跑步膝 为什么别人跑步膝盖就没事，你却一跑就伤？

作者：老王 来源：跑步指南

好羡慕那些跑步的大神啊，铁膝盖啊，怎么跑都不伤，对比自己像玻璃做的一样，一跑就是这里痛那里痛。是我运动太差了吗？一直会受伤。

跑步时膝盖受伤，有内因，也有外因。

先来说内因：无论产生跑步膝的原因是什么，最终都是因为髌骨没有在它应该在的位置活动所造成的，髌骨就是我们通常说的“膝盖骨”。因此，跑步膝的疼痛都是围绕在髌骨的周围或下方。

来看看下面这张图，就很清楚了：

正常的髌骨是沿着股骨的末端滑动的，肌肉通过肌腱连接到髌骨，肌肉好比是橡皮筋，肌腱好像是钩子，好几股橡皮筋伸缩牵着钩子拉动髌骨，我们就开始活动了。

但由于结构体态或者肌肉力量的关系，导致某一股橡皮筋不给力，那么就会把髌骨的行进方向拉歪了，髌骨没有在预定的轨道上滑动，这种不恰当的位移就会引发疼痛。

为什么会产生不给力？原因有很多：

1、髌骨天生位置不合适

有些人天生髌骨的位置就有点跑偏，比如：髌骨太靠外侧、或有一点倾斜、偏转等等，这些都会增加髌骨与沟槽的接触，那就很容易出现膝盖痛的问题。

如果是髌骨已经出现错位现象，医生会通过物理手段来治疗膝关节周围的肌肉，通过改变生物力学结构来改善髌骨的位移滑动。

2、膝关节周围肌肉本身就比较弱

出现膝盖疼痛的人一般股四头肌的力量较为虚弱，过于柔弱的股四头肌就会导致滑动出现问题。

比如，大腿外侧的髂胫束刚好在运动后过于紧绷，那么就有可能把膝盖骨拉向膝盖外侧。必然生产疼痛。

3、足内翻

脚部的落地姿态也会引起膝盖腾龙，有一部分足内翻较为严重的跑者，膝盖就很容易发生扭转，同样会导致髌骨的滑动问题。

4、臀部和骨盆的位置影响

如果你弯曲膝盖时，骨盆向相反一侧下降，那么就会对髌骨造成压力，并影响肌肉的拉伸角度，导致滑动偏移的问题。

可以通过单腿深蹲来测试是否存在这个问题，如果屈身时腰线下降，且膝盖不超过你的脚，那么就是髌骨结构欠理想。

再来说一下外因：

1、突然加量

这是受伤最大的原因之一，分为两种情况：突然增加速度、突然增加跑量。

速度是引发跑步伤病的第一杀手，十快九伤。

冒进加量，也是引发伤病的重要杀手，很多慢性损伤都是因为跑量过大过猛造成的。

2、跑鞋

穿着的跑鞋不合适也会引发跑步膝。明明需要更多的缓冲，却为了好看穿了一双薄底的竞速跑鞋甚至休闲款运动鞋，不受伤都难。

有些人穿着中底都快磨穿的跑鞋依然健步如飞，根本没有保护和控制作用。一般的跑鞋500-800公里就要换新，即使外观还很新，改换时还是要换。即使是放在鞋柜里面不穿的跑鞋，其保护能力也会随时间而慢慢降低。

3、路面

突然改变熟悉的跑步场地，也会增加受伤的风险。比如你之前都是路跑，突然去参加一场越野跑或者上坡很多的路线，这种突然改变的场地会显著增加对双腿的压力，强度的增加意味着对身体的压力也大大增加，超过极限就是受伤了。

对于喜欢跑步的人来说，一旦不小心膝盖受了伤，这都是一个极大的打击。不仅仅是伤病对身体的折磨，更是对一颗热爱跑步的心的严重挫伤。

医学上总说，治病不如防控，跑步也是一样，等到受伤了花几个月的时间恢复，不如早早开始预防，老王认为加强膝关节周围的肌肉力量是从根本上解决跑步膝的方法。

力量训练能有效的提高肌肉的力量，强健肌肉的稳固定，强大的肌肉力量才是对各关节的最好的保护。

对跑者而言，最应该锻炼的肌肉是股四头肌、腘绳肌群、臀肌、阔筋膜张肌、腹肌、竖脊肌。也就是大腿前后、腰腹、髋部、屁股的力量练习，这是非常重要的。

远离膝盖疼痛，一要加强肌肉力量，二要量力而行。通过科学的训练，循序渐进逐渐增加力量和负荷，同时注意加强自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝关节灵活度，柔韧性，完善自身达到保护膝盖的作用。

强健膝关节相关的肌肉，让肌肉有足够的力量保护和支撑膝关节。平时做一下，强健膝关节，远离跑步膝。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南