如何为自己制定一个月减肥计划

在一个月内减肥，每天减少500卡路里的热量，每周减少1-2斤的脂肪，这是比较健康的减肥节奏。吃低热量但营养丰富的食物，如瘦肉，鸡蛋，豆类和绿叶蔬菜。抛弃不健康的含糖饮料，如可乐，果汁和奶茶，每天尝试喝8杯水。有关减肥的更多提示，请继续往下看！

第一部分 准备工作

1、设定一个目标

为自己设定一个可能实现的体重或健康目标是一个减肥计划的良好开端。它将会是你在一个月之内的奋斗目标。

通常认为健康的速率是每周1到2斤脂肪。一般来说，一个月减掉4-8斤脂肪，就已经算大咖了。如果设定一个超过这个数值的目标通常是不现实的。

您可能还想设定有关运动或生活方式因素的目标。例如，你可以设定一个每周三天的每天运动30分钟的目标。这样的目标很好，可以帮你提高减肥效率。

请记住，减肥没有捷径，省事儿又不费力的减肥方式或产品往往是无效的，且极易反弹。很多减肥产品都是帮你流失体内的水分，使体重看起来减轻了，但是脂肪并没有减掉多少。而一些饮食类的减肥产品，基本上就是饿着你。

2、用尺子测量

进行测量是跟踪您进度的最有效方法。它还可以提供您的饮食和锻炼计划是否有效的信息。

定期称重是一种简单的方法来跟踪你的进度。每周进行一到两次的体重调整，并随着时间的推移跟踪你的体重。

但由于体重本身并不能告诉你减肥的全部内容，因为由于水合状态不同、肠道内食糜量等因素导致一天之内体重可能有几斤的浮动，但这并不代表脂肪在变化，所以你可能要考虑进行围度测量。这可以帮助你看到你减肥的地方。

测量你的肩膀，胸围，腰围，臀部，大腿，每两周测量一次。在一个月的过程中，你应该能够看到一些明显的变化。

3、记录日记

日记是减肥的好工具。你可以用它来帮助你准备减肥，在减肥过程中激励你，并帮助你保持你的体重数据跟进。

最初，在日记中记下关于你的减肥或健康目标的笔记。写下你想要失去多少体重，以及如何追踪你的进步。

你也可以记录你的饮食或生活方式，你想改变的方面。例如，您可能需要抛弃饮料，增加活动量或多吃水果和蔬菜。

另外，你可以用你的日记来保存食物和练习日记。研究表明，那些记录饮食和运动的人能够长时间保持减脂效果。

第二部分 改变你的饮食

1、计算并控制卡路里

为了减肥，你需要精确的计算每天摄入的卡路里，并且每天减少一些卡路里。你可以选择单独从饮食中减去卡路里，或者结合饮食和锻炼。

一斤脂肪约3900卡路里。为了每周减掉一斤脂肪，你需要比以前每周少吃或者多消耗3900卡路里的热量。平均到每天就是五百多卡接近六百卡的热量。

使用你的食物日记或食物日记APP来帮助你了解你的饮食中可以减少多少卡路里。从一个典型的一天减去500卡的卡路里水平，这将有助于你每周减少1-2斤脂肪。

女性通常每日不要低于1100卡路里。否则可能会导致营养不良，肌肉量减少和长期减脂效果不佳。如果你持续一个月以上没有摄入足够的热量，慢慢的你会发现你减脂的效率越来越慢甚至停滞不前。

减少卡路里的最好方法是吃富含营养素的低热量食物，并结合定期的体力活动。

2、每餐包含蛋白质，水果和蔬菜

当你在一个月的时间内想要减少卡路里摄入量时，你需要关注低热量，高营养的食物。这些食物将帮助你达到低卡路里的水平，同时提供每日所需的营养。

营养丰富的食物是那些卡路里适度低的食物，而且蛋白质，纤维，维生素或矿物质等营养物质含量非常高。

瘦肉是营养丰富的食物，而且是有助于减肥的一个很好的食物。它的消化时间时间更长。

每顿饭和零食包括一些蛋白质。尝试像家禽，瘦牛肉，鸡蛋，低脂牛奶，豆腐或豆类。

除了蛋白质，水果和蔬菜也被认为是低热量和营养密度的食物。他们含有更多的纤维，可以帮助消化和提高饱腹感与满意度。

所以每餐要有一份水果或蔬菜和小吃。

3、一半的主食选择粗粮

与精制谷物或白面粉相比，选择100％全谷物被认为是更好和更有营养的选择。但全谷口感欠佳，可以考虑在精制米中添加部分粗粮作为主食。

全谷物含有更多的蛋白质，纤维和其他必需的营养素。且消化吸收速率相对细粮来说较慢，可以持续为身体提供能量。

4、限制零食

零食会妨碍你减肥，甚至可能导致体重增加 。 尤其是如果你只给自己一个月的时间减肥。所以请注意你的零食，并限制他们。

也有一些零食可以适应你的减肥计划。选择热量不超过150卡路里或更低，蛋白质和纤维含量高的零食。这种组合会给你一些能量，必需的营养物质，让你感觉更满足。

一些健康零食的例子包括：低脂芝士棒和一片水果或一个煮鸡蛋。

只有当你感到饥饿感时再尝试吃一点零食，直到下一餐的时间。

如果你感到饥饿，但是马上到了计划进餐的时间，请等待。尝试喝一些水或其他无卡路里的饮料，以消除饥饿感，直到开饭的时间。

5、拒绝不健康的食物

偶尔放纵一下是可以的，但为了减肥，当你在一个月的时间内尝试减肥时，你需要限制日常饮食中不健康的东西。这些食物的热量通常较高，营养素含量也较低。这里有一些常见的肇事者要避免：

