4月初清明节的三天假期、小编朋友圈、跑步朋友晒太阳的各种路美景、跑步记录,屏幕~LSD已经成为假期休闲的一种方式,但是你的LSD训练方法真的合适吗?(威廉莎士比亚,Northern Exposure,)你达到训练目的了吗?今天,我们再来了解一下“LSD”。

一、什么是LSD

L.S.D.是Long Slow Distance的缩写,译作“长距离慢跑”。这个小编你就不要讲了哎,大家都知道啊~但是你们get到关键词了么?跑LSD要以“慢”和“长距离”为核心进行训练。

二、LSD的训练目的

1. 增强心肌收缩力量。因为当心率达到最大心率的60%时,心脏每次跳动的力量就会达到最大,所以轻松的奔跑可以很好锻炼并塑造你的心肌。

2. 提升肌肉利用氧气的能力。进行LSD训练会造就肌肉中肌纤维的变化,使肌肉能够获得更多的氧气,并随时能把更多燃料转换为能量。

3. 让身体适应脂肪作为燃料,从而成为长跑能量的强大来源。中低强度运动时,脂肪供能比例较高。该强度下的LSD训练可以提高脂肪供能效率,让你的马拉松后半程能量供应不再“捉襟见肘”。

这三项能力增强的最终结果是为身体的有氧系统(能力)打下良好的基础。并且脂肪作为燃料大量燃烧时,需要充足的氧气。因此训练时一定要“慢”,如果跑的过快,强度过高会使身体长时间处于无氧状态,从而无法达到上述的目的。

三、LSD的训练强度

LSD的训练核心第一个核心“慢”,那么“慢”是什么样的一个训练强度呢?在衡量跑步的训练强度常用的两个指标:配速和心率。

一般来说,定配速训练比定心率更加严苛,因为定配速不考虑心率飘逸现象(在定配速跑步过程中,心率逐渐上升的现象)。不管心率上升多高,还得强迫自己维持开始时的配速,因此对身体的压力会越来越大。

我们经常会建议跑者以心率为主,让心率控制在LSD轻度区间范围内即可。也就是说如果心率超过了LSD的训练区间,这时应该把配速降下来,使心率恢复到正常的训练区间。但是往往有跑者在这个心率区间会觉得速度很慢,然后逐渐的加速,其实这个做法是错误的,因为提高速度时心率也随之加快,超出LSD的训练心率区间,身体所受的压力就会增大,不宜长久的维持下去,并且不能达到LSD的训练目的。世上最棒的跑步教练“杰克.丹尼尔斯”博士建议LSD训练时心率应维持在最大心率的65%—78%。

LSD训练,并不是一直以定心率训练,到比赛临近前1个月,可以改成定配速训练。

四、LSD的训练时间、距离

对于LSD来说,建议30—150分钟,即使你在备战马拉松比赛也必须控制在150分钟之内。但是LSD训练还有一个核心“长距离”,然而对于距离的控制有两种情况:

1. 对于每周总跑量少于64KM的跑者,建议LSD训练时的距离应控制在周跑量的30%;

2. 周跑量达到64KM以及以上的跑者,建议LSD的距离应少于周跑量的25%或150分钟,先达到那个就以哪个量为上线。

也就是说当你周跑量少于64KM时,LSD训练时以距离为控制指标;周跑量达到64KM以及以上时,LSD训练以距离和时间同时作为控制指标,先达到那个就以哪个量为上线。

阅读到这里,相比大家已经知道如何根据自己的情况进行LSD训练了,那么穿好你的装备,我们一起LSD吧。

Tip

1. LSD训练=训练强度+训练时间或者跑步距离

2. LSD训练强度应以心率为主,建议区间为最大心率的65%—78%。

3. LSD的训练时间30—150分钟。根据周跑量调整跑步距离。

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