早上空腹运动燃脂 空腹有氧真的对减脂有效吗？

有位粉丝私信我，说空腹有氧真的对减脂有效吗？作为经常以空腹有氧自居的男子，必须不能回避这个话题。

首先我们对空腹下个定义，连续7小时以上不进食就处于空腹状态，这就是为什么我经常说要早上空腹有氧，因为大多数人这个时间段都属于空腹，其余很难找到7小时内不进食的状态。

空腹有氧的原理在于，食物已经彻底转化为可利用的营养素，且肌糖原和肝糖原已经被大量消耗，此时因为胰岛素处于低水平状态，体脂消耗无法被抑制，所以会作为主要燃料来为身体供能，早上空腹进行有氧运动可以提高燃脂率，不仅是有氧运动，空腹进行力量训练同样可以提升燃脂效率，得出这个结论的前提是，至少要持续运动30分钟以上，高速燃脂效果才会出现。

当然也有人提出了反对意见，认为空腹有氧对于减脂没有什么作用，反驳的依据大概有这么三个方面：

一是能量消耗只比非空腹多一点，并无太大优势，其实这个结论本身就证明空腹有氧消耗更多了，为什么就不能承认空腹有氧的优势呢？好一点也应该算好吧。

二是空腹有氧并不能抑制食欲，这个是一定的，本来早上糖原就低，再加上活动代谢的消耗，食欲肯定要比吃了饭做运动强的多，其实在这种状态下更利于营养素吸收到肌肉中，提升我们的基础代谢，所以这个论点并不能直接否定空腹有氧的燃脂效率。

三是空腹有氧消耗一半以上是肌肉中的甘油三酯并非体脂，我们摄入的脂肪会经过肠道剪切变成甘油分子进入靶细胞，至于进入肌肉还是脂肪细胞，取决于身体所处的能量环境，当你采用低碳低脂饮食法时，空腹有氧消耗更多的是体脂肪，而身体在使用甘油三脂时，体脂肪必须不断分解提供游离脂肪酸，这么看来空腹有氧的燃脂效率确实高不少。因此这种质疑不成立。

营养哥经常说暴饮暴食后第二天早上就会空腹有氧，原因是此时肌肉中的糖原储备下降，身体此时会不断分解体脂肪，将游离脂肪酸释放到血液中，形成甘油三脂，供肌肉使用，尤其是当我们采用中等强度的有氧（最大心率的60-70%），体脂消耗能够更加迅速，这个过程实际上是一个有效的补救措施，为的就是将暴食后脂肪累积的风险降到最低，进行对冲。

此时，我们要注意对空腹有氧的时间进行把控，因为身体会随着运动时间的延长而分泌更多的皮质醇激素。而皮质醇作为一种分解代谢激素，它既能把脂肪以甘油三酯的形式带到肌肉中，也能降解肌肉为身体供能，所以我们建议空腹有氧的时间不要超过1个小时。

而空腹有氧长期坚持是否对减脂有效？目前研究还没有定论，我认为要根据个人情况做选择，如果你能长期坚持，试试又何妨？不过我没有这样的毅力，尤其是冬天，起都起不来，唉.....所以我不在冬天减脂，而是选择增肌。

我是月沐营养哥，一个常常以空腹有氧自居的男子。