如何练肌肉 如何练大肌肉 只需这三个细节 让你拥有好身材

　　对于广大男生来说，拥有线条清晰壮硕的肌肉是每个人都不能拒绝的。但是想把肌肉练大并不是想象中那么简单的。很多人都知道想要练大肌肉力量训练必不可少，于是疯狂撸铁但是效果却不怎么明显。先不说健身是个长期事业需要坚持，但是一些细节还是可以帮助你更快的把肌肉练大的，我们需要做的就是注意这些细节。

　　第一点我们一直说的就是饮食。三分练七分吃是健身圈最熟知的一句话，无论你是增肌还是减脂吃都是最重要的。既然要把肌肉练大，那么蛋白质的补充肯定是必不可少的，因为蛋白质是维持肌肉生长的重要物质。肉类和乳制品的蛋白质含量较高，肉类中也有少量的BCAA可以更好的保护维持肌肉生长。当然这里说的都是瘦肉不是肥肉。

　　第二点我们需要做好的就是训练中的部分了。首先训练量很关键。我们都知道训练部位时要一个动作一组要做到力竭为止，我们称这个数量为RM。比如一组做八个力竭就是8RM，但是很多人做了之后并没有力竭。什么是力竭？做到推不起来或者被压为止，有些人说在做几个我后面几组没力气。那是后面的事情，没力气了减重量就好了。一定要做到力竭为止。但是想要增大肌肉，RM的数量最好维持在8~12个左右。一个动作4~6组都可以。

　　其次训练中除了数量，重量也很重要，刚刚也说了力竭究竟是什么程度，这个重量就是你能做到力竭的极限，否则你就当做热身吧。当然重量也不能过重而提早力竭，有的人会选择叫别人护着做几个，但是你怎么知道别人出了多少力呢？还不如选择合适的重量自己来完成。

　　第三点我们还要注意的就是我们肌肉的收缩。我们都知道肌肉是可以拉长收缩的，而力量训练则是外界给了一个阻力拉妨碍肌肉的收缩来达到锻炼肌肉的目的。增肌其中的原理就是肌纤维被撕裂，之后再修复，所以我们锻炼完之后会有肌肉酸痛感，这是我们的肌纤维在自我修复。

　　增肌的训练中最重要的就是离心收缩，以二头弯举为例就会我们发下哑铃肌肉被拉长的时候。数据表明离心收缩对于肌肉的增长帮助是高于向心收缩的。所以我们训练时千万不要忽略了离心收缩。还是以二头弯举为例，很多人放下哑铃速度很快，也就忽略了离心收缩的锻炼效果，我们放下时不能让它随着地心引力下降，而是慢慢的放下，就跟举起它时的速度一样。

　　增肌其实还是一个比较简单的事情，因为只要做力量训练控制好饮食就好，但是减脂则还要做有氧之类的训练，比增肌还困难。但是只要做到正确的方法，并且能够长久的坚持下来就一定会有收获。