500配速是什么意思

如果关心慧跑，就能像羽毛一样轻盈，不受伤地跑

2021年8月9日国家卫健委发布《关于印发公众和重点职业人群戴口罩指引（2021年8月版）的通知》 :

这也是为了在现阶段根据新型新冠病毒突变的特点和人群流行特征，在大众和重点职业科学规范上戴口罩，保护自己，进一步指导他人制作的戴口罩行为更新。、、

最重要变化是什么？

处于人员密集的露天广场、剧场、公园等室外场所时要戴口罩。

这版指南相比上一版，最大变化是要求“处于人员密集的露天广场、剧场、公园等室外场所时要戴口罩”，而之前大家都知道的要戴口罩的情形与之前仍然一致：

1、处于商场、超市、电影院、会场、展馆、机场、码头和酒店公用区域等室内人员密集场所时；

2、乘坐厢式电梯和飞机、火车、轮船、长途车、地铁、公交车等公共交通工具时；

3、在餐厅、食堂处于非进食状态时要戴口罩，吃东西时摘下来。

室外运动要戴口罩吗？

室外空旷人少场所可以不戴，但人多密集时另当别论。

我们所说的室外跑步在通常情况下指的是户外，通风良好，人员不多的情况，这时跑步是可以不戴口罩，畅快呼吸的，但至于户外跑步是不是人员聚集情形，要具体情况具体看待，只要你跑步的地方人流量不大，比如公园、马路边、绿道，那么就没问题，但如果你是集体约跑，或者说是在人员明显较多的室内外健身场所，就要另当别论。

公园如果游客多，不带口罩跑步安全吗？

游客量不大时不戴口罩跑步完全没问题，如果人流真的很大，就别扎堆。

清晨的公园，或者人少的公园，在人流大不大的情况下，不戴口罩跑步完全是安全的。

如果人头攒动，那么建议你就不要在这个时候选择扎堆跑步。

戴口罩跑步体验并不好

戴口罩跑步能起到防护作用吗？

有作用，但没必要。

带着口罩跑步肯定不是一种舒适的体验，运动时本身就会加大通气量，口罩的阻隔会影响呼吸过程，导致呼吸更困难，也加剧了身体的缺氧，当然有跑者以将戴口罩跑步视作低氧训练。

而且戴眼镜的跑者还会搞得眼镜上都是雾气，路都看不清。因此，如果你带着口罩跑步，就需要降低配速，从而减少呼吸困难。

另外，需要指出的是，戴着口罩跑步防护作用非常有限，因为大量呼吸，从呼吸道会带出大量水蒸气，这些水蒸气就会凝结在口罩上，也就是说戴着口罩跑步，口罩一会就湿了，而湿了的口罩是起不了防护作用的。

戴着口罩跑步，防护作用是有的，但现在疫情已经大大缓解，还担心这担心那，那就没必要了，空气中压根没有病毒，你戴着口罩防护什么呢？基本上也就起到一点心里安慰作用。

戴口罩跑步

让有氧运动变成无氧运动

为了实际评估戴口罩运动对于心肺系统会造成多大压力，我们在南京体育学院江苏省运动训练与康复重点实验室进行了测试，主要对比了不同速度下，不戴口罩、戴普通口罩和N95口罩跑步对于心肺系统的影响。

对比不戴口罩、戴普通口罩和N95口罩跑步对于心肺系统的影响

我们选取一名体能素质良好、身体健康的体育专业研究生进行了本次测试，这名志愿者在跑步机上分别以700、600、500三种速度分别完成三次跑步，这三个速度都是跑者平时跑步的常见速度。

一次不戴口罩跑步，一次戴普通医用口罩跑步，一次戴N95口罩跑步，每次跑5-6分钟左右，选取每次测试最后2分钟左右稳态心肺指标用作分析，代表该负荷下心肺表现，也即共进行9次测试。

图1代表志愿者实际通气量，所谓通气量就是指每分钟实际进或者出肺的气体总量。

随着速度加快，通气量明显增加，但带着口罩跑步相比不戴口罩跑步，会导致通气量明显减少，也即气体摄入量减少，这跟口罩导致通气阻力明显增加有关，并且佩戴N95口罩相比普通口罩，通气量进一步减少。

700和600配速时，戴口罩跑步通气量减少了15%左右，而500配速时，通气量下降了将近20%，也即速度越快，越需要通气量增加时，通气量反而下降更明显。

学生发生猝死往往都是在1000米快速跑的时候，这时需氧量和供氧量的严重不匹配明显加剧了心肺负担。

图1 三种配速下戴口罩通气量对比（升/分）

摄氧量代表吸入空气后，身体经过心肺血液循环，能够实际利用的氧气量，从实际摄氧量来看，同样也是随着速度加快，摄氧量增加，但戴口罩跑步相比不戴口罩，摄氧量明显下降，且N95口罩摄氧量下降最明显。

换句话说，带着口罩特别是戴着N95口罩跑步，导致身体无法吸入足够空气，氧供应不足，氧供不足，自然氧利用也就没有了来源，加剧了身体缺氧。

戴N95以500配速跑步时的摄氧量只达到不戴口罩700配速跑步的水平，而500时实际摄氧量按理来说要明显大于700。

图2 三种配速下戴口罩跑步摄氧量对比（ml/kg/min）

从图3可见，随着速度加快，心率上升，同时戴口罩跑步相比不带口罩，心率明显上升。

这一点从逻辑上解释也很清晰，带着口罩跑步，摄氧量不足，血液流经肺部氧合不足，但肌肉运动又需要氧气供应增加，这时心脏只能通过加快跳动，来弥补血液中氧气含量不足的局面，也即戴着口罩人为制造了缺氧环境。

但心率上升，又会明显增加心肺工作负担，同时心脏拼命跳动本身也需要血液供氧，但血液供氧又没那么充分，心脏也处于相对缺氧工作状态，从而加剧心脏疲劳，甚至触发致死性心律失常，这也许是戴口罩引发猝死的重要原因。

图3 三种配速下戴口罩跑步心率对比（次/分）

通过上述实测数据，我们可以清晰地看到，戴着口罩跑步，通气量、摄氧量明显下降，而心率明显上升，并且速度越快，通气量的矛盾更加突出，心率也愈发升高，从而导致心肺在拼命嘶吼，却无法为肌肉提供足够氧气，导致比较明显的人体缺氧，这在剧烈运动中表现得尤为显著，所以戴着口罩跑步可以说一种比较危险的行为。

集体约跑有安全风险吗？

存在中高风险地区的所在城市不要集体约跑。

集体约跑属于人员聚集活动，特别是有些大的跑团，一次约跑动辄七八十号人，这种时候跑步活动就变成人员聚集活动了。

三五好友一起跑，也不是不可以，但也要保持足够距离。

总结

经过暑期这轮散发疫情以及面对病毒变异，国家也更新了戴口罩指南。

其实，总体而言，在低风险地区，到室外人流较少场所跑步，没必要戴口罩，人流较多，要么戴口罩快走，要么换地方跑步，灵活一点比钻牛角尖强！