怎么过圣诞节 圣诞节怎么过？收好这篇训练干货

小小的哑铃，大大的力量。

在圣诞节温馨欢乐的氛围下，我非常认真地问了问编辑部的跑步er们，他们的圣诞节准备怎么过：

有说加班赶稿的

有说躺家里看部电影的

还有人说要出去跟朋友happy的……

难道不应该是出门跑个10公里再附赠一套力量训练吗？

正当我心灰意冷之时，编辑部最令人崇拜的同学出现了，他说出了一句至理名言，我准备刻在我的办公桌上：

圣诞节对我没什么不同，跑步看天不看节日。

心动了吗！跑吗！

想想看，在浓郁的圣诞氛围下，在温馨的圣诞音乐中，在成双成对卿卿我我的情侣之中，唯有你，寒风之中，英姿飒爽，步履矫健。

Blingbling的圣诞树都没有你夺目！

呐！做人最紧要的是开心。如果单身的你不愿意出门吃狗粮，在家练起来！

我们总希望自己能够跑的更快、更远，于是将更多的力量训练放在了下半身。很多时候，我们低估了腹、背肌群的重要性。其实，为了要提升跑步表现，不仅要锻炼耐力和臀腿，强健的核心力量能让跑步效率更高。

力量训练的重要性

优化跑姿

跑步不只是双腿的机械运作。当身体重量在双腿之间交替，为了保持身躯的稳定，身体各大肌群需要全力配合。这时，背部与核心肌群便发挥了最大作用，如果核心肌群比较弱，则会导致前推力下降，降低跑步效率。

稳定、强健的上身肌群，是保持正确跑姿和最大前推力的前提。

防止受伤

有很多跑者会有跑后背痛的烦恼，这有可能是因为背部肌群较弱的表现。越强健的核心肌群越能更好地应对跑步时身体的各种力量需求，越能有效地保持脊柱直立，从而更能防止运动时受伤。

上次给大家介绍了弹力带训练下肢力量，今天要推荐的一套动作是哑铃，训练上半身的力量。

选购哑铃要根据自己的体质和需求，能举得动多重的力量，塑形还是增肌，哑铃的材质，这都是需要考虑的因素。对于新手来说，最好去体育用品专卖店亲自试试看，挑选自己适合自己的哑铃。

哑铃重量选择tips

举起哑铃的时候，感觉太重或者太轻的都不要，太重容易造成运动损伤，太轻达不到锻炼效果，稍微有点吃力的，就可以了。我因为力气比较小，又以塑形为主，所以选择一对3kg的小哑铃。

哑铃硬拉

动作要领：

双脚站立与肩同宽，腰背挺直，双手握住哑铃

哑铃贴紧大小腿前方，下降至膝盖下方，腰背与地面平行

下降时保持背部绷紧挺直，起身时感受臀部和大腿后侧的肌肉发力

一组10次，重复3组，每组时间休息10-15秒

站姿哑铃推举

动作要领：

双脚分开站立，与臀部同宽，将哑铃置于肩部，手掌朝内

推起哑铃至手臂伸直，还原时缓慢下放，感受肩部的发力

每组十次，重复三组，每组之间休息10-15秒

俯身哑铃划船

动作要领：

双脚分开站立，膝盖微微弯曲，双手对握哑铃，掌心朝内，双臂垂直于地面

夹肘上拉哑铃至腹部两侧，背部展开

在最高点略作停顿，缓慢下放，保持腹部收紧

上拉哑铃时感受后背发力收缩

每组10次，每次3组，每组之间休息10-15秒

膝关节助力推举

动作要领：

站在台阶或长凳前，双手握住哑铃，掌心朝内，保持两臂自然垂直下放

右脚踩上台阶，左脚腿向前推动，抬高至小腿与地面垂直，臀部与膝盖弯曲成90度

感受臀部和双腿的发力，注意始终保持身体稳定

每侧重复8次，重复3组，每组之间休息10-15秒

俯卧撑式划船

动作要领：

将哑铃放在地面与肩部同宽，双手握住哑铃

以俯卧撑的起始姿势，双脚分开稍宽，可以瑜伽垫的宽度为基准，双脚分至瑜伽垫两侧

双手交替将哑铃拉起至腹部两侧，始终保持臀部稳定

一组交替16次，重复3组，每组之间休息10-15秒

哑铃臀桥

动作要领 ：

身体仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放分开与肩同宽

双手握住一只或两只哑铃，置于下腹部

上背部支撑地面，抬起臀部至大腿与身体成直线

感受臀部的挤压用力，缓慢下放还原

每组15次，重复3组，每组之间休息10-15秒

力量训练对于提高跑步效率的重要性不言而喻，一对哑铃，让我们在家就能轻松锻炼核心力量。

所以，跑友们圣诞节准备怎么过？