哈他瑜伽是什么方法的体系

瑜伽是健身房中常见的项目，在贵阳各大健身房瑜伽课上很受欢迎，需要提前预约才能上课。

对于一些刚接触瑜伽的人群来说，也许不知道瑜伽这个健身项目是起源于印度。在各大健身房的瑜伽课上，以哈他瑜伽、高温瑜伽和近几年才流行的空中瑜伽为主，其中最不受室内环境影响的就是哈他瑜伽，在印度“哈”代表太阳，“他”代表月亮，因此做瑜伽需要达到阴阳调和，刚柔并济，可不要以为瑜伽就单单只有柔韧的一面。

注意：上课前说明自身身体状况

在上瑜伽课时发生学员受伤的事件不少，虽然不乏会有教练的问题，但更多的还是学员自身的问题。一般来说，在上瑜伽课前，学员们应把当日自己的身体状况先告知教练，例如有大关节损伤的情况、腰椎有损伤、患有高血压、低血糖的，以及女学生生理期等情况。在与教练沟通后，教练就会根据你的身体状况来安排瑜伽姿势，因为有些瑜伽姿势是不适合于身体有状况的人群练习的。

详解：10种姿势在家也能练

瑜伽会根据不同的姿势和种类对瑜伽室有不同的要求，贵阳有一位名叫李煜韬的男性瑜伽爱好者，练习瑜伽已有10年。据李煜韬介绍说，练瑜伽总体上来说，大部分的瑜伽类别还是在健身房里进行比较好，例如高温瑜伽，这种瑜伽所需要瑜伽室里的温度、湿度等多个方面的环境设施指标正常，这就加大了设备设置的难度，在家里就很难做到；另外像高空瑜伽，是需要在房间的墙顶上安装丝绸吊带，让练习者在整个练习中在空中完成，这也是一般家庭无法实现的一种瑜伽种类。最重要的是进行高温瑜伽和空中瑜伽时没有教练的指导和观察，很容易会造成损伤。

对于一些上班族和作息时间不规律的人群来说，哈他瑜伽会更加适合。李煜韬表示，有10种瑜伽姿势，在家里就能完成。

（摩天式）

1. 摩天式：站立，双腿靠紧，脚跟合拢，吸气手臂伸展向上十指相交掌根向上推，吸气抬脚跟，3-5个呼吸还原。

（三角伸展式）

2.三角伸展式：两腿分开一腿距离，右脚转向右侧，左脚轻微内转，吸气手臂伸展，呼气向右伸展侧腰延长脊柱后右手落于右侧脚踝处，转头向上看中指尖，3-5次呼吸。

（树式）

3.树式：站立，屈右腿将右脚踩在左侧大腿内，吸气伸展手臂向上合十掌心，3-5次呼吸后还原。

（金刚坐）

4.金刚坐：跪立，吸气手臂两侧伸展向上十指相交掌根向上，3-5次呼吸后还原。

（单腿背部伸展式）

5.单腿背部伸展式：坐立，双腿伸展，弯曲右腿脚心放置在左腿内侧膝盖落地，吸气手臂伸展，呼气背部向前延伸，3-5次呼吸后吸气还原。

（束脚式）

6.束脚式：屈膝，脚心相对，两膝分开，双手食指和中指分别勾住双脚大脚趾，吸气伸展背部，呼气双膝下沉，5次呼吸后还原。

（.坐角式）

7.坐角式：坐立，腿伸直，两腿分开，约一条腿长，脚趾回勾脚跟用力伸展，大腿肌肉收紧用力下压，吸气时背部伸展，呼气时试着将背部向前延伸，保持三到五次呼吸后还原。

（蝗虫式）

8.蝗虫式：俯卧，双手放于身体两侧，吸气时将头部双肩手臂及双腿同时向上伸展，保持三到五个呼吸之后还原向下。

（头倒立）

9.头倒立：双手抱住手臂落于地面，之后双手十指相交放在手臂前侧，头顶落于手臂之间，吸气伸直双腿，呼气双腿向身体走，再吸气双腿可弯曲或向上伸展，可停留较长时间的呼吸，之后还原向下跪立以婴儿式休息2分钟。

（肩倒立）

10.肩倒立：仰卧，手掌朝下贴着身体放置，双腿靠紧，脚趾回勾，吸气时将双腿向上抬起并往头顶的方向伸展将脚趾落到头顶上方，呼气时收紧肩胛骨，弯曲手肘，用手掌心拖住背部，将背部尽可能伸展，再一次吸气时将双腿一次向上伸展，保持双腿并拢，脚趾回勾，三到五次呼吸之后将双脚还原到头顶上方的地面上，伴随着呼气将身体慢慢还原到地面休息。

必备物品：瑜伽毯小被子不能少

在家练瑜伽虽然不用过于强调室内环境，但这些东西是必须准备的，例如瑜伽毯，瑜伽毯首要的要求就是防滑功能要好，推荐使用新型聚酯材料制成的。瑜伽砖，大部分的瑜伽砖质量都还可以，没有过多的要求，这件物品是为了辅助一些姿势时所用到的。瑜伽伸展带，和瑜伽砖一样也是属性辅助工具。瑜伽抱枕，这件物品虽然不是每个动作都会用到，但在一些仰卧姿势中会用到。小被子，用于练完瑜伽后，躺在瑜伽垫上休息时盖上，以免着凉。另外需要特别注意的是，在练瑜伽时，一定要穿比较宽松、柔和的衣物，有条件的选择瑜伽服是最好的，不然会在练习过程中造成损伤。最后，根据不同人的兴趣和爱好，可以选择在练习瑜伽时点上一些精油香薰来舒缓神经，同时也可以播放一些轻音乐来让自身更加放松。

（图文/记者 陈飞宏）