hrv 心率变异性HRV：它是什么、运动训练可以改善它吗

哈佛大学的研究人员甚至说，测量你的心率变异性是“对大脑最原始部分的视觉洞察”，这听起来很棒，但我们怎么能让人们对我们有利呢？

如何用外行人的话解释心率变异性(HRV)？因为HRV是一个越来越受体育和健身领域欢迎和接受的生理指标。

大多数运动员都知道运动后得到足够的休息对成绩非常重要。当我们休息一天时，我们中的许多人仍然会过度劳累。休息是你的身体得到修复、重建和强化的必要条件。

由于我们中的许多人很难知道什么时候需要努力训练和什么时候休息，在我们使用智能手机的蓝牙心率监视器并开始我们的HRV测量计划之前，让我们看看一些非HRV的方法，我们可以测量我们当前的恢复情况。

恢复静息心率的运动

体育科学家已经证实，你的静息心率波动和过度拉伸或过度训练之间存在联系。但是这种联系并不容易理解，也没有直接联系。许多因素阻碍了它的可靠性。

但是，早上第一件事就是测量自己的静息心率，这是一个很好的起点。记住，每天静息心率5%左右的变化是常见的，并不是一个预警信号。然而，超过5%的增加通常是过度运动导致疲劳或过度拉伸的迹象。在过度运动的情况下，经常观察到超过5%。

睡眠质量

晚上睡不着，翻来覆去一夜，比平时醒得早或晚，都是身体恢复不足的表现。

当然，一个不安的夜晚可能只是意味着你运动后吃的不够多，房间太热，或者想的太多。但这也意味着你已经耗尽了对肌肉修复很重要的合成代谢激素。恢复或者你的皮质醇分泌过多。和静息心率一样，很难直接解释和关联。

食欲

如果你没有像往常一样感到饥饿，这可能表明你还没有恢复足够，需要一两天时间来恢复。

你的食欲通常会随着恢复不足、训练负荷过大和疲劳而下降。这可能会形成一个恶性循环——一个导致持续负能量平衡和随后氨基酸、脂肪酸和激素耗尽的循环。

肌肉酸痛的程度

DOMS(延迟性肌肉酸痛)是对高强度训练的完全正常的反应，但是如果你没有足够的休息和恢复，它可能会增加你受伤的风险。

持续的肌肉酸痛是过度拉伸和过度训练的迹象。在训练的某些阶段，你应该期待一些DOMS，这不应该是一种慢性病。

一般能级

我们都经历过那些不想训练的日子，但最后还是做了精彩的训练。我们有不想训练的日子，所以我们没有，我们感觉好多了。诀窍是能够区分低动力和低恢复以及低动力和非身体因素，例如工作一天后的懒惰或压力。

衡量这一点的一个好方法是简单地开始锻炼，热身，然后看看你感觉如何。如果热身后还很累拖着，可能还没恢复，需要休息一天。

总体情绪

在体育方面，POMS(情绪状态导论)在20世纪70年代末首次受到体育心理学家的青睐。最近的研究证实了精神恢复和身体恢复之间的联系，以及你的精神状态对康复的影响。这解释了为什么MoMo综合征、抑郁或焦虑感以及情绪波动通常表明疲劳、即将患病、恢复不足或过度训练。这些标记通常也与你选择的活动或运动中表现不佳的时期有关。

什么是HRV？

是时候谈谈HRV了。因为是目前量化运动恢复领域的卫冕冠军。

HRV只是衡量每次心跳之间时间变化的一个指标。这种变化由神经系统的一部分控制，称为自主神经系统(ANS)。不管我们的愿望是什么，它都可以工作，调节我们的心率、血压、呼吸和消化。

健康的心脏不会像节拍器一样跳动。健康心脏的振荡和变化是复杂的、非线性的。健康心脏的逐搏波动通常被描述为“数学混乱”。科学家称之为非线性系统的可变性被认为提供了我们的生物学所需的灵活性，以快速响应不确定和变化的环境。因此，虽然健康的生物系统表现出复杂性，但生物损害可能涉及复杂性的丧失或不健康的增加。

简而言之，假设你的心率是60bpm。有了健康的HRV，每一拍相隔一毫秒。对于不健康的HRV，变化的速度大大降低，60bpm的心率每秒都会显示恒定的速度。就像秒表和爵士鼓手。

神经系统越健康，换挡越快。原因是大脑在一个叫做下丘脑的区域不断处理信息。下丘脑通过ANS向身体其他部位发送信号，刺激或放松不同的身体功能。它不仅能回应一夜糟糕的睡眠或被老板吼，还能回应你加薪的令人兴奋的消息，或者你午餐吃的美味玉米煎饼。

但是，如果我们有规律的压力、不健康的饮食、不好的睡眠、不正常的关系、感到孤立或孤独、缺乏锻炼，这种平衡可能会被打乱，你的战斗或逃跑反应可能会给你带来麻烦。

我们之前讨论过，你的神经系统状态是你体能训练反应的重要指标。神经系统测量可以表明你对训练的反应，心率变异性被认为是神经系统的一个内在观点。

你的心脏是如何工作的

心跳的原点位于所谓的心结。如果你还活着，你的窦房结(窦腔)每分钟会产生一定数量的电脉冲，直接影响你每分钟的心跳次数。

你的SA节点的活动、心率、节律很大程度上是由自主神经系统控制的，自主神经系统分为“休息消化”副交感神经系统和“战斗逃跑”交感神经系统两个分支。

当你休息好，没有过度训练时，你的副交感神经和交感神经系统可以很好地协同工作，对呼吸、温度、血压和心率变化中的压力做出反应。因此，你倾向于有一致的高HRV值。

如果你的休息状态不好，心跳健康的渐变会逐渐减弱，HRV值始终偏低，或者HRV值经常日跳，说明不平衡。

在力量或速度运动员中，或者那些从力量角度过度训练的人，我们经常看到交感神经系统和高度可变的HRV(心率变异性每天反弹的量)的过度训练。对于耐力运动员来说，我们通常会看到更多的副交感神经系统过度训练和持续低HRV。您可以在名为的项目中降低心率变异性

