网球肘怎么样才能恢复

什么是网球肘？

肱骨外髁炎是我们常说的“网球肘”的学名。

产生原因是手臂和手腕的伸展肌使用得太多，肌腱和上臂骨连接处的组织出现疲劳，甚至有细微的撕裂，从而产生局部的炎症和一系列的结构改变，引起疼痛。

生活中的网球肘

网球肘症状并不是网球运动员的专利，事实上职业运动员出现网球肘的情况是非常少的。在日常生活中，一些生活和工作习惯才是导致网球肘的最大因素：

如果经常拎这么多食物回家

如果你经常手洗衣物

如果你经常这么抱孩子

如果你身边有位厨师朋友

如果你的老师还这么在黑白上写字

如果你长期伏案使用键盘和鼠标

如果以上现象存在您的生活中，那很有可能网球肘已经发生在您的身上了。可见，在现代生活中，网球肘普遍存在于家庭主妇、工程师、厨师、教师、办公室白领等各行各业中。而一般网球和乒乓球爱好者出现网球肘的概率也远远高于职业选手。

如何康复网球肘？

首先是充分休息，避免引发疼痛的动作。除了休息，我们会给予一些被动治疗。肘关节疼痛的时候，特别是发病早期，冰敷是非常有效的方法，它可以立竿见影地降低疼痛级别，还可以减少局部的渗出。到了伤病的中后期，主动的康复训练则更为重要，以下是康复训练的一些细节操作：

1、肌肉和肌腱的牵拉：手臂伸直向前，手心从向上转至向下，并沿这个方向尽量继续向外转动，最后用另一只手协助向下勾手腕，这个姿势会把前臂的伸展肌牵拉到最长。在这个姿势保持5-6秒钟，然后放松。

2、手腕屈伸抗阻训练：手握轻重物进行腕屈腕伸训练

3、手腕旋前旋后抗阻训练：手握轻重物进行腕旋前腕旋后训练

4、手腕内收外展抗阻训练：手握轻重物进行腕内收腕外展训练

5、手指抓握张开抗阻训练：轻阻力下进行抓握张开训练

针对网球运动中的动作，需进行步法训练，动作中增加躯干的旋转，从脚到膝盖的动力链训练，进行反手以及单双手挥拍的动作的动力链训练备注：牵拉动作每天2~3组，每组10~15次。力量训练开始阶段应用最小负荷，每天1组。如果可以顺利完成，没有疼痛，就增加到2组、3组。然后就保持3组，转而逐渐增加负重。在训练中可以用护肘、护腕或绷带在受伤肌腱处加压保护，训练结束后应该冰敷。

应该如何预防网球肘？

网球肘的病因是局部肢体运动过度，因此，预防的方法也要从运动入手：

1、对于网球运动员来说，预防网球肘最重要的一点是掌握正确的网球击球技术：学会利用身体的力量，而不是仅仅依靠手臂。网球爱好者最好找一名正规的网球教练，帮自己改进一下技术，同时还要找一名健身教练，增强一下肩带和核心的力量。

2、适宜的运动量。对网球选手来说，一定要根据自己的能力和身体状况制定运动计划，避免过度训练。对于家庭主妇来说，就要尽量多用用洗衣机，少用手洗，保护好自己的手臂。

3、运动前的准备活动和运动前后的牵拉也很重要。上场前要充分活动身体，并牵拉手臂，让肌肉和肌腱以良好的状态投入运动。运动结束后的牵拉则有助于清除代谢废物，保护肌肉，避免或减少运动后的酸痛。

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