练瑜伽坐式时背为什么打不直

以前练瑜伽之前弯曲不好，原来有向骨盆后面倾斜的习惯！(附上调整练习)后台有很多小伙伴留言，希望后跟也能这样劈着聊，今天我们来解释这个问题。

看一个人外在的体态、肌肉形态等等，就能基本看出哪些体式对于Ta来说困难，哪些体式对于Ta来说简单。

（一）原来后弯做不好是因为骨盆前倾

前屈和后弯是2个相反的动作，前屈需要转动骨盆向前，那么，后弯就需要转动骨盆向后。当转动骨盆向后，才能找到腰椎更多的延展。

后弯转动骨盆向后

要深入后弯，就要转动骨盆更多：

要想避免腰痛，就要启动腹部肌肉，转动骨盆向后：

在后弯时转动骨盆向后避免腰痛

但是，如果身体本身有骨盆前倾的情况，髋屈肌（腰大肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股四头肌）紧张，导致后弯时无法转动骨盆向后；背部肌肉（竖脊肌、腰方肌、背阔肌）紧张，导致脊柱无法延展。

左：骨盆中立 右：骨盆前倾

臀部肌肉无力，无法拉骨盆向后；腹部肌肉无力，无法在后弯中保护腰椎，导致后弯时腰痛。

（二）如何自我检测有没有骨盆前倾？

自然站姿，背对强站立，检查腰和墙的空隙。

a.一般来说，如果空隙太大（大于2-3个手指的宽度），就是骨盆前倾

b.如果空隙正常（大概2个手指的宽度），骨盆中立

（三）骨盆前倾是怎么造成的？

坐姿不对：

• 坐的时候习惯转动骨盆向前，脊柱和大腿骨角度小于90°

站姿不对：

• 膝盖内扣会导致大腿内旋，进而导致骨盆向前转动变成前倾
• 其次，超重或者怀孕也会会导致骨盆前倾

（四）骨盆前倾怎么调整？

要想让身体从骨盆后倾回到中立的状态，就要松解过分紧张的肌肉，加强无力的肌肉。

如何调整？

肌肉的拉伸

↓↓↓

1.膝盖跪地弓步拉伸髋屈肌

• 左脚踩地，右膝盖着地，双手扶髋
• 呼气髋部向前向下，保持1分钟，换边

2.婴儿式拉伸背阔肌

• 膝盖跪地，臀部坐脚跟
• 双手往前延展，额头贴地
• 保持1分钟

3.猫式伸展拉伸竖脊肌

• 膝盖对齐髋部，双手对齐肩膀
• 呼气低头弓背，吸气延展脊柱向上
• 重复10次

4.战士二式加强腿部肌肉、打开髋部、拉伸阔筋膜张肌

• 右膝盖对齐脚踝，左大腿前侧向后推打开髋部
• 双手展开侧平举
• 保持10次呼吸，换边

5.抱膝式拉伸腰部肌肉

• 仰卧，抱住膝盖靠近胸腔
• 保持骶骨、腰、背部、肩膀、后脑勺贴地
• 保持1分钟

肌肉的加强

↓↓↓

1.肘板支撑加强腹部和臀部肌肉

• 双手十指交扣，双腿伸直，脚踩地
• 腹部内收，身体一条直线
• 保持1分钟

2.臀桥式加强臀部和大腿后侧肌肉

• 仰卧，双手在身体两侧，弯曲膝盖
• 双脚踩地，抬起臀部向上，保持10次呼吸
• 重复10次

3.深蹲加强臀部、大腿前侧&后侧及其周围肌肉

• 双脚打开略比髋开，双手往前伸直
• 缓慢下蹲，大腿平行地面，保持5次呼吸，吸气起身
• 重复10次

4.仰卧抬腿加强核心及上半身和髋部的稳定性

• 仰卧，双手上举，膝盖对齐髋部，小腿平行地面
• 右手来到头顶，左腿往前伸直不着地
• 保持5次呼吸，换边
• 重复10次
• 保持腰贴实地面

5.四脚板凳式变体加强核心及上半身稳定性

• 来到四脚板凳式，然后左手往前，右腿向后延展
• 保持髋部和背部稳定摆正
• 保持5次呼吸，换边
• 重复5次

练习瑜伽体式，了解自己的身体很重要。当你哪个体式做不好，你要问问自己为什么做不到，是哪里不平衡。

因为练习瑜伽体式之前，每个人都有自己的体态习惯、运动模式，会导致身体肌肉不平衡，练习瑜伽体式，就是打碎自己以前的旧模式，让身体回到平衡和谐的状态。

后弯做不好的同学，试试上面的简单自测，你有骨盆前倾的问题吗？辣么详细的方法，记得练习和留言哦~