三体桩怎么练

经常练习站桩，可以使形体放松、信义放松、呼吸均匀、赌注顺畅、血液通理、筋骨柔软、肌肉温良、经络沟通，使神经系统达到充分的休息、协调、运动等效果。

还可促进体内务系统的新陈代谢，增强腿部的坚固和柔韧性，改善内脏器官，从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。站桩既能使人体平衡发育，调节和增进生理功能，又可增进人体本身所特有的内在力量。站桩可以蓄力于全身，为推手、技击打下良好的基础。因此，拳谚有“百练不如一站”，“练拳无桩步，房屋无立柱”之说。拳理中又有“欲求技击妙用，须以站桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵”的精辟论述。

太极内功十三桩是以保健强身为目的的站桩功，蕴含着传统桩功精华。它是以动静相兼，内外兼修并采用站式进行气功锻炼的一种方法，体弱多病者也可以采用坐式练功。该功法由十三个基本桩式组成，即无极桩、太极桩、伏虎桩、推山桩、托塔桩、四象桩、贯顶桩、托抱桩、托天桩、三体桩、两仪桩、七星桩、五行桩。

现将太极十三桩练习方法介绍如下：

(一)无极桩

无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松的状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。

1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭(图1)。

2．要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松。

3．呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4．意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内外的统一。

5．要求：每次静站10-30分钟，每日站1~2次。

6．作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。能收到健身强体的功效。

(二)太极桩

太极桩也称为三圆桩又称浑圆桩。是太极拳桩功中重要的内功桩法之一。

1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，两手平端于身体两侧，前臂与地面平行，两臂成环抱，掌心向内，掌指相对，相距同肩宽，虎口张圆，手指自然弯曲，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭(图2)。

2．要领：十趾抓地，足心含空，两腿自然弯曲，圆裆松胯，头正脊直，沉肩坠肘，全身放松。

3．呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4．意念：吸气时，体会两掌间的相互吸引力；呼气时，体会两掌间的相互排斥力。

5．要求：每次练习10~30分钟，每日练习1~2次。

6．作用：端正身体姿势，增强腿部力量，稳定身体重心，增强两手掤劲，提高听劲的能力。能收到强身健体的功效。

(三)扶虎桩

扶虎桩又称按球桩，是太极拳常用的内功功法之一。

1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，两手向上提起于体前，高与小腹平，掌心均向下，虎口张开斜相对，口闭合，舌抵上腭，双目微闭(图3)。

2．要领：十趾抓地，足心含空，两腿自然弯曲，圆裆松胯，头正脊直，松肘坐腕两掌心含空，全身放松。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4．意念：呼气时，想象两手将两块木板慢慢按入水中；呼气时，想象两木块从水中向上浮出水面。

5．要求：每次练习10-30分钟，每日练习1—2次。

6．作用：端正身体姿势，增强腿部力量，稳定身体重心，增强两手之内劲和两手的听劲能力。能收到健身强体的功效。

(四)推山桩

推山桩又称朝阳桩，是太极拳重要的内功桩法之一。

1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，双手抬起，高与胸平，两臂弧形微弯曲，两掌掌心向前，掌指向上，口闭合，舌抵上腭，双目微闭(图4)。

2．要领：十趾抓地，足心含空，两腿自然弯曲，腰胯松沉，头正项直，沉肩坠肘，塌腕展指，全身放松。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4．意念：呼气时，两手用意前推，此时的前推是两手前推而没推，意动而手不动，并用心体会空气对两掌的阻力；吸气时，两手用意回抽，此时的抽手是意动而手不动，并用心体会空气对两手的阻力。

5．要求：每次练习10-30分钟，每日练习1-2次。

6．作用：可稳固根基，增长功力，提高两手听劲能力。能收到强身健体的效果。

(五)托塔桩

托塔桩又称大字桩，是太极拳重要的内功功法之一。

1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，两臂侧平举，两臂微弯曲，两手略高于肩，两手手心均向上，手指斜向外，口闭合，舌抵上腭，双目微闭(图5)。

