10公里比赛前注意什么

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大量比赛最近集中公布了比赛时间，其中确定的有：

10月24日武汉马拉松

10月31日北京马拉松(仅限北京常住人口)

11月7日杭州马拉松

11月14日常州中国马拉松精英排名

11月14日重庆马拉松

11月14日合肥马拉松

发射时间尚未确定，根据以前的消息，预计比赛时间是11月28日。

综合以上赛事消息，大部分赛事将集中在10月下旬至11月中上旬举行，目前距离开赛也就仅剩3-6周，也即一个月左右。

从规律跑步到强化备赛

对于佛系跑者而言，往往声称完赛就好，事实上，一方面在关门时间内完赛也并非轻而易举，一方面完赛并非目标而是目的。

一个真正能够称之为“目标”有这样几个标准：

● 有明确的成绩要求，比如全马430、400等目标成绩；

● 这个成绩是根据自己实际水平制定出来的，但并非就是当前水平，而是比当前水平略高一点。

比如☞ 你曾经500完赛，你的目标通常就不应该是500，而是445甚至430；

● 你需要通过认真的备赛，才能努力达到这一成绩，当然这一目标应当是切合实际。

比如☞ 你目前全马水平是500，假如备赛期为3个月，如果你目标定为300，这显然是不切实际的。

这也就意味着越是高水平选手，提升幅度越小，而越是低水平选手，提升幅度则可以设定得大一些；

有了一个明确，经过努力方能实现的目标，接下来就是如何训练了，虽然一些跑者也养成了规律跑步的良好习惯，但坚持跑步与备赛训练又是完全不同的。

为了马拉松而备赛，你需要的是更加系统的备赛训练。

一般来说，为了全马备赛，真正意义上的系统备赛训练期至少需要2-3个月，为了半马备赛，系统备赛训练期至少需要1-2个月，上述还仅仅指的是有长期跑步习惯的成熟跑者，为了备赛进行专门的强化训练。

对于初次参加全马的跑者，全马备赛期需要6个月到1年，而对于初次参加半马的跑者，半马备赛期需要4个月到半年。

所谓系统训练是指按照一定训练计划或者安排，有目的地坚持训练，并且在训练中按照一定周期将不同配速、不同跑量的训练连有机组合。

只有通过连续、不间断、科学、系统的训练，才能循序渐进的提升耐力，最终保证你具备完赛以及PB所需要的能力。

平时坚持跑步与备赛完全是两件事。

● 为了全马而备赛，你的月跑量一般需要达到250-400公里，至少也需要达到180-250公里；

● 为了半马而备赛，你的月跑量一般需要以达到180-250公里，至少也需要达到120-180公里；

所谓备赛，不同于平时有空才去跑步，而是一段时间以内，你愿意为这件事情去付出时间和精力，备赛马拉松成为生活中重要且紧急的事情。

你会精心安排自己的训练，你会考虑不同距离、不同配速的组合训练，你会优先保证你的训练时间，你会早点休息保证充足睡眠，你会在饮食方面更加注重健康和营养全面，这都是目标带给你的变化。

强化训练一个月对于成熟跑者是可行的

对于大量成熟跑者而言，平时已经养成规律训练的好习惯，一般都有相对稳定的月跑量。

比如达到150-300公里甚至更多，在赛前一个月强化训练，适当增加训练密度和提升跑量，在一定范围内都是完全可行的，一般月跑量增长20-30%，不超过50%都是安全的。

而通过参赛以及PB成绩这样一个非常明确的目标，可以更好地激励跑者在最近一个月更努力地训练。

对于多数成熟跑者而言，赛前强化训练是可以帮助大家更有效、更迅速地提升耐力。

当然，不是任何跑者都适合“强化训练”，但对于初中级跑者或者训练不足的跑者来说，赛前突然加大训练量，还会明显增加受伤风险，一般来说，周跑量增长不能超过正常周跑量的50%。

也就是说，有多大能耐做多大事儿，平时正常训练，跑量积累充足，那么这部分跑者才适合强化训练。

赛前强化训练到底如何强化？

通常来说，对于马拉松运动员来说，他们需要经过较长时间的备赛周期，距离比赛越早越注跑量的积累，越临近比赛则会增加一些强度训练，再经过超量恢复和赛前减量训练，促使竞技状态达到巅峰，从而创造最佳成绩。

对于系统化训练尚有不足的大众跑者来说，赛前一个月强化训练有这样几个注意点：

1、最近一两周内进行一次30-35公里拉练

在马拉松备赛逻辑中，有一个重要的方法就是要在赛前一个月左右进行一次30公里左右，不超过35公里的长距离拉练，这次拉练目的是什么？应该跑多快？为什么应当在赛前一个月左右进行？

