运动后拉伸动作 运动前后不拉伸，毁掉人生！12个拉伸动作拯救你!

跑步前后需不需要拉伸？ 拉伸真的那么重要吗？ 我该怎么拉伸？ 你是否有这些问题？

不少人认为跑步前后拉伸可有可无，

跑前慢跑热身就OK，

跑后又觉得压腿太麻烦。

事实上，拉伸运动是非常重要的！

拉伸是一种训练手段去提高或保持关节和肌肉的柔韧性。

1.拉伸要怎么做

跑前我们推荐动态拉伸，以此来激活肌肉，提高体温、血流量和关节灵活性，让你跑步更有效率，避免受伤。

2.前后&左右摆腿（站立不动）

前后摆腿相对用于牵拉腘绳肌，防止中途大腿后侧抽筋和拉伸；左右摆腿相对用于活动髋关节和牵拉内外侧肌群，如髂胫束等。

3.高抬腿

以跑的姿势开始，然后提踵（踮起脚尖）。

以第一步为姿势，抬起一条腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向摆动。

发展到第二步，两腿交替，着地腿前脚掌着地。

4.行走踢臀

此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）。

跑后可做一些静态拉伸，让肌肉关节保持健康。以下是几个主要的静态拉伸动作，每个动作维持在15-20s左右,可以重复组数拉伸时需要配合均匀的呼吸所有动作在户外跑完即可完成，有的动作可能需要扶墙等保持身体稳定。

5.大腿前侧拉伸

保持身体稳定（可扶墙），膝盖不要远离身体，用力将膝盖往下往后压。

6.大腿后侧拉伸

勾脚尖，身体往下压。

7.小腿腓肠肌拉伸

后腿膝盖绷直，脚尖冲正前方，后腿脚后跟不离开地面。

8.小腿比目鱼肌拉伸

后腿膝盖微屈，脚尖冲正前方，后腿脚后跟不离开地面。

在跑完步后进行伸展运动会让你感觉无比自然。我坚信跑步后的伸展运动可以缓解由于跑步而产生的酸痛和紧绷感。假以时日，它会降低你的受伤风险。相比跑完步后就匆忙赶去工作，然后坐一整天，进行伸展运动后你的身体在第二天醒来会舒服很多。

9.在跑步后进行伸展运动，给了我反思刚才锻炼的时间

长时间的有氧运动（如慢跑）以后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都需要拉伸。

无论是运动前动态拉伸，

还是运动后静态拉伸，

都应当成为运动的标准组成部分。

如果连运动前热身和运动后放松的时间都没有，

健身似乎也显得多余，非危言耸听。

12个轻松的拉伸动作，

你一定要学会，

并且在运动前后进行相对应的拉伸动作

1.两手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到紧绷停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

2.一手抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换边，并重复相同动作。

3.两手放在背后互抓然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势，动作中配合呼吸，停留10-15秒钟。

4.两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。

5.手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态，动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

6.坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臂部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换边，并重复相同动作。

7.仰卧双手握住膝关节，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一脚保持弯曲。动作中本会呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。

8.保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，施压力将大腿缓缓地往上推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。

9.单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换边，并重复相同动作。

10.坐在地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒。

11.平躺，两手环抱住双腿，然后将双腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面。动作中配合呼吸，停留10-15秒。

12.站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲勿超过脚尖，另一脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟往地板伸直，保持肌肉拉紧的状态。动作中配合呼吸，停留20秒钟，换边，并重复相同动作且注意勿过度伸展。

跑步前后需不需要拉伸？ 拉伸真的那么重要吗？ 我该怎么拉伸？ 你是否有这些问题？

不少人认为跑步前后拉伸可有可无，

跑前慢跑热身就OK，

跑后又觉得压腿太麻烦。

事实上，拉伸运动是非常重要的！

拉伸是一种训练手段去提高或保持关节和肌肉的柔韧性。

1.拉伸要怎么做

跑前我们推荐动态拉伸，以此来激活肌肉，提高体温、血流量和关节灵活性，让你跑步更有效率，避免受伤。

2.前后&左右摆腿（站立不动）

前后摆腿相对用于牵拉腘绳肌，防止中途大腿后侧抽筋和拉伸；左右摆腿相对用于活动髋关节和牵拉内外侧肌群，如髂胫束等。

3.高抬腿

以跑的姿势开始，然后提踵（踮起脚尖）。

以第一步为姿势，抬起一条腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向摆动。

发展到第二步，两腿交替，着地腿前脚掌着地。

4.行走踢臀

此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）。