500配速什么意思

(星期四的文章，我们继续讨论步幅练习技术。)纠正自己的行为意识后，我们要开始练习，具备运用这些行为意识的基础条件和技巧。

主要有四点：

第一，相应的腰腹部力量，灵活度和技巧。

我们之前表达过在巩固小腿提拉意识以后，或是说熟练地掌握了小腿提拉折叠这个下肢动作以后，，就应该进入一个高阶的动作意识，那就是我们的技术体系另外一个核心概念：”无腰腹，不提拉“。以腰腹部发力驱动身体顺应地球重力前行，并牵引小腿提拉折叠技术的运用，这是获取合理自然的步幅唯一的途径。所以，加强相应的腰腹部力量和灵活度是运用这个技巧的关键所在。

跑动中的练习和运用技巧是这样的 ：练习前期，保持上身的挺直，把所有注意力集中在腰腹部，也可以理解为人体肚脐附近的位置，往身体正前方下压，并在跑动中刻意维持住这个发力感觉。度过练习前期后，在动作进阶的中后期，基础的下压意识牢固形成了，就可以把部分注意力转移到肩膀或下颌部往前靠，以此来牵引腰腹部下压。

为什么要下压呢？那是因为人体利用重力作用去跑步，维持必要的前倾角度，那就只能在跑动中保持下压的动作意识。我们在额定距离的跑动，需要锻炼出自己的这种维持下压的能力，这才是真正地掌握了腰腹部下压的技巧，才能真正地跑出合理自然的步幅。假如在跑动中不能专注于这种下压感觉，特别是练习前期的跑者，身体会很容易恢复直立，然后不自觉地处于重心滞后的，以下肢做功比例过大的动作来跑。

当然了，到了技术动作成熟，肌肉神经记忆非常牢固，类似于我目前的技术水平，下压感觉其实是可以随心所欲的，基本上起步就能做到自然下压，而想加速，只要肩膀或下颌部轻轻往前一靠就可以。有心关注我日常训练数据的人也可以很容易发现，即使我刻意控制速度的500配速有氧慢跑，步幅也会处于1.2米左右，这就是我自然的腰腹部下压意识形成的结果。

在提高腰腹部力量方面，我的理解和经验是尽量不要做和跑动中的技术运用发力方向不一致的动作，譬如静态的平板支撑这类的力量动作。虽然很多人理解平板支撑这个动作是可以提高腰腹部，或是理解为核心区的力量的，但基于平板支撑仅仅是一个静态对腰腹部的肌肉锻炼，从纯力量加强来说可以理解为有用的，但在灵活度，并结合跑动中身体类似于弯弓射箭这样的做功形态，平板支撑对背肌的锻炼效率就不是很合适。所以我们的技术体系中采取的常规动作力量做功形式，就非常符合跑动中腰腹部下压的做功形式来加强相关的肌群力量和运用技巧所需的肌群灵活度。

事实上，我在2016年也练习过平板支撑，当时的水平是1分钟左右就很累了，然后这几年进阶一直都没有练过，但我在去年特意测试了一下，现在我做平板支撑3分钟都很轻松，这也证明了我自己对腰腹部和背肌力量的练习和运用原理认知是非常合理的。

第二，强大的跟腱功能和力量基础。

跟腱功能会很容易被理解为脚踝力量，不过没有关系，重点是我们在跑动中能利用到这个功能，才能在跑动中获取最大的步幅效率。然而非常尴尬的是，在所有主动跨步的群体当中，因为他们的落地点会处在身体重心的前方，会以脚跟着地，因此也就无法利用到跟腱功能。即使他们特意伸直前脚掌去追求所谓的前脚掌着地 ，因身体重心滞后，也无法利用人体跟腱功能类似于弯弓射箭一样的作用力，对跟腱功能也是白费的。

而强大的跟腱功能，作用于我们在跑动中自然着地，蹬地拉起的一瞬间，让身体可以充分利用落地的反作用力，让身体获取最大的垂直向上的作用力，形成最有效的腾空高度，通过腰腹部往前下压滑行，得到最大的自然有效步幅。在跑动中，不需要刻意关注，只需要维持腰腹部下压的动作意识，下肢动作自然运用，就可以做到这一点。这就是我们的技术体系非常强调的每一步要落在身体重心正下方的核心意义。这个动作效率的简单逻辑就是：腾空高度越高，腰腹部下压后形成的腾空时间就越长，步幅也就越大，而步幅越大，往下着地的作用力产生的反作用力就越大，对跟腱功能的要求也就越大，如果跟腱功能越强大，自然也就产生越大的腾空高度，也就可以进入一个完整动作的良性循环。所以，强大的跟腱功能在这个动作环节的角色是非常关键的。

提高跟腱力量的练习技巧很简单，就一个基础的弹跳动作就可以了。但做对这个弹跳动作并不容易，需要以腰腹部带动身体自然往上，以身体自然落下形成的反作用力，结合前脚掌受力部位自然发力循环，以形成有效的练习效果。假如以大腿发力的蹬地弹起这样的发力动作来做弹跳练习，对跟腱的练习效果也是极为有限的。这个问题恰好在上周六我们的训练赛，就有学员即时提出疑问，我也现场演示了一次不同的动作所产生的不同效果。

第三，足够的膝关节和髋部活动度和臀肌力量基础。

这个问题就比较简单，是属于身体常规基础素质的体现，不止是跑步，而是人体健康生活的基本需求。关节活动度对于日常处于良好生活习惯的人来说非常容易，基本都可以做到，在跑动中让身体处于自然舒展的状态，自然的步幅也就合理产生。假如因客观因素导致身体关节活动度不是太好，那简简单单做一些康复动作就可以，不需要什么技巧，但会考验个人的耐心。而对步幅效率而言，膝盖和髋部的活动度只是一个专项的改善部位，不需要过度强求。当然，人为地压制髋部活动度，也会对身体导致损伤，这也是我非常抗拒那些刻意控制步幅行为的原因所在。

而臀肌的力量基础，是维持髋关节活动度的做功效率的保证，自然也就对跑动中腾空滑行的过程起到举足轻重的作用，对有效步幅的形成是非常关键的。练习技巧也是非常简单，在我的进阶理解当中，在练习前期做一个简简单单的弓箭步练习动作就可以了，到了中后期，再结合一些和髋关节活动度有关的练习动作去做，这样就能保证最大的动作效率了。

第四，体能基础。

这个问题更简单，能充分理解没有体能就没有一切的概念就行。而体能的提升，则是简简单单在循序渐进的原则下，专注和坚持去积累就可以，行动说明一切。体能的积累技巧就无须多说了，大量的有氧基础慢跑加百分之十左右的强度练习就可以。

做到以上的四点，跑动中的步幅效率就自然能大大地提高。在跑步技术效率的理解中，没有步幅就没有一切，所有的技术运用都应该围绕着合理的步幅去展开的。找到合理的练习方向和技巧，步幅的形成也就水到渠成了。

好了，在跑动中去体会吧。