不久前,向Gamma人推了一字一句,很多Gamma人评论说一字的话已经说好了,想知道怎么样get横杠,然后推了叉叉句,没想到,还有很多Gamma人询问如何get一字一句分开。(莎士比亚,莎士比亚。)

好吧,今天小一就来给大家推荐21个瑜伽体式,不管你是想要get一字马劈叉还是横叉,常练这21个体式,统统帮你搞定。

1、分腿站立前屈

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 双手食指握住大脚趾
  • 保持5-8个呼吸

2、蹲坐式

  • 山式站立,双脚分开略大于髋部
  • 吸气延展脊柱,呼气屈膝蹲坐向下
  • 躯干微微向前,双手臂伸展
  • 保持5-8个呼吸

3、侧腿伸展半蹲坐式

  • 蹲坐式,将左腿向左侧打开
  • 脊柱延展,双手合十放于胸前
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

4、双角式

  • 山式站立,双脚分开略大于一腿长
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 双手可以放在身体的前侧地面上
  • 也可以双手十指交握向后向上
  • 保持5-8个呼吸

5、骑马式变体1

  • 山式站立,将左脚向后一大步
  • 左腿伸直,小腿贴地,左脚小腿垂直地面
  • 双手放在身体的前侧,右脚向右打开
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

6、骑马式变体2

  • 从骑马式开始
  • 屈右膝,右手抓住右脚脚背
  • 左侧手肘放在左大腿上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

7、鸽子式

  • 骑马式开始,屈右小腿贴紧垫面
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
  • 双手肘压在垫面上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

8、怀抱婴儿式

  • 坐立在垫面上,双腿伸直并拢
  • 屈右膝,将右脚放在左侧手肘上
  • 右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿
  • 感觉像抱住一个婴儿一样
  • 保持5-8个呼吸,或者左右摇晃动态练习

9、双鸽式

  • 坐立在垫面上,屈左膝与髋部水平
  • 屈右膝放在左腿上,吸气向上立直脊柱
  • 呼气躯干向前向下,保持5-8个呼吸,换另一侧

10、束角式

  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 双脚并拢靠近会阴处
  • 吸气向上立直脊柱,双手握住前脚掌
  • 呼气身体向前向下
  • 手肘抵住大腿,保持5-8个呼吸

11、单腿背部前屈

  • 坐立在垫面上,双腿并拢伸直
  • 屈左膝靠近右大腿根部
  • 吸气向上立直脊柱
  • 双手向上举过头顶
  • 呼气躯干向前向下
  • 双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸

12、坐角式

  • 坐立在垫面上,双脚分开适当的距离
  • 脚尖回勾,膝盖朝向天花板
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 双手放在身体的前方,保持5-8个呼吸

13、下犬式

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
  • 双脚分开与髋同宽,吸气准备
  • 呼气脚尖回勾,坐骨向上
  • 伸直双腿和手臂,脚后跟向下踩
  • 脊柱延展,保持5-8个呼吸

14、英雄前屈

  • 从下犬式开始,屈双膝
  • 双脚并拢,臀部向后坐向脚后跟
  • 双膝打开略大于躯干,脊柱延展
  • 双手臂延展,保持5-8个呼吸

15、快乐婴儿式

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 双膝打开大于髋部,双手握住前脚掌
  • 吸气延展脊柱,呼气双腿向下靠近地面
  • 小腿垂直地面,保持5-8个呼吸

16、仰卧手抓大脚趾

  • 仰卧在垫面上,抬右腿向上
  • 双手抱住右大腿内侧
  • 左腿用力向下压地面
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

17、仰卧束角式

  • 仰卧在垫面上,臀部双腿靠墙
  • 双腿伸直成倒箭式
  • 屈双膝,双脚并拢,双膝靠近墙面
  • 保持5-8个呼吸

18、仰卧坐角式

  • 仰卧在地面上,臀部双腿靠墙
  • 双手放在身体的两侧,双脚向外打开
  • 保持5-8个呼吸

19、俯卧双角式

  • 站立双脚式,随着练习的深入
  • 双脚慢慢的向外打开
  • 身体俯卧在垫面上
  • 也可以垫抱枕,保持5-8个呼吸,
  • 每呼气一次向下一点点

20、抵墙坐角式

  • 坐立在墙壁的前方,面对墙壁
  • 双脚打开抵住墙面,臀部向墙壁靠拢
  • 保持5-8个呼吸后
  • 每呼气一次向前移动一些距离

21、神猴式(一字马/劈叉)

  • 从右侧骑马式开始,将右脚向前
  • 慢慢的伸直右腿,身体比较僵硬的伽人
  • 可以在右腿下方垫瑜伽砖
  • 延展脊柱,髋部中正
  • 保持5-8个呼吸,随着练习的深入
  • 慢慢的将瑜伽砖移开

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