脚踝痛 今天你脚踝酸痛了吗？

脚踝酸痛，是跑者一大难题。

——文：贾志新 图片：网络

跑步导致肌肉酸痛，是很多跑者常见现象。但是还有一些跑者私下跟我们聊，在跑步之后出现了脚踝酸痛的现象。

根据大数据显示，脚踝受伤占据了跑者伤病比例的28%。也就是说近三分之一跑者，都陷入了脚踝伤病困扰，今天我们要重点来说说，跑步后脚踝酸痛怎么办？

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#怎么就酸痛了呢？#

习惯性崴脚

绝大部分人都曾经有过崴脚情况，但由于大部分人并不是很重视崴脚的恢复工作，导致恢复期间脚踝部位周边韧带松弛无力，本体感觉受损，降低踝关节稳定性和保护能力，导致习惯性崴脚。

跟腱炎

跟腱炎其实是肌腱炎。

由于我们的运动量过大，或者部分跑者是扁平足，出现重复性压力导致的肌腱发炎。所以会出现跟腱炎症状，有可能是整天脚踝酸痛，也可能是清晨脚踝酸痛。这种现象不只是普通跑者有，即使是顶级运动员，也会饱受这一困扰。跟腱炎说小很小，但说大很大，严重情况下会出现骨刺情况，甚至需要手术解决。

跟腱炎一旦发生，首先就是要保证身体休息，其次我们在未来要注意训练前后的拉伸以及肌肉力量训练。各位跑者，一旦发炎千万别硬扛哦！

踝关节炎

如果我们的脚踝部位出现僵硬与酸痛情况，很可能是踝关节炎发作。踝关节炎的严重性要比前面提到的烦恼严重得多，必须及时就医根据医生指示进行康复，否则后续隐患很大概率是不可逆损伤。

应力性骨折

很多时候跑者的脚踝并没有过于严重的肿胀，日常站立也没有感觉，一旦运动疼痛却不可忍耐并日渐加重。很可能是由于运动量过大、营养不良等原因导致的应力性骨折。关于这个病，国内很多人是通过姚明了解到的，手术治疗后的恢复期也比较漫长。在应力性骨折初期，是骨头裂纹，这一时期就要引起足够重视，早发现早治疗。

装备不合脚

很多跑者选跑鞋会优先考虑颜值、品牌地位等因素，忽略了跑鞋是否适合自己这一条决定性问题。由于选错了鞋款，导致跑者在跑步过程中支撑或稳定性不足，引发跑者脚踝酸痛。

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#脚踝酸痛怎么办？#

即刻冰敷

发生肿胀的情况下，第一时间要用冰敷。冰敷可以降低皮肤温度，收缩毛细血管，降低血液流动速度，减轻疼痛症状控制炎症发作。很多人都知道酸胀疼痛第一时间冰敷，但大家都忽略一点就是冰敷不等于冰块直接贴在肿胀处，而是要用使用专业冰袋以免冻伤，此外也要把控好冰敷时间，否则也会造成不可逆的运动损伤。

恢复过程中增加拉伸

在脚踝酸痛肿胀恢复期间，我们可以制定一些针对小腿、脚踝部位的拉伸运动。比如单脚腾空扭动，或者扶墙双腿前后站立，前屈膝盖拉伸小腿。在做这类拉伸的过程中，我们要尽可能把拉伸的注意力集中在脚踝和跟腱上。

力量练习增加

日常训练中针对腿部和脚踝力量的训练不能放松，只有肌肉力量足够强硬，才能防止出现运动量过大肌肉发炎的状况。

选择适合的装备

市面上比如KAYANO 26、Saucony Hurricane22等鞋款，都对跑者脚踝提供着较好的保护性能。我们也正在整理总结，会在过些时日专门针对这一方向推荐一批鞋款。除了鞋款之外，我们还可以购买护踝、绷带等固定脚踝的配件装备，防止习惯性崴脚。

减缓跑步速度

脚踝恢复到一定程度时，跑者可以进行一些慢跑训练。尽量将心理调节到新手状态，放松全身不追求配速的跑，并在跑后时刻观察自己的脚踝情况，如果出现复发还是要立刻停跑。

跑者们都拥有很强大的内心，所以对于很多简单伤病往往直接忽略。脚踝看似简单，但轻微疼痛就要引起我们的高度重视，各位跑者有哪些关于脚踝伤病的经历呢？不如在留言中告诉我们。