中长跑吃什么蛋白粉

祝你对所有有意义的事情都竭尽全力。

前两天，有个姑娘问我。她说他暗恋了一个帅哥，知道他会去跑杭马，想给他中途送水，但不知道该怎么送。小秘书耐心和他讲解了两个小时。告诉她送什么，怎么送，什么时候送，怎么个形式送等。

因为那个男人是跑半马，所以小秘书建议她啊在10公里左右的地方送水比较好，因为那个时候是最希望得到鼓励的时候，此刻出现的姑娘，都是女神！

咨询了这么久，小秘书也留了言：

弱弱要求那姑娘在10公里的地方也关注一下，一个身穿YAPI黑白T的大叔型男子，到时候顺便也给他递一瓶水，感激不尽。

其实很多人喜欢跑步，也了解如何去开展运动。也明白该如何训练，如何努力。

但是有一点会比较容易忽视，那就是跑步的补给该如何做。下面我们就集中探讨一下。

先说说与跑步和比赛直接相关的补给吧，采用问答的形式。

Q：吃完饭过多久能跑步?

A：至少过两个小时再跑步，不然还没消化完，会造成肠胃不适。

Q：可以不吃早餐跑步吗?

A：得根据情况，只打算慢慢跑个5公里，10公里，空腹跑没问题。打算跑高强度或者超过1个半小时的长距离跑，那还是吃些东西。比如米粥，香蕉，打算跑2小时以上最好再吃些复合碳水化合物和蛋白质。并注意补充水分，降低血液黏稠度。

不吃早餐跑步的好处：进行低强度跑步时(大约65％～80％最大心率，或60％～75％V02max)，在体内激素的作用下，身体会动用脂肪作为主要能量，有助于减肥。训练身体习惯于更多利用脂肪，适应长距离赛事。有很多耐力跑选手会专门不吃早饭就去跑步，在低糖原储备时进行训练，是一种“trainlow，race high”的途径。

不吃早餐跑步的坏处：以脂肪作为能量无法维持高强度的跑步(80％以上最大心率或75％以上V02max)，训练质量受到减弱。容易产生低血糖症状。糖异生过程在分解脂肪的同时也会分解一部分肌肉来维持血糖浓度。空腹时长时间跑步(超过1．5小时)会造成肌肉分解过多，影响恢复，不利于后续的训练。

练中

Q：有哪些补给方式，各有什么特点?

A：直接喝水在强度低，时间短，气温不高，出汗少的一种或几种情况下可以只喝水，甚至不用喝水。因为水分和电解质流失少，身体功能不受影响。而水+电解质通过服用盐丸，电解质胶囊，冲配电解质泡腾片，固体或液体电解质饮料来补充，适合出汗多而不需要额外补充糖分的情况。水+电解质+糖分瓶装或固体冲配的含糖运动饮料，普遍适用，尤其适用于超过24'时的长距离。研究表明，在超过--d'时的耐力运动中，每小时摄取30～60克，6％～8％浓度的碳水化合物可以有效维持血糖浓度，减少肌肉分解，维护免疫系统功能，延缓疲劳时间。

Q：如何选择运动饮料?

A：糖分，好的运动饮料采用复合糖类配方，容易吸收，稳定快速的提供能量。如果果糖会让你肠胃不适，就避免选择含有果糖和高果糖浆的饮料。

电解质、钠、钾是最为基础重要的成分，更全面的配方会添加镁、钙、氯等离子，适合长距离高强度跑步时补充。维生素和其他添加物，一些饮料会添加B族维生素，支链氨基酸，但添加量各异，实际效果有待证明，多属于点缀功能。

口味，选择适合自己口味的运动饮料。除了市售的普通瓶装运动饮料，还有专门的运动补给品牌所出的固体饮料，如Ou，hammer，Cytomax，EFS⋯⋯优点是配方针对性强，有的不添加人工香精和色素，自己随冲随喝，节省运输贮藏空间，环保，推荐在长距离训练和耐力跑中使用。

Q：平时跑步需要吃能量胶吗?

A：平时进行超过2个小时以上的长距离训练时可以吃能量胶，补充糖分确保完成高质量的训练。也可以不吃能量胶跑长距离，让身体适应低糖状态下利用脂肪的能力(train low，racehigh)。根据训练目的和运动状态决定。

练后

Q：跑完后需要补充什么?

A：跑完后要喝够水或者运动饮料，避免脱水。低强度的跑步不需要额外补充营养进行完间歇跑，越野跑，长距离跑等强度大时间长的训练后，最好在一小时之内补充碳水化合物和蛋白质。刚跑完身体胰岛素敏感性很强，这时以3：l到6：l的比例摄入碳水化合物和蛋白质会让身体迅速有效的合成肌糖原，修复损伤的肌肉组织。有利于缩短恢复时间。也有研究表明锻炼后并不用立即摄入蛋白质，只需接下来摄入够量即可。

建议饮食：刚跑完可以白面包，米粥，乳清清蛋白粉，香蕉，搭配来吃。在接下来的几个小时可以多次补充碳水化合物和蛋白质，加速肌肉修复，贮存糖原。吃饭时注意增加粗粮和蛋白质食物的比例。

Q：需要喝运动恢复饮料吗?

A：跑步时我们只能依赖液体饮料，而跑完后我们可以采用日常食物补给所需，恢复饮料就不具有不可替代性了，而且价格比较贵，配方无非就是复合碳水化合物和蛋白粉，再添加一些抗氧化剂，维生素，这些我们都可以自己通过食物获取。除非身在异地，不方便准备时可以采用恢复饮料。

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