这是一次压力测试，测试你的身体承受能力

大多数大众跑者平时由于训练时间有限，即时进行长距离拉练，距离一般也就10-15公里，最多也就是跑个半马，很少像专业马拉松运动员那样进行更长距离的拉练。

这样就带来一个问题，马拉松比赛的距离长达42公里，是平时自己最长跑步距离的两倍甚至更多。

身体能否承受马拉松负荷其实是要打一个问号的，即使你跑半马跑下来还不算太累，感觉还能接着跑，但再跑一个半马身体是啥反应，其实你是不清楚的。

这次30公里拉练可以视作一次压力测试，测试一下你的身体能否承受这种比马拉松负荷稍小一点，但比平时训练量大得多的负荷。

在后半程，你可以充分实测一下自己的心率、肌肉、关节等等感受，观测一下自己的心率是否飙升太快、肌肉有不有明显麻木疲劳感、关节是否有疼痛等等。

这些感受可以让你重新考量你对于一个月之后的比赛所设定的目标是否合理，是否要调低亦或是坚持目标？

如果跑完30公里很难受很勉强，显然你要降低你的预期，如果跑完之后感觉还比较轻松，不算特别累，那么这也将显著增强你对于接下来比赛的信心。

这也是一次宝贵的训练，可以在赛前进一步提升你的能力

当然，这次30公里的拉练除了测试你的身承受大负荷的反应以外，也是一次宝贵的训练，因为你的身体平时很少承受这样的大运动量负荷。

运动生理学超负荷原理告诉我们，只有给予身体比原本适应的负荷更大的负荷，才能对身体产生刺激，并且经过刺激-反应-适应这一过程，实现能力的提升。

在身体健康的情况下，人体事实上是有很强的适应能力的，通过30公里的拉练，可以有效刺激身体，提升您的耐力，特别是提升你适应大运动量负荷的能力。

这种能力还可以形成短期记忆，让你的身体在一个月后的比赛还能对此保持记忆，从而适应马拉松负荷。

这也是为什么跑过一次马拉松之后，再跑马拉松就会变得相对更轻松的原因之一，因为身体已经对马拉松负荷产生了记忆和适应。

为什么要在赛前一个月进行30公里的拉练？

早一点或者晚一点不行吗？

为什么这次拉练最好安排在赛前一个月左右进行呢？

其意义主要在于以下几方面：

如果你的训练比较规律系统，能力是逐步提升的，那么赛前一个月身体状态还是不错的，这时进行拉练，条件比较成熟。

如果距离比赛太近，比如距离比赛仅剩2-3周，这时我们就不建议你再进行拉练了，因此30公里的LSD毕竟是大强度、大运动量负荷，会造成明显的身体疲劳；

如果能力不够强行在赛前2-3周进行拉练，会导致身体恢复不足，进而影响正式比赛，而在赛前一个月左右进行，可以让你有充分的恢复时间，也有利于赛前减量训练。而如果过早进行30公里拉练，那么这次训练的痕迹可能会在赛前消失殆尽，就失去了长距离拉练的意义，白白消耗体能。

赛前30公里拉练要跑多快？

赛前这次30公里拉练既然是压力测试、是模拟比赛，就要完全模拟比赛时的配速进行，这里要分为两种情况：一种是以完赛为目标的跑者，一种是有成绩要求的跑者。

对于前者，只要以比较轻松的速度慢慢跑完30公里就好了，其主要目的是测试以轻松跑能否跑完30公里；

而对于后者，则要严格按照一个月之后马拉松比赛的目标成绩所需要的平均配速，也即马拉松配速进行，而马拉松配速是比轻松跑更快一点的配速，这时其实并非完全的有氧跑，而是混氧跑，跑起来其实并不轻松。

2、赛前大量增加马拉松配速跑训练

赛前中等距离比如10-15公里跑步，要经常进行马拉松配速跑训练，马拉松配速跑是比LSD训练速度更快的一种有氧训练，也即以马拉松比赛时速度来进行训练，这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏，增强信心，同时也可以有效刺激心肺系统。

我们根据丹尼尔斯训练法，将马拉松目标成绩所需要的配速列表如下，比如你计划全马破4，那么你基本上要按照540-545之间的配速去完成30公里拉练，这样才能测试出你的身体在承受30公里负荷的反应，并且预估自己能否顺利完赛。

3、适当增加乳酸阈跑或者间歇跑训练

适当增加乳酸阈跑或者间歇跑训练，间歇跑训练作为一种强度较高的训练，可以有效发展最大摄氧量，提升身体耐受乳酸的能力，从而在较短时间内增加心肺耐力。

研究发现，越是较少进行间歇跑训练的跑者，从间歇跑训练中获得的提升往往越明显越快，所以间歇跑可以说是赛前强化训练的一道重要杀手锏，这也符合赛前突出强度训练的要求。

建议跑者每周进行1-2次乳酸阈跑或者间歇跑训练。

4、适当增加训练密度

可以适当增加训练密度，比如有些跑者之前每周跑步4次，那么赛前一个月强化训练可以增加到每周5-7次，这样就可以把总跑量积累更多，起到“临阵磨枪不快也光”的作用，但是要注意避免跑量增加了引发伤痛的问题；

5、注意疲劳恢复

做好充分恢复、加强膳食营养；加大训练量，同时还增加了训练强度，那么意味着身体消耗增加，那么这样时候就要更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用，这样才能及时消除疲劳，促进身体恢复，而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重。

小结

虽然我们经历了史上最热的九月，但天气会越来越凉爽，目前就是适合训练和比赛的日子，10月下旬到11月，将迎来大量比赛。

跑者是时候强化训练，为PB加紧训练了！