长跑后头疼怎么缓解

跑步时最痛苦的瞬间是什么？

其实体力支撑不住，不是累是累，刚跑不到两步就分开了，刚跑不到两秒就不停地头疼。

大冷天早起跑步，本来就很考验意志力，再加上岔气、头痛、抽筋、腹泻......阻力就更大了！今天，就来给大家讲讲导致岔气和头痛的原因，以及解决的具体措施！

岔气

关于跑步时的呼吸策略，我们之前写过文章，如果你想从根本上摆脱岔气带来的不适，可以先学一学如何正确呼吸：跑步时该如何呼吸？跑步中有意识的调节呼吸是怎样的体验？

其实，岔气在跑者中非常常见，最普遍的原因是：缺少深呼吸+跑步的开始阶段速度过快。

想要防止岔气导致的疼痛，你可以慢点起步，在跑步的前几分钟内尽量保持较低的速度，并伴随深呼吸，将空气送入肺部底部（即腹式呼吸）。

跑步时如果突然岔气，可以通过减速+深呼吸的方式缓解。如果还不行，可以把双手交叉，高举过头，边深呼吸边缓慢跑，帮助气体的疏通循环。

>>小秘方

有些跑者发现了一个小秘方：用痛的那侧手紧握一块石头，用力挤压15秒钟，岔气导致的疼痛就会消失。坚持挤压3~5次，同时深呼吸，可以缓解岔气导致的疼痛。

需要注意的是，呼吸时不要太大力，当你发现腹部在吸气和呼气的时候上下起伏，动作就做对了。如果只是胸部上下起伏，那仅仅是很浅的呼吸。

吸气和呼气也不要太快，不然可能导致换气过度，从而造成眩晕甚至昏厥。

头痛

跑步中的头痛可能有以下几种原因，顺便写出了应对方法：

1. 脱水

如果你在早上跑步，需要确保前一天已经充分补水。如果早上跑步、头痛，可能是因为身体补水不足，或者因摄入酒精、盐分摄入过多导致。在跑步前一天饮用好的运动型饮料，会有助于保持体液水平、加足电解质。

2. 天气对你来说太热在一天中较凉爽的时间跑步（通常在太阳升起地平线之前的清晨）。若在天气炎热时跑步，可以尝试在头上倒些水降温。不过最近，我们北半球的跑者暂时不需要担心这个问题。

3. 跑步速度过快

日常跑步，起跑慢一些非常重要。速度过快，不仅会导致岔气，也会导致头痛。

4. 跑量增加幅度过大

如果你平时大约跑10公里，突然加量到20公里，可能就会导致身体压力过大，从而引发头痛。增加跑量时，可以本着循序渐进的原则，比较稳妥的方法是：不要让增加的里程超过最近一次跑步的15%。

5. 血糖水平过低

跑前30~60分钟，如果没有进食，有可能会导致体内血糖水平过低。有些跑者会因为喝了咖啡导致头痛，有些跑者会因为没喝咖啡导致头痛，这里的研究情况还不是非常明确。总之，保证体内血糖水平正常是第一步。