HRV频率

我希望你能和我在一起，因为我们需要更好地了解彼此。HRV比简单地分配高分或低分要复杂得多。

当你使用强大的HRV跟踪工具时(比如SweetWater Health中的工具)，你还可以跟踪你神经系统的低频和高频功率水平。这非常重要，原因有几个:

从LF和HF获得更高的功率读数可以代表您的神经系统更大的灵活性和稳健性。更多久坐不动的人的数量在100以下，而健康和活跃的人通常在900或更高。随着健康和神经系统健康的改善，这些数字通常会增加

跟踪LF和HF才能真正说明你神经系统的平衡。一般你希望两个分数比较接近。有时不是，这可能表明身体处于静止状态，副交感神经系统活动过多(高心力衰竭)或处于应激状态，交感神经系统活动过多(高心力衰竭)。

影响心率变异性的因素有哪些？

人们普遍认为，随着年龄的增长，我们的HRV评分会下降，但在短期和长期内，还有其他因素可以增加或减少HRV。

减少HRV的事情(短期)

紧张、压力睡不好觉不良的饮食习惯酒精消耗疾病急性过度训练一些药物减少HRV的事情（长期） 慢性疾病或炎症慢性压力源或倦怠慢性睡眠不足缺乏健康慢性过度训练不健康的家庭或工作环境

正如你所能想象的，这个列表的反面应该会导致你的HRV增加。

HRV的最新研究

一项名为“运动训练处方”的新研究得出了一些非常有希望的结果。

招募了17名训练有素的骑行者，平均年龄为39岁，骑行经验为13年，在研究期间对他们的骑行表现进行了三次测量:

一开始经过4周的基线训练经过8周的指导培训

之后，该小组被分为HRV指导训练计划和传统(直观)训练计划，为期八周。

这项新研究的主要发现是，HRV引导训练导致峰值功率(5%)、通气阈值2 (14%)和40分钟计时(7%)显著增加。

当观察参与者在40分钟时间试验中的表现时，很明显，HRV指导的训练产生了许多最好的结果，同时避免了最坏的结果。

HRV提示

如果你决定开始跟踪你的HRV训练或一般健康，请参考以下提示。

1.越高不一定越好。

如果你的分数一直很高，可能实际上说明你还不够努力。记住，健身是通过压力和休息建立起来的，所以有时候我们可以看到一些较低的分数正是我们要找的。只是不要让他们在太长时间内保持太低。

2.一致性是关键。

良好的测量实践将提高测试的可靠性并产生更好的结果。因此，一定要在醒来后先测量(避免咖啡因、食物和任何外界压力的影响)，每天保持同样的身体姿势(一天不要放下，然后坐下)，不要操纵自己的呼吸频率(吸气会使心率增加，同时屏住呼吸，呼气会使心率减慢)。

3.不要拿自己的数字和别人比。

就像赛跑时间、跑步条纹、VO2 Max以及人们可以在社交媒体上吹嘘的任何其他东西一样，你可能会看到人们在那里张贴他们的HRV分数。不要掉入这个陷阱。建立自己的基线，密切关注自己的趋势。这不是一场竞赛——在HRV没有人获得过最高分的奖牌。

4.趋势胜过准确性。

无论你选择哪种系统来测量你的HRV(有很多选择)，不要对精确度不满意。就像家用秤、活动跟踪器或计步器一样，重要的是你的趋势是否朝着理想的方向发展。在宏观方案中，数值或分数的实际准确性不太重要。

5.解释价值观。

你每天早上都训练，我建议你检查一下你的HRV。然后，根据你的HRV分数、你的感觉、你预期的恢复状态或你在训练区的位置来判断，看看你的分数是否符合你的期望或你想要的分数。如果它不符合(例如，你处于恢复期，但你的HRV仍然比平时低)，你可以调整一天的锻炼。如果符合你的期望或愿望，可以照常继续训练。

你应该监视你的HRV吗？

HRV是窥视潜在神经系统失衡的一种有趣且非侵入性的方法。如果运动员处于战斗或逃跑模式，后续心跳差别不大。如果同一个运动员处于放松状态，两次心跳的差别很大。换句话说，你的神经系统越健康，你就能越快换挡，这有助于提高精神灵活性和整体身体恢复。

即使你不担心你的训练或康复，研究表明，低HRV和抑郁或焦虑之间存在相关性。低HRV甚至会增加死亡和心血管疾病的风险。HRV值高的人可能有更高的心血管健康水平，并表现出更强的压力恢复能力。

更有趣的是，HRV可能会对你的生活方式提供个人反馈，并帮助激励那些正在考虑采取措施走向更健康生活的人。

因此，如果你决定跟随你的情况，请观察你的HRV是如何变化的，比如变得更加专注，尝试冥想，增加睡眠时间或质量，尤其是增加你生活中的身体活动。这是一个很好的方法来跟踪你的神经系统不仅对你的锻炼有什么反应，而且对你的情绪、想法和感觉也有什么反应。

原作者:布洛克·阿姆斯特朗