最减肥的运动 高效燃脂的8个黄金法则：用最简单方法提升减脂效率

减脂可不是什么易事，问问任何一个正在减肥的人，经常是越坚持的人，要减掉顽固的脂肪就越困难。

一起来看看那些肥胖者是通过哪些有效方法进行减脂的。

下面8个方法可以同时使用，也可以分开使用，助你的减脂大业事半功倍。

减少反式脂肪和单糖类碳水的摄入

反式脂肪的过多摄入已被证明会导致体脂的增加，因为身体通常消耗碳水化合物来供能，并使用蛋白质来修复，所以，减少坏脂肪摄入的同时增加健康脂肪是有道理的。

优质健康的脂肪，比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果，因为它们能够加强新陈代谢，应该增加其摄入。

富含优质脂肪的食材包括鱼类、虾类、鸡肉、牛肉、羊肉和动物内脏；食用油可以选用橄榄油。

有计划的减少碳水化合物的摄入，意味着在特定时期吃特定碳水，以达到减脂的效果。

复合碳水化合物通常能够将减脂效果最大化，因为它们刺激新陈代谢，又不会导致胰岛素的激增从而形成脂肪储存。

消化很快的单糖类碳水化合物在减脂期间应该避免，比如米面制品等，它们能使胰岛素快速达到峰值，从而导致身体开始储存脂肪，而且它们通常卡路里也较高。

复合碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆，应该增加摄入。减脂人群摄入复合碳水的最佳时间是下午6点之前，三餐皆可摄入。

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加强你训练的强度

减脂期可以适度进行有氧运动和力量训练，并且随着你脂肪减少逐渐增加强度。

如果你极度超重，最好从低强度的有氧运动和力量训练开始，确保你的身体在初期没有承受太大压力。

走路就是一项不错的低强度有氧运动，适合所有减脂人群；力量训练应该囊括所有针对大肌肉群的基础训练。

如果男性体脂超过25%，女性体脂超过30%，最好从中等强度开始训练，逐渐加大到高强度。

中等强度的有氧运动中，将心率保持在约最大心率的70%，并且最少训练30分钟，这样的安排燃脂效果最好；力量训练的话，中等重量加上多次数在初期对肥胖者来说效果最好。

一定要记住，中低强度的有氧运动和力量训练一定要同时进行才能达到减脂的最佳效果。

有氧运动多样化

为了让健身不那么枯燥，多做不同的有氧运动是非常值得的。比如跳绳、游泳、骑行或一些球类运动。

不同的运动有不同的减脂效果，将它们结合多做新的尝试能够更加刺激新陈代谢，从而提高减脂效率。

多进行力量训练

力量训练对减脂来说是非常完美的运动。

虽然有氧是一个健康的运动，但长期只做有氧，不进行力量训练，只会让身体变得虚弱，肌肉会在长时间的有氧过程中慢慢流失。

而且没有肌肉的保护，你的关节还会受到磨损，不加以重视则会造成不可逆的损伤。

力量训练能够通过增加肌肉量，从而每天24小时不断提高新陈代谢率，减脂成功率也就更大。

将有氧运动放在力量训练后

为了达到减脂的效果，你需要最大的让脂肪去为身体供能。而在这之前，你必须先燃烧掉你的糖原储备。

当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。

你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪！

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高强度间歇运动

高强度间歇运动是有氧运动的一种高级形式，使身体在高强度下消耗脂肪。高强度间歇运动对想要提升训练水平的人来说是最有效的减脂运动之一。

从名字也能看出，高强度间歇运动要求几组高强度的训练与低强度的恢复运动相间隔，一组高强度可以持续10-30秒，整个运动可能只有20分钟，这取决于你的身体和运动水平。

一项高强度间歇运动的示例：慢走2分钟，冲刺30秒，重复20分钟。

调整热量摄入

在减脂的平缓阶段或在塑型阶段，可以变化一下卡路里摄入，三天低卡路里饮食之后可以恢复两天高卡路里饮食。

这个方法可以灵活适用，但原则不变：一段时间的低卡路里饮食后，身体趋向于对脂肪的摄取，在此基础上增加卡路里能够提高新陈代谢率以燃烧更多的脂肪组织。

通常额外的卡路里不会被转化为脂肪储存，因为高卡路里饮食被限制在一定的时间段里，而且衔接着低卡路里饮食。

需要注意的是，高卡路里饮食可不是胡吃海塞不健康的食物，还是要由优质蛋白质、碳水化合物和脂肪组成。

这个策略在减脂的最后时刻、离目标只差一步的时候效果最好，或者身体素质本来就很好的情况下开始减脂时也非常适合。

每天保证饮水充足

在许多减脂成功的案例中，比普通人较高的饮水量对减脂至关重要。

如果肾缺水的话，肝就要代替肾的功能来运作，因此会降低肝功能，从而影响脂肪转化能量的进程。

来自国际运动医学联合会建议在运动日：40ml/kg水，非运动日：30ml/kg。

如果你减肥的出发点是追求凹凸有致的身材，这八个方法能让你更有效率的减脂，特别是对于刚开始减脂却毫无方向的人。