科学作息时间表 全球公认最健康的作息时间表 你做到了吗？

　　正在进行中的完美佳速|Garmin自律营已经过去了一半的时间，在为期14天循序渐进的打卡项目中，每日睡眠是贯穿始终的。

　　睡眠的重要性想必每个人都耳熟能详，睡眠时间为什么要作为自律生活的一部分？这其中藏着很深的奥秘。

　　获得2017诺贝尔生理学和医学奖的三位美国遗传学家：Jeffrey C.Hall，Michael Rosbash和Michael W.Young，因为“发现控制生命昼夜节律的分子机制”而获奖，这一项研究揭示了为何植物、动物和人类能够适应这种节律，从而与地球的运动规律相适应。

　　利用果蝇作为模型，三位科学家成功地分离出一种控制生物正常昼夜节律的基因。他们的研究显示这一基因会让一种蛋白质在夜晚期间在细胞内积累，并在白天分解。随后，他们成功识别出组成这一机制的另一种蛋白质，从而揭示出细胞内部控制生物钟的内在机制。

　　我们的内部生物钟能够以非常高的经纬度调节我们的生理活动，使其与一天中不断变化的外部环境相适应。这一生物钟机制调节我们的各种功能，包括行为，荷尔蒙分泌水平，睡眠，体温以及新陈代谢等等。一旦外部环境与我们体内的生物钟之间的同步出现紊乱，我们的身体健康就有可能发生问题。比如当我们跨越时区做长途旅行，我们会经历“倒时差”。同时，有证据表明现代生活方式导致我们与内在生物钟之间的节奏失调可能与不断增加的各类疾病有关。

　　这些研究都是在说明一件事，在正确的时间做正确的事，按时吃饭，按时睡觉，是健康的基本条件。

　　世界卫生组织对影响健康的因素进行过如下总结：健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。以下是由世界卫生组织建议的一天作息时间表，来看看，你做到了哪几步？

　　7：00，起床的最佳时刻，醒来后一杯温开水，帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

　　07：20-08：00，吃早饭。一顿营养全面而丰富的早餐，让你一整天活力十足。

　　08：30-09：00，避免剧烈运动。早上人体免疫系统最弱，不要做剧烈运动。

　　09：00-10：00，做困难工作。这个时间段，人脑最清晰，应该用来做最有难度的事。

　　10：30，让眼睛休息一下。十点半的时候，起来走动走动，眺望一下远方，让眼睛休息，让精神得以放松。

　　11：00，吃点水果。上午是一天吃水果的最佳时机，水果的营养可以充分的被身体采纳。

　　12：00-12：30，午餐。丰富的午餐为你的身体增添能量，保证你身体的能量所需。

　　13：00-14：00 ，午休。午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

　　14：00-16：00，做创意性工作。午后是人类思维最活跃的时间，非常适合做一些创意性的工作。想想工作中的改善措施，并付诸实践。

　　16：00，喝杯酸奶。补充一下身体流失的能量。

　　16：10-18：00，做细致性工作。这阶段，身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

　　18：00-19：00，吃晚饭。晚餐要多吃一些比较清淡易消化的膳食，尽量不要吃一些刺激性或油腻的食物，这样久而久之对肠胃是不太好的。

　　19：30，运动。晚餐后稍作休息，可以开始健身了。你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼。

　　20：00，看书或者电视。放松身心，抑或充电学习。

　　22：00，洗澡。放下一切，洗个热水澡，让身体彻底舒缓下来，精神会随之放松。

　　22：30，上床睡觉。人体的各项器官都开始处于休息期了，不要违背身体的自然规律，放松睡一个好觉，明天又是美好的一天！

　　自律营阶段总结

　　Day1—Day7

　　为期14天自律营已经过半，回顾如下：

　　3月18日 

　　报名参加

　　3月24日 

　　缴纳自律保证金

　　3月25日 

　　课程，随着第一次打卡，开营了

　　3月26日 

　　增加运动打卡

　　3月28日 

　　课程，“基础期”结束

　　3月29日 

　　进入“巩固期”增加三餐营养成分归类

　　3月30日 

　　“蛋白质”课程，慢慢掌握

　　3月31日

　　厨艺大比拼开始，初高级运动指导上线

　　积极的方面

　　1、关注一日三餐和具体饮食的人越来越多 ，包括吃饭开始细嚼慢咽

　　2、增加喝水量，逐渐培养喝水习惯

　　3、投入运动的积极性非常高涨

　　4、相互帮助，提醒，答疑解惑，相互鼓励

　　5、跑步打卡看数据，提升跑步经济型

　　存在的问题

　　1、作息时间不够规律，00点后作息的人还有很多

　　2、区别饮食结构困难，营养素难以量化，同时也

　　会影响打卡

　　3、关于体重变化的纠结

　　4、关于合理运动，保障运动量问题

　　5、分享是积极的人生态度，不要吝啬

　　本期名人名句

　　李炜：胖并不可怕，怕的是只有你一个人胖。。。。。。

　　刘宏伟：好想出去跑步

　　王伟：作为胖子，晚餐是不是考虑不吃了？

　　Yuki：做什么就全力去做，享受那个moment，一定让自己干什么就像干什 么，看书就看书、打拳就打拳、嗨就嗨，不断修炼

　　张敬：坚持一下总会看到更美的风景！今夜金星和弯月照我前行！

　　刘西西：训练大脑，而非锻炼身体

　　赵群：事情正在起变化！

　　薛健：越自律，越自由！

　　张敏明：体重上升？？？淡定，淡定！！

　　孙强：我见青山多妩媚，料青山见我应如是

　　每日寄语汇总

　　3月25日

　　一个人最大的胜利，是从战胜自己开始！

　　3月26日

　　努力和上进，不是为了做给别人看，是为了不辜负自己，不辜负此生！

　　3月27日

　　仅限于知道是不够的，我们必须去实践，单纯的希望是不够的，我们必须去行动！

　　3月28日

　　超越昨天的自己，就是最大的动力！赢得自己的目标，就是最大的奖赏！

　　3月29日

　　永远不要放弃你真正想要的东西，等待虽难，但后悔更甚！

　　3月30日

　　自律，是一个人最好的修行，关键是修心！

　　3月31日

　　别害怕为了追求卓越而放弃眼前的美好！