祝你对所有有意义的事情都竭尽全力。

前两天,有个姑娘问我。她说他暗恋了一个帅哥,知道他会去跑杭马,想给他中途送水,但不知道该怎么送。小秘书耐心和他讲解了两个小时。告诉她送什么,怎么送,什么时候送,怎么个形式送等。

因为那个男人是跑半马,所以小秘书建议她啊在10公里左右的地方送水比较好,因为那个时候是最希望得到鼓励的时候,此刻出现的姑娘,都是女神!

咨询了这么久,小秘书也留了言:

弱弱要求那姑娘在10公里的地方也关注一下,一个身穿YAPI黑白T的大叔型男子,到时候顺便也给他递一瓶水,感激不尽。

其实很多人喜欢跑步,也了解如何去开展运动。也明白该如何训练,如何努力。

但是有一点会比较容易忽视,那就是跑步的补给该如何做。下面我们就集中探讨一下。

先说说与跑步和比赛直接相关的补给吧,采用问答的形式。

Q:吃完饭过多久能跑步?

A:至少过两个小时再跑步,不然还没消化完,会造成肠胃不适。

Q:可以不吃早餐跑步吗?

A:得根据情况,只打算慢慢跑个5公里,10公里,空腹跑没问题。打算跑高强度或者超过1个半小时的长距离跑,那还是吃些东西。比如米粥,香蕉,打算跑2小时以上最好再吃些复合碳水化合物和蛋白质。并注意补充水分,降低血液黏稠度。

不吃早餐跑步的好处:进行低强度跑步时(大约65%~80%最大心率,或60%~75%V02max),在体内激素的作用下,身体会动用脂肪作为主要能量,有助于减肥。训练身体习惯于更多利用脂肪,适应长距离赛事。有很多耐力跑选手会专门不吃早饭就去跑步,在低糖原储备时进行训练,是一种“trainlow,race high”的途径。

不吃早餐跑步的坏处:以脂肪作为能量无法维持高强度的跑步(80%以上最大心率或75%以上V02max),训练质量受到减弱。容易产生低血糖症状。糖异生过程在分解脂肪的同时也会分解一部分肌肉来维持血糖浓度。空腹时长时间跑步(超过1.5小时)会造成肌肉分解过多,影响恢复,不利于后续的训练。

练中

Q:有哪些补给方式,各有什么特点?

A:直接喝水在强度低,时间短,气温不高,出汗少的一种或几种情况下可以只喝水,甚至不用喝水。因为水分和电解质流失少,身体功能不受影响。而水+电解质通过服用盐丸,电解质胶囊,冲配电解质泡腾片,固体或液体电解质饮料来补充,适合出汗多而不需要额外补充糖分的情况。水+电解质+糖分瓶装或固体冲配的含糖运动饮料,普遍适用,尤其适用于超过24'时的长距离。研究表明,在超过--d'时的耐力运动中,每小时摄取30~60克,6%~8%浓度的碳水化合物可以有效维持血糖浓度,减少肌肉分解,维护免疫系统功能,延缓疲劳时间。

Q:如何选择运动饮料?

A:糖分,好的运动饮料采用复合糖类配方,容易吸收,稳定快速的提供能量。如果果糖会让你肠胃不适,就避免选择含有果糖和高果糖浆的饮料。

电解质、钠、钾是最为基础重要的成分,更全面的配方会添加镁、钙、氯等离子,适合长距离高强度跑步时补充。维生素和其他添加物,一些饮料会添加B族维生素,支链氨基酸,但添加量各异,实际效果有待证明,多属于点缀功能。

口味,选择适合自己口味的运动饮料。除了市售的普通瓶装运动饮料,还有专门的运动补给品牌所出的固体饮料,如Ou,hammer,Cytomax,EFS⋯⋯优点是配方针对性强,有的不添加人工香精和色素,自己随冲随喝,节省运输贮藏空间,环保,推荐在长距离训练和耐力跑中使用。

Q:平时跑步需要吃能量胶吗?

A:平时进行超过2个小时以上的长距离训练时可以吃能量胶,补充糖分确保完成高质量的训练。也可以不吃能量胶跑长距离,让身体适应低糖状态下利用脂肪的能力(train low,racehigh)。根据训练目的和运动状态决定。

练后

Q:跑完后需要补充什么?

A:跑完后要喝够水或者运动饮料,避免脱水。低强度的跑步不需要额外补充营养进行完间歇跑,越野跑,长距离跑等强度大时间长的训练后,最好在一小时之内补充碳水化合物和蛋白质。刚跑完身体胰岛素敏感性很强,这时以3:l到6:l的比例摄入碳水化合物和蛋白质会让身体迅速有效的合成肌糖原,修复损伤的肌肉组织。有利于缩短恢复时间。也有研究表明锻炼后并不用立即摄入蛋白质,只需接下来摄入够量即可。

建议饮食:刚跑完可以白面包,米粥,乳清清蛋白粉,香蕉,搭配来吃。在接下来的几个小时可以多次补充碳水化合物和蛋白质,加速肌肉修复,贮存糖原。吃饭时注意增加粗粮和蛋白质食物的比例。

Q:需要喝运动恢复饮料吗?

A:跑步时我们只能依赖液体饮料,而跑完后我们可以采用日常食物补给所需,恢复饮料就不具有不可替代性了,而且价格比较贵,配方无非就是复合碳水化合物和蛋白粉,再添加一些抗氧化剂,维生素,这些我们都可以自己通过食物获取。除非身在异地,不方便准备时可以采用恢复饮料。

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