减胳膊 手臂拜拜肉怎么减？8个动作瘦出女神天鹅臂

手臂拜拜肉怎么减？8个动作瘦出女神天鹅臂

　　在这鲜花盛开的时节，最美的节日当属“女神节”了。露露宠爱你们的方式就是让你做整个春夏最靓的女神。说到夏天，那可是短袖和无袖的天下。修长纤细的手臂怎么能少？

　　今天，露露就跟大家分享3个瘦手臂的方法和一些具体可操作的训练动作，坚持练习就可以减掉手臂的“拜拜肉”，拥有尽显女神气质的“天鹅臂”啦。

　　说到这里，露露再次强调下局部减脂不存在。很多人想要减哪就瘦哪，但其实大多数研究发现这是无效的。

　　一项104人参与的研究显示，测试者只用非惯用手进行12周的抗阻力训练，消耗的也是全身脂肪，手臂的脂肪却几乎没有减少。

　　在另一项研究中，测试者进行专门针对腿部的抗阻力训练，12周后测量发现，虽然整体脂肪减少，但是腿部的脂肪却是稳如泰山，一动也没动。

　　因此，最好把注意力集中在全身减脂上，用一些特定的训练来锻炼肌肉，而不仅仅是减少某个局部的脂肪。

　　有氧运动是一种专注提高心率，以燃烧卡路里的减脂运动。如果你想要瘦手臂时，有氧运动是必不可少的。

　　在一项141参与的研究中，测试者每周进行3次约40分钟的有氧运动，6个月后体重下降了9%。

　　通常建议每天至少做20-40分钟的有氧运动，或每周保持150-300分钟的有氧运动。慢跑、骑自行车、划船、游泳、跳绳和跳舞都是不错的选择。

抗阻力训练是一种可以增加肌肉质量和力量的运动。

　　一项109人参与的研究发现，单纯的阻力训练，或有氧运动结合阻力训练，比单纯的有氧运动，能够更有效地增加瘦体重。保持合适的瘦体重可以帮助提高新陈代谢，增加一整天的热量消耗。

　　虽然它可能不会直接减少你手臂的脂肪，但是可以促进整体脂肪的消耗，让你的手臂紧实有型，看起来纤细苗条。

　　说完方法，接下来就再给大家介绍一些能够锻炼手臂的训练动作。

　　二头弯举

动作要领：

　　双脚分开与肩同宽，双手在水平方向尽量分开。慢慢吸气，手肘折叠，将哑铃推到耳朵的位置。然后再慢慢地将哑铃回到起始位置。

　　过顶+肩部推举

动作要领：

　　身体站立，双脚分开与肩同宽。手握哑铃，将哑铃放在肩膀外侧，手掌面向对方。将哑铃向上按，直到手臂伸直。

　　深呼吸，然后将哑铃放回起始位置。

　　附身哑铃划船

动作要领：

　　保持半弯姿势，双脚分开与肩同宽。重心慢慢向前移动，背部挺直，避免训练后背部疼痛。

　　平稳呼吸，将哑铃向上压到肩膀或肩膀上方。深呼吸，然后将哑铃放回起始位置。

　　直立划船

动作要领：

　　站直，双脚分开与肩同宽，双手触碰大腿。呼气，举起哑铃，手肘朝外。

　　吸气，将哑铃放回起始位置。重复此操作10到12次。

　　过头三头肌伸展

动作要领：

　　站直，双脚分开与肩同宽。手肘弯曲，将哑铃放在脑后。慢慢吸气，将哑铃向上推，再将哑铃放回起始位置。

　　附身哑铃飞鸟

动作要领：

　　保持半弯姿势，双脚分开与肩同宽。重心慢慢向前移动，保持背部挺直。

　　呼气，双臂向一侧抬起，手肘保持轻微弯曲，肩胛骨并拢。然后把哑铃放回原位。

　　双臂屈伸

动作要领：

　　双手与肩同宽，放在地板上或安全的垫子上。两腿向前伸，两脚分开放在地板上，与臀部同宽。

　　伸直手臂，手肘保持一点弯曲，以保持三头肌和手肘关节的张力。然后慢慢地弯曲你的手肘，慢慢地降低身体，直到手臂成大约90度角。

　　快要到达地板或垫子时，再将慢慢回到起始位置。

　　深蹲

动作要领：

　　下蹲时，加一个双手过头举的动作，可以调节上背部，锻炼手臂。

　　首先，双脚分开略宽于臀部，脚趾稍微向外，重心放在脚跟上，向下深蹲。

　　蹲下后，双手举过头顶。保持这个姿势一会，然后回到站姿，双手放在身体两侧。

　　以上这些动作，每个做10到12次。心动一定要行动，现在就开练吧！

　　参考文献：

　　[1]Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program。， Retrieed March 4，2019 from https：//www.ncbi.nlm.nih.go/pubmed/17596787

　　[2] Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training， Retrieed March 4，2019 from https：//www.ncbi.nlm.nih.go/pubmed/23222084

　　[3]Aerobic or Resistance Exercise， or Both， in Dieting Obese Older Adults， Retrieed March 4，2019 from https：//www.ncbi.nlm.nih.go/pubmed/28514618

　　[4]Leslie H。 Willis，Cris A。 Slentz， Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in oerweight or obese adults， Journal of Applied Physiology[J]。 113： 1831–1837。

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