撞墙 科普 | 马拉松撞墙 撞的是什么墙？

资料图。

　　为什么30公里之后，你就突然跑不动了？

　　一、什么是马拉松“撞墙”？

　　许多跑者从马拉松30公里处开始，就会有“跑不动，不想跑了，腿脚不听使唤”的感觉，这种现象，就被称为“撞墙”。

　　二、为什么会“撞墙”？

　　在一场马拉松比赛中，人体需要消耗非常多的能量，而在一场马拉松所需的能量中，由氧化能系统供应的能量占比高达95%。

　　在氧化能系统中，底物以糖和脂肪为主，尽管氧化能系统的最大输出功率只有酵解能系统的一半，但是氧化能系统的底物贮备充足，可以维持较长时间的运动。

　　这其中，糖类可达1.5~2小时，脂肪可以支持更长时间。

　　当我们跑了1.5~2个小时，此时体内可用于为运动供能的糖基本上消耗殆尽，剩下的糖必须留着用于为大脑供能。

　　此时我们的身体不得不完全依靠脂肪来为运动供能时。而这个主要供能物质切换的过程，就是我们所说的“撞墙期”。

　　由于脂肪的供能效率比糖低，所以当运动的主要供能物质切换为脂肪后，人体会感觉浑身无力，腿发软，以至于很多跑者无法再跑下去。

　　三、“撞墙”和“极点”有何不同？

　　很多人会以为“极点”和“撞墙”是一回事，其实并不是。尽管二者在表现上都会出现使跑者出现“乏力、跑不动、不想跑”的现象，但是二者的原理是完全不一样的。

　　“极点”现象指的是，由于人体的内脏惰性，导致内脏器官机能跟不上运动器官所需能量，从而产生的跑步乏力现象，而“撞墙”是由于体内糖分的耗尽；

　　“极点”通过有效热身和按时训练是可以克服的，而“撞墙”则很难克服，即便是有一定基础的跑者也很难不受到“撞墙”的影响。

　　“极点”通常出现在跑步刚开始，而“撞墙”通常出现在马拉松的30公里之后，所以大家以后不要再说“我跑了3公里就撞墙了”这种话啦~

　　四、如何减少撞墙带来的影响？

　　“撞墙”现象的产生，虽然是不可避免的，但是可以通过训练尽可能减少“撞墙”在马拉松中带来的影响，也就是通过训练提升运动时人体氧化能系统利用脂肪的效率。

　　LSD就是一种很好的训练氧化能系统的运动，也就是长距离慢跑训练。LSD可以很好地训练我们的心肺系统，提升我们有氧运动的表现，提高我们运动时利用脂肪的效率。但是当我们在进行LSD时需要注意两点：

　　1）心率。LSD训练时的心率应该控制在最大心率的65%~75%之间，如果心率过高，强度过大，训练的就不是我们的氧化能系统了。

　　2）时间。训练时间不能太短，如果你是为了尽可能减少“撞墙”带来的影响，那你每次LSD训练的时间应该在1~2小时之间，这样才能充分训练我们的氧化能系统。

　　当然，短时间的慢跑训练，比如慢跑30分钟，一样是对身体有益的，只不过对于减少“撞墙”影响的效果可能是微乎其微的。