽能量，做功比率小。长时间输出基本靠有氧系统。有氧系统使用的三大能源物质其中的蛋白质，作为人体必要构成不可过度消耗，否则会造成横纹肌溶解，造成人体器官衰竭。而糖在我们的生命活动中无法耗尽，就会转换成脂肪进行存储，因此糖的储量相对固定。因此减肥的最大目标便是消耗体内的脂肪，便是前文说的减脂。

减脂减多少？这是个数学问题

减脂首先涉及到一个专业名词体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%。

成年人的体脂率计算公式：女子体脂率={[腰围×0.74]-[体重×0.082+34.89]}÷体重×100%。男子体脂率={[腰围×0.74]-[体重×0.082+44.74]}÷体重×100%。通过计算你便可以来了解自己需要减重多少脂肪。

接下来在将需要消灭的脂肪换算成运动需要消耗的能量。换算公式为：1g脂肪产生37.56kJ的能量=9kcal的能量。根据你需要消耗的能量，以及你选择的运动类型单位能量消耗，便可初步计算，减脂需要的时间。

疫情下如何居家减脂

减脂的关键就是一段时间内的能量平衡：消耗＞摄入。核心三点：睡眠，饮食，运动。

人体代谢的过程是非常复杂的，并没有我们想象当中的那么简单，只有在睡眠质量好的前提之下，我们体内的内分泌才能够达到稳定，基础代谢才能够增强。

减脂是因为能量的赤字，而赤字是靠节食和运动同时作用形成的，所以即使你运动，但不控制饮食，也会达不成减脂的目的。减脂饮食不是拒绝脂肪，而要摄入优质脂肪。适量补充碳水，很多人会在减脂的时候，刻意规避碳水的摄入，还有很多人完全不摄入主食，都是错误的行为。还有就是选择优质蛋白质。

而对于第三点运动来说，首选低强度持续有氧运动，直接促进脂肪代谢。有条件的话，可以购置跑步机、骑行台、划船机。在运动中要把握好时间和强度。其实减脂运动有很多种，简易器械和徒手训练也可以达到很好的效果。下面介绍三种简易可行的方式。

波比跳，是一种全身性的动作，也叫作立卧撑。波比跳强度很大，做1分钟很多人都受不了，我们可以做30秒休息一下30秒这样的高强度间歇运动，多组练习，不仅可以减脂而且可以达到增肌的效果。跳绳，这个应该大家并不会陌生。同样也属于高强度运动，同样建议做间歇训练，可以跳两分钟休息一分钟。开合跳，这个动作的关键就是要有节奏，呼吸调整好。

总之，低强度持续有氧运动和高强度间歇运动都产生良好的效果，但要主要科学合理，避免误区。

减脂不可不说的坑，三大误区不可碰

如今信息泛滥，各种健身知识参差不齐，盲目跟从或者着急躁进，容易赔了夫人又折兵。下文盘点三大容易犯的减脂误区。

误区一：只节食不锻炼，节食和锻炼都能减脂，但节食会降低新陈代谢，锻炼能增加新陈代谢。所以锻炼能更加有效且健康的减脂。但身边总是有不少人只节食不锻炼，仅仅依靠节食减脂不仅不能成功的减脂，即使成功也易反弹，进而影响身体健康。

误区二：想瘦哪练哪，很多人想要瘦肚子就各种卷腹，想要瘦腿就蹬自行车。波士顿大学医学院肥胖与营养研究中心教授苏珊•弗里德说过：“ 减肥是全身脂肪成比例的缩减。”要从全身角度看待减脂，效率更高。

误区三：只谈方式不谈剂量，说起有氧运动燃烧脂肪，就有氧运动使劲做。不讲时间和强度。时间太短，达不到有氧运动的基本标准，不能去消耗储备糖原，转而消耗脂肪。时间太长容易半途而废，还容易造成运动损伤。合理的锻炼要让全身肌群参与，心率区间达到有氧区间以及持续一定的时长，大概30分钟-60分钟。

减脂是个长期工程，减脂之路暗坑满满，即使减脂成功，更是打江山容易，守江山难。这时选择贴身好友华为Watch GT2就可以事半功倍，而且最近还有新色发布，非常适合穿搭及运动体验。针对减脂核心三点：睡眠，饮食，运动，实现功能全覆盖。针对睡眠，华为Watch GT2采用业界领先的HUAWEI TruSleep™2.0睡眠检测技术，全程监测睡眠质量，实时进行心率监测、睡眠呼吸质量和大数据分析。结合华为AI技术，准确识别入睡困难、睡眠浅、夜间易醒、早醒、多梦、作息不规律6大类典型睡眠问题，并提供上百条睡眠改善建议及个性化睡眠服务。

针对运动，华为Watch GT2提供了100种运动类型，在原15种主流运动模式之上，新增了85种自定义运动记录，包括跑酷、街舞、滑板、攀岩等极限、休闲、健身、水上项目、球类、冰雪项目等六大运动类型。而且还新增了6种运动自动识别，分别是户外跑步、户外步行、室内步行、室内跑步、椭圆机和划船机，不用手动去选择对应模式，开始运动就能智能识别，确认后即可运动监测，体验更加便捷。

运动时支持心率过高过低提醒，记录下运动时间、热量、心率区间、运动效果、恢复时间等数据，还能一键生成长图分享社交平台。

针对饮食，华为Watch GT2化身智能助手，信息提醒功能，让你抬腕即可轻松掌握饮食计划，时刻掌握自己的健康动态。

此外，华为Watch GT2拥有丰富的运动管理、智能健康管理功能，让你避免踩坑。如过高过低心率提醒功能便可助你避开上文的误区三，运动强度过大，如长时间快速跑、高强度力量锻炼，超出身体负荷，心率过快时提醒进行休息；运动强度过低，不在锻炼心率区间，则会进行运动指引，达到锻炼效果。据了解，华为Watch GT2新色在4月15日正式开售，非常值得期待。