2．要领：十趾抓地，足心含空，两腿自然弯曲，腰胯松沉，头正项直，沉肩坠肘，掌心含空，全身放松。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4．意念：想象两手各托一塔，有下坠之感。

5．每次练习10-30分钟，每日练习1-2次。

6．作用：稳固根基，增长两腿、两臂的力量，使身体放松，端正姿势。收到健身强体的作用。

(六)四象桩

四象桩也称四向桩或称为侧推桩，是太极拳内功重要的功法之一。

1．砸势：网脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，两臂侧平举，高与肩平，掌心均向外，掌指斜向上，口轻闭合，舌抵上腭，双目微闭(图6)。

2．要领：十趾抓地，脚心含空，两腿自然弯曲，沉胯裆圆，头正项直，沉肩坠肘，坐腕展指，全身放松。

3．呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4．意念：呼气时，两臂有外撑的感觉；吸气时，两臂稍有回收的感觉。

5．要求：每次练习10~30分钟，每日练习1~2次。

6．作用：稳固根基，增长两腿、两臂的力量和周身的整劲，使身体高度放松，端正姿势。提高两手听劲的技能。能收到健身强体的功效。

(七)贯顶桩

贯顶桩也称为罩顶桩或上合桩，是太极拳内功重要的功法之一。

1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，两臂上举，高过头部，掌指向内，掌心斜向下，虎口撑圆相对，两臂环抱成圆形，口轻合闭，舌抵上腭，双目轻闭(图7)。

2．要领：十趾抓地，脚心含空，两腿自然弯曲，立腰沉胯，头正项直，两臂撑圆，全身放松。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4．意念：想象天空中清新之气，由头顶百会穴源远不断地沿任脉贯人丹田。

5．要求：每次练习10~30分钟，每日练习1—2次。

6．作用：稳固根基，增长两腿的力量，可使丹田之气充盈，全身高度放松。能收到健身强体的效果。

(八)托抱桩

托抱桩又称养丹桩，是太极拳内功重要的功法之一。

1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，两手自然在体前抬起，与小腹同高，掌心向上，手指张开，如托球状，腕部放松，双臂弧形环抱，口轻闭合，舌抵上腭，双目微闭(图8).

2．要领：十趾抓地，全身放松，两腿自然弯曲，头正身直，腕部松平，两臂环抱。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4．意念：吸气时，想象清新之气由头顶百会穴沿任脉进人丹田；呼气时，想象丹田内充盈。

5．要求：每次练习10-30分钟，每日练习1~2次。

6．作用：稳固根基，增长腿部的力量，使丹田内气充盈。能收到健身强体的功效。

(九)托天桩

托天桩是太极拳内功重要的功法之一。

1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，两手上举于头上方，掌心向上，手指斜向内，掌心内含，如托天状，目视上方(图9)。

2．要领：十趾抓地，两腿自然弯曲，立腰展胸，沉肩坠肘，屈臂成弧形，全身放松。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4．意念：呼气时，身体有向外膨胀的感觉；吸气时，全身稍有回缩的感觉。

5．要求：每次练习10~30分钟，每日练习1-2次-

6．作用：稳固根基，舒展身体筋骨，使身体内气周身畅通，收到健身强体的功效。

(十)三体桩

三体桩又名虚步桩也称手挥琵琶桩，是太极拳内功重要的功法之一。

1．桩势：左腿屈膝半蹲，左脚稍外展，右脚向前一步，脚跟着地，脚尖勾起，向前上方，身体重心移至右腿，上体正直，两臂前伸于体前，右掌在前，左掌在后，于右肘内下侧，掌指均向前，掌心均向下，两臂稍屈，成为手挥琵琶式，双目平视前方(图10)。

2．要领：两脚虚实分明，后实前虚，立腰正脊，头正项直，沉肩坠肘，两臂开中寓合，合中有开，全身放松。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4．意念：呼气时，两掌微前推，这时的推是意动而手不动，两掌前推时用心仔细地体会空气对两手的阻力，吸气时，两掌微收，这时的收也是意动而手不动，回收时用心仔细地体会空气对两掌的阻力。

