[全民跑步]如何提高马拉松成绩？有氧只是基础，它才能决定你的上限

有氧耐力决定下限，速度才能决定上限！

撰文/向日葵、灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

在跑圈中，健康跑拥趸，占据了一大部分，这些跑者不在意配速，只要跑得开心就好，这当然无可厚非。而对于跑龄长、一心想要提高成绩的竞速跑者而言，只跑得开心是无法达到目标的。我们都知道，马拉松成绩好坏的关键，取决于基础耐力和绝对速度。在基础耐力练到位的情况下，提速就是必须要考虑的事情了。一些跑者总是有这样的疑问，我每个月几百公里的跑量，为什么就是无法破3呢？绝大多数都是因为速度不够导致的。那么，如何有效的训练，才能全面的提升马拉松成绩呢？如何训练，才能提升自己的绝对速度呢？今天我们就来说一说。想要全面提高马拉松成绩，都需要哪几方面？1、付出相应的训练量时间和精力的付出是提升跑步成绩的保障，付出的越多，回报的越多。当自己的训练量积累到一定程度时，成绩的提高自然是水到渠成。除了跑步训练，身体素质的训练也要加强。长时间的重复性运动，身体素质的加强，才可以保障肢体的灵活性和协调性，也能避免我们在跑步后程中的动作变形。备赛全马的跑者，如果是初次跑马，最好要有6-8个月的备赛时间。建议一周跑步训练不超过5天，其余2天，可以爬爬山，也可以选择慢跑放松，去调节身体状态。对于刚踏入跑圈的初跑者，一周训练不宜超过4次，可以选择跑一休一或是跑二休一，月跑量根据自己能力而定，逐步增加。记住，欲速则不达，无论对好成绩有多么大的渴望，都要记住：无伤才是底线。2、规律的作息时间，合理的饮食规律的作息时间可以保证训练的质量；合理的饮食则提供了训练中身体所需的能量。休息也是高效训练不可缺少的部分，充足的睡眠是身体机能恢复的保障，想拥有一个出色的竞技水平，刻苦的训练必不可少；想拥有一个良好的精神状态，作息时间就得合理安排。在训练中，每天的长时间、长距离的训练对身体能量的消耗非常大，作为业余跑者，在训练中，除了要及时补水，平时也应该做到合理饮食，补充营养。尽量做到荤素搭配，避免过分油腻或者清淡。多补充碳水化合物，饮食简单重复。日常的食材中，推荐吃一些鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、鸡蛋，多吃蔬菜和水果，平时吃些巧克力、喝牛奶，补充相应的营养。尽量少吃生冷食物、辛辣刺激食物，少喝酒水，少吃猪肉。3、科学训练最简单的训练模式，训练应该以有氧跑为基础，配合一些强度跑、间歇跑、变速跑等等，来交叉训练。首先要保证跑者具备一定的基础耐力，同时也提高了跑者的速度训练。训练中有氧跑的占比最大，大概占到总训练量的80%。只有有氧跑练到位，其他训练才能练到位，有氧跑是一切训练的根基。再配合一些距离短、速度快的训练，刺激自己的心肺能力，提高自己的绝对速度。为什么要进行速度训练？所有径赛中，成绩的提升，提高速度都是关键因素。基础耐力的储备，可以支撑你完成一场全马比赛，想提高成绩，速度却起着决定性作用！不只是马拉松比赛，径赛中所有的项目，绝对速度都是决定胜负的关键，无论是短跑、障碍赛或是中长跑。简单的理解，同样的距离中，用时越短，成绩越好。所以想要提高成绩，对于速度的训练不容忽视。我们都知道，职业选手通常不会出现在后半程掉速，而像基普乔格更是会在比赛的后半程跑出更好的成绩。强大的有氧能力，可以让你保持在稳定的速度中巡航。而速度能力的提高，则会让你的完赛时间大幅缩短。用5公里、10公里的成绩去推算全马完赛成绩，相信大家已经不陌生了。我们可以看到，提高速度，即便是5公里只快上30秒，你的全马完赛时间都会提高5分钟左右。这么一看，是不是就明白速度训练的重要性了？达子也在视频中讲过，马拉松用时在于基础速度。你的5公里、10公里和半马的成绩越好，那么在有氧基础打好后，你的全马成绩就会越好。按照上述方法计算，10公里的成绩提高2分钟，全马就可以提高9分钟的时间。这也从向侧面印证了，提高绝对速度对于成绩提高的保障。有氧耐力决定完赛时间下限，而速度则决定上限。速度越快，上限越高。如何提高绝对速度？