马拉松训练计划 如何安排专业的马拉松训练计划，这是我见过最全的训练干货，收藏

昨天下午备受跑圈关注的公布抽签结果。有人中签有人没中签，中签的跑友激动得根本忍不住去嗮，因为中签率太低了！

>>> 马拉松项目综合中签率约为26%

>>> 半程马拉松项目综合中签率约为11%

以身体适应中长距离跑为目的，每天6km打底，周末尝试8～10km的lsd，配速600左右，不图快。

时刻关注自己的身体，一周加量20%。第二阶段

此时应该可以轻松完成10km，周跑量可以达到50km，这时候周末的lsd可以重点关注，可以以13km起，因为对于初学者，第二个墙往往在13km左右，我们要把这个磨平，所以周末尝试13km的lsd，跑前一天休息，跑后一天7km轻松跑。

lsd每两周记得加量，直到可以完成半马，注意不要受伤～这个过程要持续相当长的时间，至少半年～第三阶段

这时候完成半马应该不成问题，这个阶段需要做的是把训练丰富起来，增大跑量，把35km的墙给磨掉，坚持10+日跑打底，周末lsd，26km起，逐步加量到38km。

每一个月进行一次间歇跑或者亚索800，提高无氧能力和速度。同时每个月的lsd，至少有一次尝试一下自己要求全马配速的80%来跑，摸清一下自己的全马实力。

如果还有余地的话，可以尝试一下山地跑，提高心肺很有效，但是量要比lsd少一些。

间歇跑----和亚索800差不多，但是训练要求不太一样，由德国人创造的，分3个强度等级，区间分别为10*400～30*400、800m、1000～2000m，训练要求是快速跑完后进行休息，身体机能未完全恢复则进行到下一次训练，可以通过心率来控制（可以入手一枚心率表）。

比如心率跑到160～185则停止，但是千万不能坐下来！恢复到120则投入下一组，以此反复，这个也是恶心得不行不行的（但是我通过这个10km跑进了40分钟以内），不过效果很赞。

关于控制速度，以上给的建议可能和实际有些差别，还得看自己的实际感受，具体可以参照下表：

昨天下午备受跑圈关注的公布抽签结果。有人中签有人没中签，中签的跑友激动得根本忍不住去嗮，因为中签率太低了！

>>> 马拉松项目综合中签率约为26%

>>> 半程马拉松项目综合中签率约为11%