5．要求：每次练习10~30分钟，然后按上法换式练习，方法相同惟左右相反。每日练习1-2次。

6．作用：稳固根基，提高身体的平衡能力和身体对于虚实的感应，增长劲力，强化两手的听劲能力。能收到健身强体的作用。

(十一)两仪桩

两仪桩双称阴阳桩也称托按桩，是太极拳内功重要桩法之一。

1．桩势：两脚前后开立，前腿稍虚后腿实成为四六步，左臂抬起，托于胸前，掌心向上，掌指向前，右掌按于小腹前，掌心向下，掌指向前，两手成托按的呼应之势，两臂微屈，双目平视正前方(图11)。

2．要领：两脚前虚后实，两腿稍屈蹲，坐胯立腰，沉肩坠肘，头正项直，两臂保持弧形，全身放松。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4．意念：呼气时，两手轻微向上下外分，用心体会两掌间有一股阻力；吸气时，用心体会两手间引力。

5．要求：每次练习10-30分钟，然后换式练习，方法相同惟左右相反。每日练习1~2次。

6．作用：稳固根基，增强两手内劲及两手的听劲。能收到健身强体的效果。

(十二)七星桩

七星桩是太极拳内功重要的功法之一。

1．桩势：两脚前后分开，右脚在后，脚尖外展，右腿屈膝半蹲，左腿在前脚跟着地，脚尖翘起，稍向外展，身体重心移于右腿，前腿虚后腿实，上体正直，两手向前探于胸前，左手在前，高与肩平，掌心向右前下方，掌指向前上方，虎口张开，右手在后，附于左肘内侧，掌心斜向内下，掌指向前，虎口张开，目视左手虎口处(图12)。

2．要领：两脚虚实分明，坐胯立腰，头正项直，沉肩坠肘，两臂微屈，虎口撑圆，全身放松。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4．意念：呼气时，想象内气由两手食指向外放出；吸气时，想象天地间的清新之气由两手劳宫穴进人体内，沉人丹田。

5．要求：每次练习10-30分钟，然后换式练习，方法相同，惟左右相反。每日练习1~2次。

6．作用：稳固根基，使内劲能透出体外，增强功力。能收到健身强体的功效。

(十三)五行桩

五行桩是太极拳及太极推手中最为重要的内功功法，是一种不弓不马，介于弓马之间的，取其两者之优，去其两者之劣的桩法。也是太极推手的基本间架。它把人体各部按照太极推手的要领，安排成一个圆满完整的姿势，整个太极推手都不能离开这个桩势的基本法则。在推手过程中，尽管动作千变万化，但步子和要领都离不开五行桩。

所以有“万法不离其宗”之说。经常站五行桩，能贮劲蓄力，增长功力，稳固根基，有利于发劲，有利于攻防，更有利于健身强体。因此，五行桩是太极推手最重要的功夫，是太极拳推手基本间架，推手中万变不离五行桩势，否则架散劲散。劲散则不稳，必败也。故有“万变不离五行桩”之说。

1．桩势：右脚向右前上一步，脚尖稍内扣，两脚后跟稍向上抬起，两脚前脚掌着地，两腿屈膝半蹲，两膝稍内扣，成为不弓不马的“太极五行步”，上体稍向前倾，使身体重心落在前脚尖处，臀部里收，裆部向前上翻卷，两手屈伸于胸前，两手成掌，五指自然伸开，掌指均向前，掌心均斜向前上方，右掌在前，左掌在后，左掌在右肘内侧方，目视前方(图13)，如此静站一定时间后，换步练习，姿势相同，惟左右方向相反。