苏打

薯片和饼干

糖果和甜点

面条，面包，带馅儿食物

加工糖，蔗糖或高果糖玉米糖浆含量高的食品

能量饮料和含糖/奶油咖啡

6、喝水

水不仅可以让你感觉饱胀，还可以帮助你控制饥饿，保持全天保持水分。

每天8杯水。有些人甚至可能每天需要多达13杯水才能保持足够的水分。

有许多方法可以在不增加大量卡路里的情况下提高水分。尝试添加柑橘片（柠檬，酸橙，橙），0卡路里的饮料混合物，或制作咖啡或草药茶。

第三部分 多种训练

1、 定期的有氧运动

它让你的心脏更加强劲有力。每周进行150分钟（2小时30分钟）的有氧运动。在一个月的过程中，你可以通过体力活动为你的体重减轻做出重大贡献。

你必须腾出时间进行锻炼。下班走路回家，或下班后去健身房。骑自行车上班，甚至在周末安排更多的体育活动。

跟朋友相约去运动。如果你对别人做出承诺，你就很难爽约。

尝试找到你喜欢的活动。如果你觉得自己玩的开心，那么锻炼就不那么痛苦了。

尝试的活动包括：跑步，远足，游泳，舞蹈班和家庭练习视频。

2、力量训练

除了有氧运动之外，还应该包括每周一到三天的力量训练。这将有助于你在之后的生活中继续减脂。

力量训练可帮助您的身体增加肌肉质量。肌肉量越多，骨质疏松症的风险就越低，身体在休息时燃烧的卡路里也越多。

3、锻炼时不要过度放纵

你现在锻炼了，但这并不意味着你可以尽可能地多吃。尝试在锻炼时保持同样的营养，健康饮食。

如果你必须奖励自己或渴望食物，那你要选择更低的热量，更有营养的食物。例如，如果你想尝试甜点，尝试一下酸奶，水果或者水果沙拉。

另外，增加锻炼可能会使你一整天感到更加饥饿。确保你整天吃足够的蛋白质，并定期进食。如果你需要额外的零食，保持不高于150卡路里的最大值。

4、增加你整天的总体运动

除了力量训练和有计划的有氧运动之外，另一种增加卡路里消耗和体重减轻的方法是在整个一天中进行更多的运动。

生活中的活动，或那些日常活动的习惯可以帮助燃烧额外的卡路里。这些活动是你每天要做的活动比如：交通方式，上下楼梯，走路去取邮件或做家务。

许多这些活动也会消耗大量的卡路里。如果一天结束，他们可以为您整天燃烧的卡路里做出很大贡献。

增加你的日常活动和运动在你的这个月份的时间框架内。尝试远离停车场，总是走楼梯，在午餐后散步，或在睡觉前做一些轻松的瑜伽。这些都是很好的选择。

第四部分 坚持减肥和进度评估

1、获得身边人的支持

每当你试图减肥，即使时间很短，身边人的支持也是有帮助的。

研究表明，那些有支持团体的人在长期减肥方面能获得更大的成功。

试着要求朋友或家人帮助你减肥。他们可以在那里激励或追究责任。

也可以考虑让他们加入你的减肥饮食。许多人都想减肥，一起做的话会更有趣。

2、重新测量

比较你在第一周的测量。跟踪你的结果，让小进步继续前进。

保持自己的体重，不要暴饮暴食。一个月后，你可能会决定再减掉4斤，或者继续合理饮食一个月，看看你能减掉多少体重。

持续跟踪测量。

3、奖励自己

保证坚持的有趣方法是奖励自己。

设立小额奖励可能会帮助你保持正轨或帮助你长期减脂。

当你达到较小的目标时，设置小奖励。例如，当你按照新的饮食和锻炼计划的第一周，你可能会用一些新的锻炼歌曲奖励自己。

当你达到更大的目标时，设置更大的奖励。例如，当你减掉4斤时，你可能会给自己买一套新衣服。

一般不建议您在尝试减肥时给自己奖励自己的食物或晚餐。这些类型的奖励可能会违背你的长期目标。

4、重新审视你的目标

你已经坚持一个月了。你可能已经减掉了一些重量，甚至可能已经变得更好。重温你的体重目标，看看你是否想继续目前的习惯。

虽然你可以在一个月的时间内取得重大进展，但如果你的体重还没有达到你的标准，你很可能需要继续饮食和锻炼计划，以进一步减肥。

即使你已经达到了你的体重目标，你也要考虑继续运动，以帮助保持你的体重和体能水平。

如果你还没有达到你的体重目标，继续前进。如果您需要，可以对饮食做一些改变，更改锻炼计划以帮助你更好的减脂，或使计划更适合您的生活方式。

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