健步走 简动 |健步走——最流行的健身锻炼方式

随着天气变暖，每天在公园和社区“散步锻炼”的人越来越多。微信朋友圈里，每天都有“晒着走”和“占着”封面的朋友。

散步是一种旨在促进身心健康的散步运动。它的行走速度和运动量介于步行和步行之间。方法容易掌握，运动损伤不易发生。同时不受年龄、时间、地点的限制，最适合各个年龄段，尤其是老朋友。

散步的好处

散步可以改善人的心肺功能，预防动脉硬化，保持散步减肥，增加腿部肌肉的耐力和力量。散步还可以促进骨骼和关节的健康，降低骨质疏松的风险。

散步可以增强人体免疫力，提高抗病能力；散步可以改善精神状态，减轻精神压力，增加自信心和自控能力；还可以改善睡眠质量，缓解精神压力。

对于大多数人来说，散步是一种极好的锻炼方法。每天适当散步对你的健康有好处。但是环顾四周，其实大部分人根本就没走对。

热身运动至关重要

散步前后最好有一个热身和放松的准备。走完步，你省不了10分钟的热身运动。

每次快走前，你应该至少有5分钟的热身运动，比如移动膝盖、脚踝、胯部，伸展四肢和腰背部。当你的身体轻微发热，心率缓慢增加时，你可以走路。走路后不要马上停止活动，要逐渐放松。也需要5分钟左右，防止突然停止运动造成血容量减少，乳酸堆积。

走路要结合自己的年龄和健康状况，走路过程中要注意速度和速度的结合。

根据美国运动医学会和美国心脏协会的定期运动指南，普通成年人需要30分钟的有氧运动来保持健康，降低患慢性病的风险。如果你想减肥或保持体重，你需要60-90分钟的锻炼。每周3-5次最合适。

如果按每分钟120步计算，每天走5000步左右更合适。想减肥的人可以酌情增加到8000~10000步。

走路的方式

行走的关键是毅力，每天都可以进行，每周至少3 ~ 4次。

人体组织器官是“用进废出”的，只有长期坚持快走才能取得显著的效果。为了增强效果，步行可以结合步行、步行、慢跑、倒着走等方式。

一个人向后走，身体向后倾斜，腰部的压力也跟着向后。对有腰椎间盘突出等症状的老年人非常好，可以帮助缓解腰椎的压力，但要注意安全。后退步行距离每次控制在500米左右，速度不能太快。

千里之行，始于足下。为了你的健康，请加入散步的行列，让你的心情在大自然中飞翔。

走路的方式和姿势要正确

步态:上身挺直，眼睛向前看，颈部肌肉放松，手臂自然前后摆动。

力:踩出时脚跟先着地，滚到前脚掌，用脚尖用力蹬离地面，结束一步。要求每走一步都要用脚尖，蹬离地面。

呼吸:一般来说，口鼻同时使用，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般两步，一口气，一口气。

美国运动医学会推荐健康成年人进行中等强度的体力活动，即以中等速度行走，在此期间应增加心率，身体应微微出汗。

步频:通常每分钟120到140步，最好是120次心跳。那么我们如何判断自己的运动强度是否合适呢？只要走着走着就觉得呼吸急促，心跳加快一点，身体出汗一点，但是说话能连贯清晰，这个强度比较合适。

不仅中老年人要多走路，上班族也是亚健康大军的一大部分成员。“又累又累”几乎成了常态。不稳定的加班让上班族抱怨:“宝宝没时间运动！”其实机会是有的，关键看大家能不能把握住。比如上下班的路上，不用任何设备就可以走路。这种快步走可谓是“低风险高回报”的投资项目，对于控制体重、降低严重慢性病的风险有显著效果，是最适合上班族的“零敲碎打运动”。

当然，你需要一套运动服和舒适的跑鞋，运动器材也是必不可少的。如果你准备好了，你应该和春风一起走。

想了解更多李庄的体育信息，关注“简单运动”微信官方账号或下载APP，带你逛逛李庄的健身运动场馆，有惊喜礼物等着你！