七个动作让男生变硬 这个动作：让男人越来越硬，让女人越来越翘！你会练吗？

健身中可以刺激全身肌肉

增强激素水平，提高新成代谢的王牌动作

除了深蹲、平板支撑、俯卧撑…

还有这个动作

无论增肌还是减脂，效果都超好！

它就是硬拉

硬拉可以锻炼到哪些肌肉？

看个图片，就更明白了！

红色区域为主要发力部位

可以看出，一个硬拉动作

锻炼到的肌肉群非常多

长期坚持，减脂塑形非常强

对于热爱健身的人来说

硬拉对于男人和女人

都有什么样的效果呢？

由于男女体质不同，硬拉…

1、 会让男人的肌肉和体格，越练越硬朗

硬拉和深蹲一样

作为健身中可以产生大量雄激素的动作

可以充分练习男人上半身和下半身的力量

增强腿部力量、腹部背部力量和双臂力量

肌肉更发达，更有男人味

2、硬拉会让女人，臀部更挺翘

硬拉可以有效锻炼到臀大肌

而臀大肌是构成翘臀的主要条件

硬拉对于臀部肌肉的长期刺激

可以帮助女人达到很好的翘臀效果

让臀部更加圆润好看

除此之外，硬拉对于身体还有很多其他好处：

可以帮助燃烧多余脂肪，消耗多余热量

同时修复背部、预防背痛

提高全身的综合运动能力

强化核心肌肉，加强核心肌群的能力

还让身体的运动能力更加稳健协调

美化身体的身姿体态！

正确的硬拉，应该怎么做？

关键的技术要领就是：

在你训练时要抬头挺胸收紧腰腹！

硬拉这个动作，其实热爱健身的朋友，很多都是经常做！但是要注意动作的正确哦！下面就给大家指出4个常见的错误动作！

错误1、把硬拉做成深蹲

一些小伙伴，在做硬拉时混淆了和深蹲的区别，他们的起始姿势都做成了全蹲。

正确的起式姿势应该是一个半蹲，双臂近乎垂直，让杠铃靠近身体，腰背用力，不要用腿发力。

错误2、硬拉时，弓背或塌腰

做硬拉时，很多小伙伴习惯性弓背或塌腰，其实这可能是因为你没有选择合适的负载重量！选择合适的杠铃重量，才能更标准的完成动作。

不要弓背或塌腰，正确的动作应该是全程腰背挺直，胸挺出去，肩膀收紧。正确的姿势可以有效保护脊柱。

错误3、让杠铃远离身体

尤其是在直腿硬拉中，切记不要让杠铃远离身体重心造成前移，不然很容易伤到腰部。

可以采用宽距站姿，能够有效锻炼大腿后侧和臀部肌肉，而且可以避免杠铃远离身体。

错误4、拉起时，上身后仰

硬拉提起时，很多小伙伴会习惯性后仰身体，这是错误的，因为会给腰部造成压力。正确的姿势是起立之后，固定腿部和臀部，收紧胯部，挺直身体。

避免这4个硬拉动作的误区

健身起来才能更有效更安全！

喜欢硬拉得小伙伴，一起练起来吧～

可以直腿硬拉，也可以屈腿硬拉

1、直腿硬拉

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

2、屈腿硬拉

双脚呈八字形站立，双正握杠铃放于体前，握距约与肩宽或宽肩，屈膝俯身，头稍抬起，挺胸收腹腰背部绷紧，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停，然后屈膝缓慢下降还原。

为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。以此重复练习。

直腿和屈腿硬拉，效果都超强！

你，是硬拉高手吗？