5000跑步怎么调整呼吸

跑步是很多人喜欢的运动，但很多人只是随便跑步，跑步稍微长一点也喘不过气来。更不用说长跑了。

但是，想要成为专业的跑者就一定要学会长跑，如果你想要hold住长跑，就要跟着我来学习。这里有一份3个月的秘密特训，看完照做，保证你3个月以后，就可以把长跑这块难啃的硬骨头给啃下来，轻松跑全程不吃力。

第1个月

当我们开始进行跑步运动了，我们需要让身体习惯运动量。如果你平常没有什么运动量的话，就需要记住不要过于为难自己，一开始跑步不要跑得过多。我们可以测量出自己最多能跑多少米、1000米最快可以用多长时间跑完等。得出数据以后，把这个数据作为自己的起点，每一次跑步都记录成绩，就可以看出自己的进步了。

第一个月我们需要进行训练的名字是中长跑练习，每天都固定以慢速度跑步800米到1000米不等，通过这种有氧跑步帮助自己提升身体素质，增加耐力。如果跑不动，可以放慢速度或者是步行完成任务，但是不要擅自缩减跑步量。

在跑步的过程中，我们需要注意跑步的姿势正确。

跑步姿势：呼吸绵长、鼻吸口呼、头部固定、双肘夹紧、迈步的步伐长度不要过大、前脚掌落地。注意跑步的姿势，对于我们习惯跑步运动有很大的帮助。

我们需要在生活中注意3个比较重要的点，用以辅助我们进行特训。

第一点是生活的规律，我们必须拥有规律而有节奏的健康生活，早睡早起、按时起床、避免熬夜等，因为良好而规律的生活习惯对于我们的运动质量有很大的帮助；

第二点是保障饮食的营养均衡，因为饮食对于运动员具有很大的帮助；

第三点是注意运动后的休息，可以让运动后酸疼的身体有所恢复。

第2个月到第5个月

第二个月，我们需要提高运动量了，这个时候我们的身体已经开始适应了，我们就需要增加跑步的次数，提高训练的丰富性。那具体应该怎么去做呢？我们可以给自己增加跑步运动的练习。

长跑的定义是5000米及以上，我们在第二个月就可以增加跑步运动量，每天增加适当的运动量，通过循序渐进的方式，就可以帮助你适应长跑了。但是，不要擅自大量提高跑步量，以免身体不适应，发生应激反应。我们应该根据自己的身体素质和基础，慢慢地提高运动量，直到自己可以跑到5000米为止。这里我给出4个月的适应时间，可以根据自己的身体素质进行调整。

在这期间，我们需要保证自己的生活规律和饮食习惯，继续保持高度自律的生活习惯和健康而规律的饮食，同时我们还需要注意记录自己的进步，调整好运动平台期的心情，一定不可以松懈。

第6个月

除了基础的长跑锻炼以外，我们还可以给自己增加一些100米、200米、400米等短距离的冲刺跑，往返跑等，这类运动训练可以有效提高我们身体的各方面素质。提高了身体的各方面素质以后，我们对于长跑也就更加得心应手了。另外，单一的有氧运动不适合长期进行训练，所以我们在这里增加了一些无氧运动的跑步训练。

在进行无氧运动的训练时，我们需要注意这几点：①运动频率；②充分的蛋白质补充；③运动量不要过高；④预防运动伤。因为无氧运动比有氧运动难一些，对于身体的影响也比较大，正因为如此，所以在进行这类运动的时候，我们有更多值得注意的地方。

在进行了跑步以后，我们可以适当进行拉伸运动，每一个动作都要延伸到位了。因为无氧运动容易造成乳酸堆积，从而导致身体酸痛，所以在正式的运动以后，舒缓四肢是有必要的，可以让我们的身体有所恢复、消除酸疼。

看到了这里，我们的6个月特训已经结束了，是不是很简单呢？相信你根据我的方法进行跑步，一定可以提升自己对于跑步的掌控能力！5000米看着很长，但是只要根据良好的训练方式进行锻炼，你就一定可以hold住。我们对于长跑已经有了一定的了解，相信你根据我的方法，6个月以后一定可以轻松跑下全程，脚下生风。