静观 静观（正念）的美好生活从“随心所欲”开始

我想我们会熟悉以下生活场景:

项目书的截止日期快到了，我一大早就坐在电脑前搜着肚子挤出话来…

早上到公司的时候，刚打开电脑，就弹出一条头条新闻。在好奇心的驱使下，自然打开了，于是更多的新闻吸引了眼球。我去世的时候，发现已经快中午了...

面对只有几行的工作成果，我开始焦虑。为了缓解焦虑，我抛开减肥计划，打开手机，点了一堆外卖和咖啡...

原本为熬夜准备的食物，不到下午6点，已经塞到嘴里了...

接下来，自责和内疚让我们开始抱怨身边的人和事，但我们心里也清楚，只有内心的焦虑在做着特别的事情。无数次，鸡汤和鸡血似乎都无法达到真正的自我满足。再想想，你还在学心理学，心里更烦躁，隐隐有一丝恐慌和无奈。

什么是冥想？

“冥想”对于东方人来说是陌生而熟悉的。不熟悉是因为可能不知道概念，熟悉是因为方法来自东方的基本禅修技法。

Bishop提出沉思的操作定义被研究者广泛使用，即沉思主要包括两个方面:

1)充分注意体内外的一切体验；

2)对观察到的当前体验持开放态度，不做评价。

这种自学方法对现代人来说太珍贵了！忙碌的生活，快节奏的生活，丰富的娱乐活动和产品，会不断把我们的注意力从自我意识上移开，所以经常重复或强化一些不健康的生活方式，会给自己带来更大的压力。冥想的练习有助于我们与自己建立良好的关系，即我们不仅可以意识到自己的状态，而且可以对自己的状态更加开放和友好，从而达到内心的平静。

就“上瘾”而言，从欲望的角度来看，上瘾的作用不超过两个:逐利和伤害，即佛教中的“支配”。重复一种行为或方式来感受自己想要什么或不想要什么，而重复的行为迅速、习惯性、自动地发生，从而激起个体面对口渴或欲望的无力感和绝望感，最终臣服于欲望的力量。

冥想可以帮助我们建立力量，改善我们与欲望的关系。而不是以前那种说“欲望”变色，极度压抑的方式，看支持我们走向“欲望”，就像对待一个好朋友，知道在什么情况下“它”会回来，我们的身心如何欢迎“它”的到来，在与“它”相处的过程中经历了什么体验，也许悸动，也许愤怒，也许紧张...这种带着意识与“欲望”相处的方法，更友好，更有同情心，更持久。

我记得贾德森·布鲁尔的《欲望的游戏》里介绍了一个简单的家庭练习技巧——雨。比较成瘾或渴求的体验与冲浪，通过冥想的练习，我们可以发现，当渴求来临时，会经历一个类似于“波”的上升、发展、消失的过程，然后可能会出现下一波渴求。我们的生活就是在允许波浪来来去去而不做任何反应的过程中，过上更健康的生活，减少重复，强化这种会给人带来不良后果的行为习惯。

RAIN技术操作简单，美观。如果今天，你一定会经历一场无法预测和保护的暴雨，就像经常困扰你的烟瘾一样。

第一步是识别/放松。你可以察觉到，当你看到雷电风暴即将来临的过程时，可能会有恐慌和烦躁；

第二步，接受/允许。既然这是不可避免的暴雨，就像欲望总是要来的一样，就让它在那里，看看会发生什么；

第三步是探索:借此机会探索暴雨程度的变化，以及自己在这个过程中的经历，观察雨水浸湿自己的过程，皮肤中的感觉，以及情绪或想法的相互作用，无论这个时候什么经历都是有价值的；

第四步，注意:注意每时每刻发生的事情。在暴雨中把注意力放在自己身上，直到地平线上出现一道美丽的彩虹。再次体验与欲望或欲望和谐相处的快乐和成就。

这个过程可以被我们重复和强化无数次，从而帮助我们在食物的诱惑面前停下来，在手机或电子产品带来的冲动中感知渴求的变化，在节食的目标中不想打破对食物的渴望...这些都可以在欲望的暴雨中实践RAIN，自律我们的生活，获得心灵的真正自由。

贾德森·布鲁尔的研究最吸引我的是，他的大部分研究都是随机分组的，已经形成了一套相对完整的课程。Judson Brewer的课程最大的不同是从理性分析入手，在了解如何养成和强化习惯的循环基础上，逐步引入冥想训练技术。这种治疗方式更能回答为什么正念帮助我面对成瘾这个话题。从某种程度上来说，这是我们接受一种干预方法来帮助自己改善长期形成的行为习惯时需要知道的第一个问题。

早在2011年，贾德森·布鲁尔就发表了一项成功的研究。他将88名吸烟伙伴分成两组。一组接受了为期八周的冥想训练，另一组接受了美国肺保护协会的八门课程。结果显示，正念组吸烟人数明显低于另一组，正念组训练效果在4个月训练后的随访调查中保持良好。

因此，越来越多的人关注Judson Brewer关于预防成瘾复发的冥想课程。我个人很欣赏课程的理念和安排:

首次解释习惯变成习惯的过程及其大脑机制，以及觉察和接纳的作用，即冥想练习在习惯改变中的作用；

第二次，通过实践，我明白了思想、情绪、身体感受是如何成为重复行为的触发因素的，识别这些触发因素，也就是激励，是改变习惯的开始；

第三次，体验改变与观望的艰难，以慈悲对待自己；

第四次，我们开始改变行为，比如戒烟。体验渴望或欲望的过程，强化冥想练习的力量；

第五次，讨论日常生活中冥想的练习，比如呼吸，身体觉知；

第六次，探索观念和习惯的关系；

对于第七次和第八次来说，加强沉思的练习是一种稳定而持久的态度和生活方式的练习。个人认为课程具有很强的操作性和理论性，适合自助或尝试帮助他人的伙伴。

我们被邀请以最友好的方式，通过实用的方式，系统的和渐进的课程设置，携手进入冥想的旅程。