杨家玉 20公里竞走赛，美女杨家玉430夺冠：靠引体向上不断突破自我

2020年全国竞走邀请赛在辽宁锦州举行。在女子20公里比赛中，世锦赛冠军，颜值极高的著名运动员杨家玉以1小时30分22秒的成绩轻松夺冠，另一位名将切阳什姐伤退。

赛后杨家玉表示：“毕竟这么长时间一直处于休赛期，今天主要的目的还是通过比赛激发自己的动力。

后面切阳什姐退赛之后，心情也放松了下来，就是把这场比赛当成一次训练课来走的。”

这个配速换算下来大约为430配速，相信比大多数跑者跑步的速度都要快很多。

如果以这速度跑马，耗时差不多3小时10分钟左右就到终点，跑还没有人家走得快，扎心了！

杨家玉是谁？

杨家玉这个名字对于大多数跑者而言，相信都是比较陌生的。

杨家玉1996出生于内蒙古，年仅24岁，年纪不大的杨家玉就显示了极佳的天赋，她是2017年田径世锦赛竞走冠军，也成为了继刘宏宇和刘虹后，中国第三位夺得世锦赛金牌的女将。

2014年，杨家玉在第26届竞走世界杯赛青年组女子10公里的比赛中获得第二，一颗新星冉冉升起。

2015年光州大运会，首次参加20公里角逐的杨家玉获得个人第五。

可是，光州留给杨家玉的也许是永远都无法弥补的遗憾，因为她身患癌症晚期的父亲还是没有撑到女儿的凯旋，在她在光州参赛时，离开人世。

而家人为了不影响杨家玉当时的比赛，直到她比赛结束，才将这个悲伤的消息告诉小家玉。

尽管她在比赛结束后第一时间赶回家，可等待她的却是永远的天人永隔。

“没见到父亲最后一面，希望他在天堂能安息，不要担心，我会照顾好妈妈和弟弟，用我的肩膀扛起这个家。”这是两年前的杨家玉在得知爸爸去世后的话语。

每个人在一生中都要经历大大小小的痛楚，杨家玉在19岁时经历的这场生死离别让她比同龄的很多人都更早成熟。

中国竞走队人才济济，杨家玉在去年没能参加里约奥运会，作为中国田径队征战里约奥运的替补队员，杨家玉所能做的是为战友擂鼓助威、加油呐喊。

虽有遗憾，但她本人表示：“以后的路还长，希望这届是感受，下一届就是参与奥运，并且实现梦想。毕竟还年轻，还需要继续努力。希望以后有机会能为祖国和家乡争光。”

2017年的伦敦见证了杨家玉的蜕变，她实现了自己的诺言，将世锦赛的金牌挂在脖子上，也送给天堂的父亲最好的念想。

同年，杨家玉获得全运会冠军。年轻的杨家玉作为中国的希望之星，明年的东京，才是绽放的最高舞台。

强化力量成为

杨家玉疫情下备战奥运会的重中之重

2017年伦敦田径世锦赛上，杨家玉获得女子竞走20公里金牌，但遗憾的是她未能如愿在2019年多哈世锦赛上实现蝉联。

杨家玉说：“我下来后看了比赛的全程录像，到了后程，我的身体素质和体能没有办法支撑我在比赛中的节奏，体力不支导致动作变形被罚下。”

