上臂 适合上班族的上臂肌肉锻炼方法

手臂训练是健身不可缺少的环节。一只强壮饱满的手臂不仅能保证健身训练的安全，也是一个男人强壮的象征。所以，健美运动员要想让自己完美有力的身体更有魅力，就必须加强手臂训练。只有丰满的手臂与高耸的胸肌和加宽的背阔肌完美结合，才能真正释放出真正完美的男性魅力。

要拥有袖子鼓鼓的强壮手臂，需要从手掌到肩膀的每一块肌肉都得到均匀的锻炼。尤其是肱二头肌和肱三头肌的训练，这两部分是臂力的关键。只有加强这两个部位的肌肉，手臂力量才能明显提高。

以下是一些可以在家完成的培训活动:

肱二头肌

哑铃交替弯曲

1.身体直立，双手垂在身体侧面举哑铃，手掌相对，肘部靠在身体两侧。

2.以肘关节为支点，向上弯曲，同时前臂向外翻，手掌向上翻，提至最高点收紧肱二头肌，停一会。

3.然后控制还原。然后另一只手臂做同样的事情。前臂和手腕向外旋转，使肱二头肌充分收缩，锻炼肱二头肌内头，更好地分离肱二头肌。

哑铃的集中弯曲

1.起始姿势:蹲在地上或坐在凳子上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，让前臂下垂放松。另一只手的手指向内压在另一条腿上，手微微弯曲。

2.动作过程:收缩持铃一臂的二头肌，前臂向上弯曲。当达到可能的最高点时，将肱二头肌完全收缩1-2秒，然后拉伸肘关节，使哑铃慢慢下降到起始位置。练完一面，换另一面。反复练习这个。

3.呼吸法:前臂弯曲时吸气，到达最高点开始呼气，直到最低点。

肱三头肌

双臂哑铃颈和背臂屈伸

1.双手握住哑铃，高举过顶，屈肘，前臂向后下垂。

2.两上臂靠近两耳，保持垂直，不晃动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，前臂向上拉伸，直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧；休息一秒钟，然后弯曲肘部，让前臂慢慢下垂到起始位置，尽量使三头肌伸展。

哑铃弯曲，手臂弯曲和伸展

1.起始姿势:向前弯曲，一只手握住哑铃，另一只手伸展或握住膝盖的后腿，使握住哑铃的上臂靠近侧面，与上身平行。弯曲肘部，让前臂自然下垂

2.动作过程:保持上半身和上臂不动，收缩三头肌，将前臂向后向上拉伸至手臂完全伸直，完全收缩三头肌。休息一秒钟，然后弯曲肘部，让前臂慢慢下垂到起始位置。

3.呼吸法伸展前臂时吸气，下垂时呼气。

窄俯卧撑

与普通俯卧撑基本相同，不再赘述。

但要注意的是，双手距离比肩窄，两臂弯肘时上臂靠近体侧内夹。