2．要领：两足十趾抓地，敛臀提裆，收腹弓腰，背脊上拔，头项上领，舌抵上腭，下颌微收，沉肩坠肘，全身高度放松，思想集中。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4．意念：呼气时，两掌轻微前(或上、或下、或左、或右)推，这时的推是意动而势不动(心里想着两手向前推动，而实际上手没向前移动)，两掌前推时用心仔细体会空气对手的阻力；吸气时，两掌微里收，这时的收也是意动而手不动，回收时用心仔细体会空气对手的阻力。通过如此练习，可随着手掌对空气阻力感觉的增强而功力不断增长。

待两掌前推时，体会到掌前有极强的阻力后；再体会两掌前推时不仅向前有极强的阻力，而且向上也有极强的阻力；然后又体会到向下、向左、向右，甚至于向后也都有极强的阻力；这时体会到的各个方向均有极强的阻力，称之为“混圆力”。再继续练习，当体会到有一个方向上的力大于各个方向的力后，即冲破了“混圆力”则大功告成。

5．作用：此桩能够贮劲蓄力，增长功力，可稳固根基，有利于发劲，有利于攻防，更有利于健身强体。因此，此桩是太极推手最重要的功夫，是太极拳推手基本间架，推手中万变不离此桩势，否则架散劲散，劲散则不稳，必败也。故有“万变不离五行桩”之说。所以，推手必须重点练好此桩。

6．要求：每次静站15-30分钟，每日练习1-2次。

太极十三桩练习注意事项

练习太极十三桩要持之以恒，加上科学的练习方法，就会出现明显效果。

在练习时，可根据自己的需要而选取其中的1—2个桩式或几个桩式坚持不懈地练习，定能收到预期的效果。不要今练这个桩法，明练那个桩法，虽然都练了，但却收不到较好的效果。这也练，那也练，难以保证练习时间，难以达到练习强度。当然，若是时间充足的话，多选练几个桩法也是可行的。

(一)要精选恒练。这十三个桩法不需每次每桩都练，这样一是需要大量的时间和体力，一般难以保证；二是往往贪多爵一烂，难以练深练透。因此，可根据自己怕身体素质情况和练功时间、环境、需要及个人爱好选定一两个桩法长期坚持练习，做到精选恒练即可。

（二）要由易到难。若是以健身为目的（技击目的则不然），在练习桩功时，一般地要先站高桩，待练习一定时间，有了一定的基础之后，再练中桩，然后练低桩。一开始时一般 地从短时间1～3分钟开始练，到更长一点时间，5分钟以上的练习就会收到更大的效果，每次每桩练习时间可长到半小时以上。

(三)要能吃苦耐累。一开始练习时，感觉特别累，两腿酸痛，心烦意乱。这时恰恰是长功之时，练到此时，一定要咬牙坚持，不可歇停，如若这时歇停，则前功尽弃。

（四）要把握住练习时间的规律。一般可在早上或晚上练习,这样坚持一段时间就会有明显提高。也可以按子、午、卯、酉四个时辰练习。(子时为午夜11点-1点。午时为中午12点-1点。卯时为早上5点—7点。酉时为下午5点-7点。)

(五)要把握好方向，一般为早上向东，晚上向北，也可按四个时辰方位站立而练(子时向北、午时向南、卯时向东、酉时向西)。

(六)患有心脏病、高血压和其他疾病患者，又坚持练桩功的。在站桩中，一是桩式要高一些，二是站的时间要相应地要短一点。

(七)站桩时要求穿宽、大、松、软，舒适的布料或丝绸服装，并将身上的佩戴物摘下，例如手表、手琢等。

(八)练功时要在温度舒适、光线适中、环境优美、空气新鲜处练习。最好在绿地较盛之处，利于吸收新鲜的空气，可在公园、绿地、大树下等地方练习。

(九)不可在污浊之处，如马路旁、烟囱旁、厕所旁、噪音过重的地方练习。大风、大雪、大雾、雷雨、阴天很重、气压很低、噪音过大、闹市区不能练；心情不好、刚生过气、空腹、饱肚、暴日下不可练。

只要我们持之以恒，坚持不懈地长期练习，一定能收到奇效，达到练功、健身、养生、技击的理想彼岸。