主食热量排行榜 别只吃米饭了！10种健康主食排行榜，土豆只能排第八……

现在大家都比较注重养生，不论是在家里，还是吃食堂下馆子，越来越多的人会选择玉米、红薯、山药、芋头之类的做主食。

的确，比起白米白面；杂粮、全谷物富含的膳食纤维多、饱腹感强，对预防和控制肥胖、糖尿病等疾病很有帮助。

那么不同的主食营养上有什么区别？吃的时候要注意什么？

下面10款推荐主食，按照推荐度从低到高排序，吃得有滋味的同时还能更健康营养。

第10名 玉米

玉米种类很多，鲜食玉米一般可 以分2种：甜玉米和糯玉米。

甜玉米的热量比同重量的米饭低、水分多；而糯玉米碳水多，热量高，几乎可以和米饭等量替换； 而作为谷 物种类 ，糯玉米的淀 粉含量 几 乎是 杂粮 中最 高 的 。

比如：一根300g的糯玉米，热量超过300kcal，跟一大碗米饭差不多了，所以如果是在减肥期间，可要注意了哦；而且不适合糖尿病人做主食，因为它的淀粉几乎完全是支链淀粉，消化速度快、血糖反应高。

其次，水果玉米是一种甜玉米，虽然吃起来甜，但跟相同重量的糯玉米相比，碳水化合物含量少多了； 所以糖尿病人可以用甜玉米替代一部分主食。

不足的是： 玉米蛋白质质量差，色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸含量少，好在日常饮食中的其他食物能够填补这两种氨基酸的空白。

但要记住一点，玉米只能偶尔用来当主食，因为在南美洲等常年以玉米为主食的地区，就发生过「糙皮病」问题，所以不要长期、单一地吃。

第9名 薯类

营养上薯类有蔬菜的一些特点，比如高钾，还有大米没有的维生素C； 因为有淀粉保护，维C的烹调损失也比较小，其次蒸红薯的维C比蕃茄还高呢~

而且作为粮食， 薯类能增加白米不足的B族维生素和膳食纤维。

但薯类总体蛋白质含量少，不宜长期单独做主食；代替一餐就够啦。因为淀粉含量最高；再加上质地比较紧实， 肠胃弱的人不要一下子吃很多。

而且要 蒸/煮到充 分 变软了之后再吃 ； 或者做成红薯饭、紫薯泥、紫薯饼的形式，一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。

烤的话含糖量容易升高，建议少吃哦~

第8名 土豆

土豆含糖量比红薯还要再低一些、不那么的甜。

一些国家目前已经在提倡 「土豆主食化」 了，食用量和红薯紫薯相似，但是如果菜里面有 土豆丝、土豆片，其它主食要减量哦。

第7名 山药/芋头

跟土豆一样，山药、芋头的碳水化合物含量不低，完全可以用来替代主食， 吃 得多，热量也不会很高，而且饱腹感很强。

但如果用山药、芋头入菜， 那其它的主食就要少吃点。

第6名 杂豆

干的豌豆、蚕豆，和绿豆、红豆、芸豆等都属于 「杂豆」， 是粗粮；相比于精米白面，它们的钾、镁、纤维的含量都不错。

而且杂豆淀粉含量很高，膳食纤维也丰富，还有20%左右的蛋白质。 所以杂豆饱腹感强，也不容易引起血糖剧烈波动。

B族维生素也比谷物丰富，非常优秀的主食，减脂增肌它都好。 吃豆子容易胀气的人可以慢慢增加，循序渐进，给肠胃一些适应的时间。

第5名 全麦意大利面

和超市卖的挂面相比能量差不多，不过全麦的膳食纤维含量丰富些，饱腹感强。

相比于普通面条和白米饭，全麦意面的 升糖指数值比较低， 吃完血糖上升更加缓慢，消化平稳。

第4名 纯荞麦面

荞麦面的原料是不去壳的荞麦，富含更完整的膳食纤维和其他营养素，如维生素B1， 能改善血糖、血脂，也是减肥的好伴侣。

第3名 小米

小米是一种很温和的杂粮， 对于肠胃不好的人是不错的选择， 而且容易煮烂，对肠胃的负担也比较小。

第2名 紫米/糙米

糙米外面那层没有被磨掉，营养全部保存下来了，就是我们推崇的没有精加工的粗粮。

与普通稻米相比，紫米不仅蛋白质的含量相当高，必需氨基酸齐全，还含有大量的天然黑米色素、多种 微量元素和维生素，特别是富含铁、硒、锌、维生素B1、维生素B2等。

而且紫米中的膳食纤维含量十分丰富， 膳食纤维能够降低血液中胆固醇的含量，有助预防冠状动脉硬化引起的心脏病。购买建议

看一看： 紫米米粒细长，颗粒饱满均匀，外观色泽呈紫白色或紫白色夹小紫色块。

洗一洗： 用水洗涤水色呈黑色。

抓一抓： 用手抓取易在手指中留有紫黑色。用指甲刮除米粒上的颜色之后，仍然是紫白色。

尝一尝： 煮食纯正的紫米晶莹、透亮，糯性强，蒸制后能使断米复续，入口香甜细腻，口感好。

第1名 燕麦

虽说燕麦热量不比大米低，但它消化吸收慢，饱腹又扛饿。

综合来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富的的主食选择，而且无论是从购买渠道，还是从价格、口味上来说都是好吃又方便，所以这个第一名妥妥的给它。

注意：

首先要确定自己买的是纯燕麦，而不是小麦片、麦片或者添加了其他杂粮的燕麦片。

尤其要小心货架上香香脆脆的花式燕麦，麦片谷物脆、麦片碎等它们除了搭配坚果和水果干，通常还会加入大量的油和糖，吃起来很美味，但营养真不如原味燕麦，价格也会更贵。

从健康角度来看，需要自己煮的燕麦会更好，可以提供最大的饱腹感，血糖上升的速度也最慢。

挑选时尽量选择看上去麦粒完整的，闻起来有一股淡淡清香的，香味太重的就不要买了。

燕麦和谷物脆对比