提高绝对速度有很多种方法和手段，它是进阶跑者更重视的训练，但是速度越快，训练的难度就越高，受伤的几率就越大。所以，跑者要根据自身情况而定，把基础练好后再进行速度训练。地基没有打牢的情况下就要盖高楼，这显然是不现实的。 下面介绍几种提高速度的训练方法，大家可根据自己实际能力来找到自己合适的训练方式。1、间歇跑：增强心肺的能力，增强肌肉力量训练方法：单次距离在600米，800米，1000米的多组重复跑，一般在数量在10到20组，根据自身承受能力来选择训练的距离及组数。休息时间一般2-3分钟，休息时候避免直接坐在地上，选择去慢走恢复为宜。注意，夏季高温，如果进行间歇跑，最好把单次距离控制在600米以内，甚至是300米，200米。在场地上的训练效果最好，常规400米的操场也可以明确距离。间歇跑最好有个训练伙伴，如果后几组由于太过疲劳，可能出现厌跑或者严重掉速，达不到预想的训练效果。训练前热身必不可少，明确自己所处的阶段和水平，初级训练的次数最少在6组，训练中对速度的把控要合理，留有足够分配的体力，保障每组完成的时间尽量可以匀速，避免前快后慢。2、短距离重复跑：提高绝对速度，增强爆发力。进行60米、80米，100米之间的多组重复跑，提高绝对速度。在技术动作上可以借鉴短跑的方式，动作的要点就是：做到前后摆臂，重心提起来，稍微向前，抬腿要求膝盖绝对的向前，幅度尽可能大一些，身体前倾。同样场地的选择还是操场最为合适。单组次数在8次到10次之间最好，每次用85%到90%的力量去跑。休息时间3到4分钟。短距离的训练对业余跑者的技术动作和协调性的要求很高。根据自己的能力合理安排训练计划，避免前几组跑得快，给后边训练不留有余地，这样很容易导致中途选择放弃。需要注意的是，如果没有很好的训练基础，盲目进行该训练很容易受伤。3、变速跑:增加心脏容量，提高有氧代谢能力。变速跑的训练方法，场地适用比较多，比如400米的操场，200米快跑，200米慢跑；也可以直道快跑，弯道慢跑；或者弯道快跑，直道慢跑。通常距离控制在10圈到20圈为好（即4到8公里），定制好自己的训练计划，尽量根据单次的距离去合理分配自己的体能，慢跑时要足够放松，轻盈，达到自己最舒适的状态。距离要求足量，如单次距离为200米，起步到加速要一气呵成，避免在未到设定距离时候提前降速。变速跑场地受限，如果没有合适的场地，在室外可以标志物为距离参照点，完成训练计划。在室外训练受坡度、风向、弯道、折返等不确定因素影响。训练要合理选择路线。4、倒金字塔跑：提高速度，提高速度耐力倒金字塔跑的训练方法，简单的理解，就是进阶的间歇跑。每组距离从长到短，如先跑5公里，接着4公里、3公里、2公里、1公里。距离没有具体的设定，长一点可以跑10公里、5公里、3公里、2公里、1公里。能力达不到一定要适当调整。每组训练用自己九成力去跑。倒金字塔训练需要充分热身，每一组相比上一组的距离缩短，要求每次配速要高于上一组。休息时间由于每组的距离不固定，合理安排。例如跑完5公里，休息5分钟，再去跑3公里，跑完之后，休息3分钟，再进行下一组训练。倒金字塔的训练安排，总公里数越短，相对应的配速就应该越高，并不是距离短，跑得就轻松。它的特点是强度大、组数多、速度快。即使是专业选手，最后都需要全力坚持，完成难度很大。所以，一定要根据自身能力选择计划。5、法特莱克跑：打破瓶颈，突破极限。法特莱克跑也被称之为“速度游戏”，它的训练不限制配速和距离，随心所欲，自由发挥的跑步。跑者可以根据地形决定冲刺或者慢跑，它的优点是为枯燥的训练增加趣味性。法特莱克跑中，跑动距离和配速的不确定性可以发挥出跑者更大的潜力。试想一下，如果按照自己训练计划，每次训练的距离明确，很难对身体有更大的刺激。而法特莱克跑则完全避免了这个问题，所以对提高跑者的绝对速度有着至关重要的作用。训练时也可以两人配合，一人负责发出指令，一人负责执行，你不知道前面到底要怎么跑，把指令完全交给队友。这样充满不确定性的跑步，既增加了趣味性，同时也开发了自己的绝对速度。当你的有氧耐力达到一定的高度，再想要提高就变得很困难。此时如果还想要提高马拉松完赛成绩，不妨试试这些速度训练吧，说不定会给你带来很大的惊喜。