有了这样的教训，2019年底进入冬训前，教练和她进行了一次深刻的谈话，“教练跟我说，冬训时必须要加强我的能力和体能，主要是上肢力量、腿部力量以及核心”。

经过冬训，杨家玉的体能有了质的提升，她特别开心地说“我现在都能做5个引体向上了！我之前一个都拉不起来。

经过冬训的努力，现在虽然动作还不太规范，但能做5个了，我挺开心的。”力量得到实实在在的强化也让杨家玉尝到甜头，这次比赛轻松夺冠就是证明。

谈起奥运会延期，杨家玉有些无奈。里约奥运会时的杨家玉刚满20岁，当年是队里的替补队员，只能在场边为队友加油呐喊，因此东京奥运会也将是她的奥运首秀。

东京奥运会延期，让这位小将有些迷茫。好在她已经调整过来，她表示“从另一方面来讲，也是多给了我们一年的时间，能够更加完善自己。

现在又是一个新的训练周期，可以投入到新的备战状态当中”，杨家玉，加油！

跑者就不需要上肢力量了吗？

完成不了引体向上你不可能跑得快

很多跑者会认为跑步就是用腿跑，跑者不需要练上肢，更不需要完成引体向上，这种认知完全是错误的。

为什么这么说？

1、背部力量不强，跑起步来驼背现象明显。

不仅影响跑步姿态，使身体无法保持跑步时躯干正直、挺拔的体态，同时也妨碍呼吸。

如果跑步时含胸驼背，别说半马全马，跑个10公里你就会开始肩酸背痛。

2、良好的背部力量能够增加跑步中适度旋转并带来送髋效果。

跑者一定疑惑摆臂为什么跟送髋有关，一个手上动作一个腿上动作，怎么可能有关系呢？

还真别说，关系还真的很大。

因为加强摆臂，特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯干适度左右旋转，而躯干的左右旋转借助腰椎-骨盆-髋关节复合结构，带动骨盆左右旋转，这就帮助形成了送髋技术；

此外上肢用力后摆可以有效牵拉腹内外斜肌，从而形成躯干牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射作用下产生一定的左右旋转。

举例来说☟

当你右臂用力后摆，左侧躯干就会向前转动增强，这样就帮助形成了左髋的送髋动作。

当速度较快时，摆臂，特别是后摆的加强，有助于通过躯干适度扭转帮助形成送髋技术。

而后摆的力量很大程度上就取决于你的背部力量。

如果只是跑步健身，那么一个引体也做不了，也没啥关系，如果你想成为高水平跑者，比如全马跑进400，330，甚至300，一个引体也做不了，恐怕基本不太可能实现，背部力量是衡量跑者力量的重要方面！

跑得有多快

俯卧撑就得有多强

上肢对于跑步的三大作用

当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，这时如果没有右手向前摆出，躯干就会有可能过度旋转。

前文说了跑步时躯干少量旋转是允许的也是合理的技术，但躯干不稳定，过度旋转就是错误的，正是因为有了手的配合，来平衡下肢摆腿的动力矩，才使得人体跑步时呈现出协调优雅的跑姿。

跑得越快，躯干旋转力矩越大，所需要的上肢摆动也需要更有力来平衡躯干和下肢，你看看基普乔格的胳膊肌肉，你就知道越是高水平运动员，上肢力量就需要更强。

基普乔格有力的上肢

所以，我们看到马拉松运动员，其实上肢肌肉也挺发达，并非印象中的细胳膊。

俯卧撑也是

预测健康的重要指标

国际顶级学术期刊——美国医学会杂志（thejournal of the American MedicalAssociation，JAMA）在2019发表的一篇哈佛大学医学院研究表明，证实了俯卧撑力量与未来发生心血管疾病的风险存在明显的负相关，也就是说

这项研究对于1104名男性进行了长达10年的队列跟踪研究，结果显示，与完成不到10 次俯卧撑的人相比，能完成超过40次俯卧撑的人发生心血管疾病事件的风险明显降低。

这说明俯卧撑所代表的上肢以及全身力量，可以很好地评估健康，特别是预测未来发生心血管疾病的风险。

能完成40个俯卧撑的人心血管疾病发生最少

对照俯卧撑国际评价标准

看看你能做多少个？

节选了美国运动医学会健康体适能评估手册的标准，这样大家就可以根据表格中的标准来评估自己的体能水平了。

俯卧撑男子采用标准姿势；

女性可采用简易版的俯卧撑（膝关节支撑）。

总结

杨家玉从事的是竞走这样的耐力项目，但她同样非常重视力量训练并且收到很好的效果。

引体向上力量的增强看似与竞走无关，但其实关联度非常大，走得多快，跑得多快，全身力量就需要多强，要想成为高水平跑者，力量训练太重要了。

天气炎热，跑步不易，适当增加室内力量训练，弥补短板，事半功倍，何乐而不为？

说说力量训练对于跑步的帮助

2020年全国竞走邀请赛在辽宁锦州举行。在女子20公里比赛中，世锦赛冠军，颜值极高的著名运动员杨家玉以1小时30分22秒的成绩轻松夺冠，另一位名将切阳什姐伤退。

赛后杨家玉表示：“毕竟这么长时间一直处于休赛期，今天主要的目的还是通过比赛激发自己的动力。

后面切阳什姐退赛之后，心情也放松了下来，就是把这场比赛当成一次训练课来走的。”

这个配速换算下来大约为430配速，相信比大多数跑者跑步的速度都要快很多。

如果以这速度跑马，耗时差不多3小时10分钟左右就到终点，跑还没有人家走得快，扎心了！