盆底肌松弛 盆底肌松弛、影响性生活！2个动作解决这些难言之隐，会喘气就能学会

说起盆底肌，

很多女孩子可能觉得没那么重要，

但对于宝妈来说，

盆底肌却是产后复查的重要内容。

每个生过娃的女人，

都或多或少的，

正在经历一些难以言语的尴尬情况，

比如：便秘、憋不住尿、性生活越来越糟糕。

这些尴尬的情况

都是由于产后盆底肌松弛导致的。

事实上，

不论是否生育，

盆底肌对女性都至关重要。

盆底肌在哪儿？

盆底肌在我们的骨盆下方，像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱等骨盆内器官。所以，盆底肌健康与否，直接影响腹内器官、生殖器官的健康和性功能。

如果你经常练习瑜伽，可能会听老师说过注意感受盆底肌收缩，但对于很多人，在没有出现盆底功能障碍前，很少去关注自己的盆底肌。

我们可以通过一个办法，来感受盆底肌的存在和它的健康程度：

在排尿的过程中，尝试憋住流动中的尿液，这时感受到明显收紧的肌肉就是盆底肌。

如果你能自如的控制排尿过程，说明你的盆底肌很健康，如果感觉有一些困难，则说明你的盆底肌存在松弛的状态。

因为女性的特殊生理原因，盆底肌松弛是一件不可避免的事情。以下几种情况都会直接导致盆底肌松弛。

1、生育

女性怀孕后，变大的子宫会压迫周围的盆腔筋膜、韧带和肌肉，使其松弛失去弹性。

分娩时，也不可避免的会对盆底肌造成不同程度的损伤，如果产后不注意休息和恢复，则会影响骨盆张力的恢复，加重盆底肌松弛的情况。

2、长期腹压增加

慢性咳嗽、肥胖、便秘都会带来腹内压不正常，长期的腹压增加，也会带来盆底肌松弛等盆底功能障碍。

3、年龄的增加

随着年龄的增加，雌激素减少，特别是更年期后，雌激素骤降，盆底肌也会大大松弛，如果生育后没有加强盆底肌训练的女性，此时盆底肌松弛的状况会更加严重。

强化盆底肌运动

女性在关注自己的体重、身材的时候，一定也不要忘记关注自己的盆底健康，尤其是妈妈人群。

因为盆底肌松弛，我们看不到也摸不到，但随着年龄越大、二次生产，很多严重的问题就会出现，例如子宫脱垂、阴道膨出，影响后半生的生活。

凯尔格运动

凯格尔运动，又被称为骨盆运动，还有一些人把它称作提肛运动，是阿诺·凯格尔在1948年提出的，用来帮助女性解决产后尿失禁问题。

凯格尔运动是借由重复缩放部分盆底肌肉，来达到锻炼的目的。坚持锻炼可以增加尿道阻力，缓解和治疗尿失禁，还可以刺激生殖器区，增强性功能。

不论你是男性、女性，生产与否，凯格尔运动都是一个非常好的日常训练。

1、收缩盆底肌5秒

仰卧，首先先进行收缩盆底肌，进行5秒，如果刚开始坚持不了5秒，可以收缩2秒或者3秒，等后来适应了再收缩5秒。

2、放松盆底肌10秒

在进行收缩5秒的盆底肌后，要放松10秒，然后再进行收缩盆底肌，这样重复训练。

吸气、吐气为一次，重复10次，每次间隔10~15秒。

除了凯格尔运动外，“呼吸训练”也可以帮助我们更好的进行盆底康复。通过有意识的延长吸气和呼气的时间，帮助我们训练盆底肌群，一定程度上还能减脂塑形，降低焦虑感，改善产后抑郁。

呼吸训练

仰卧腹式呼吸

吸气：采取仰卧或舒适的坐姿，吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

呼气：腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。

吸气1s，屏气1s；呼气1s，摒弃1s，整个过程保持呼吸顺畅。专注的练习3～5分钟。

以上两个运动都是比较方便、简单，随时随地可以训练的，当你能熟练的掌握呼吸和肌肉收缩，站立时也可以完成。

不论你年龄多大，一个健康的盆底都能让你收益终身，所以，赶快练起来吧！

本文来自新辣妈联盟

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