跑步髌骨疼怎么恢复

Hello，everyone，又见到你们了。之前的文章介绍了办公室人口、颈椎病预防、上交叉、下交叉综合征的病理原因及分析。此次内容主要集中在跑步人口中常见的髌骨疼痛综合症的处理、治疗和训练部分。

长跑运动作为一项非常典型的周期重复性运动，排除急性受伤，最容易发生的就是劳损性损伤，因为在跑步过程中，我们的下肢，承受的都是成千上万次双脚腾空落地所引发的冲击。研究表明，跑步时膝关节负重可达到体重的7-10倍，因此膝关节难免成为最容易受伤的关节，数据也证实，膝伤是公认的长跑最常见损伤。

髌骨疼痛综合症，又称跑步膝，以膝前方疼痛为代表的类型的有一个拗口的专业术语——“髌股关节疼痛综合征（PFPS）”，以膝外侧疼痛为代表的类型也有一个拗口的专业术语——“髂胫束摩擦综合征（ITBS）”，这两种都可以被称为跑步膝。那么，今天小编先为大家介绍下髌股关节疼痛综合征。

1、处理

急性期处理，RICE原则

a 休息，停止正在进行的活动

b 冰敷，减轻水肿及控制炎症反应

c 加压，防止组织液渗出

d 抬高，预防水肿

2、治疗

1）动态关节松动

一只手握住患侧膝盖，轻轻将髌骨横向推向内侧，另一只手在膝盖后侧抓住胫骨，防止下蹲时胫骨外旋，然后患者下蹲。

2）贴扎

贴布的目的是纠正髌骨在股骨上的位置失常。同时，在步态中，髌骨贴布可以提高膝关节的功能，是一种有效的缓解髌股疼痛的方式。

a medial glide

贴布应用在髌骨外侧，横向将髌骨拉向中间的位置，然后贴在皮肤上。

b correction of lateral tilt

贴布作用在髌骨中部，然后固定在膝关节内侧。

c correction of rotation

贴布作用在髌骨下缘，把髌骨拉向中上侧旋转髌骨。

d correction of inferior tilt

贴布作用在髌骨上缘，充分固定提高髌骨下缘。

3、训练

1）早期

伸展股四头肌、腘绳肌、比目鱼肌、髂胫束、腓肠肌和臀部肌群。

泡沫轴或滚筒做腿部按摩，每天每侧进行6次，每次持续30秒。

2）中期

踏台阶向上，每组15次，共三组。然后换腿，重复刚才动作。

条件允许的话，可以做一下运动，训练效果也很棒。

使用交叉训练椭圆机与踏步机，逐渐增加至中强度，每分钟80转，持续20分钟。

下肢肌力训练，如杠铃蹲举，从最大肌力的50%开始，目标是每组8-12次共四组，以上训练都不宜引起疼痛。

深水池跑步，目标是持续30分钟。

间歇性走路－慢跑训练，强度逐渐增至慢跑时间多于走路。

3）后期

完成高踏阶向上，每组6次共四组。然后换腿，重复刚才动作。

完成踏阶向下，每组15次共三组。然后换腿，重复刚才动作。

条件允许的话，做以下运动。

跳跃、踏跳与着地训练，若感到疼痛就停止

中高强度的间歇性脚踏车运动

增加跑步的时间和强度

由点及面：

引起髌股综合症有直接和间接因素，而间接因素往往容易被忽视，导致康复效果并不理想，容易反复。因此，康复训练应由点及面，找出引起损伤的相关因素，深层次解决问题。相关因素有：

• 股骨内旋矫正

• 膝关节外翻矫正

• 胫骨旋转矫正

• 足弓类型检测

• 肌肉灵活性不足（阔筋膜张肌，髂胫束，股直肌，腘绳肌）

• 影响膝关节功能的肌肉有股四头肌、腘绳肌、腓肠肌

• 臀中肌

• 髂腰肌