为什么跑步比赛比训练速度快

参加马拉松比赛的赛跑者们虽然已经看到了终点线，但经常遗憾不能再快几秒钟来。

大部分人都把这归咎于长时间的比赛疲劳，毕竟高强度长时间的跑步都已经坚持下来，绝不能说跨过终点线却提不起速的跑者是没有坚持和毅力的。

看过《灌篮高手》的人一定会对湘北与海南、陵南之战印象深刻。赤木刚宪在对战海南时脚腕受伤，但是却拼着断掉一条腿的精神也要坚持到底；然而到了与陵南一战，却开始担心那条腿有没有问题而大失状态。这让人觉得前后似乎很矛盾：为什么一个这么坚毅的家伙会心理失常呢？

其实跑者在终点前无法提速的心理和这个情景是很相似的。大部分坚持训练的跑者都能忍受长距离比赛中那种枯燥和疲惫，然后即将看到曙光之时，却容易心神失守而产生懈怠之情。

这和日常缺乏相关的训练是有关系的。想想看，很多人在跑步即将结束的时候会放慢配速，身体肌肉神经也习惯于在运动快结束时松懈下来，久而久之，就会形成开始我们所看到的那种问题。

什么是真正意义上的『加速跑』

跑者缺乏的这种训练被国外跑者称为『Negative Run』，也有人称之为『Fast Finish』。它是指跑步活动结束前的一两公里内，用比整个训练平均配速要高一些的配速完成跑步的活动，我们通常没有分得如此之细，称之为加速跑。

不同的跑步类型叫法，常会让跑者混淆。比如『渐进加速跑』或者『后半程加速跑』和这里所说的『加速跑』还不是一回事儿。

『渐进加速跑』通常是一种阶梯跑法，在整个训练过程中按计划按阶段提高配速，英文常称为『Progressing 』。

而『后半程加速跑』英文是『Negative Split』，严格来说是马拉松比赛中的一种策略。在前半程用稍微慢一点的配速保存体力，而在后半程提速，因此后半程21公里的用时会比前半程21公里少。

这里呼噜爸爸介绍的『Negative Run』是特指在跑步活动中结束前的一两公里时，用比平均配速更快一些的速度完成训练，因此也称为『快速结束』。它不针对全程的训练，也不是比赛的策略，但是如果懂得如何利用，却可以极大地提高跑者的心理素质和跑步能力，实际上很多人会忽略它背后蕴含的好处而错失利用它训练的机会。

这种加速跑（Negative Run）只需要在跑步结束前的一两公里内，专注而且刻意地提高配速完成跑步活动。和普通慢跑起步，热身后慢慢加速不同，它需要跑者非常专注，以快速完成训练活动为目标。

以呼噜爸爸为例，我可以用19分钟完成五公里，在日常进行轻松配速训练时，基本配速都在4分40秒到5分左右；随着跑步进行，这个轻松配速可以稳定在4分40秒左右摇摆。如果要完成加速跑，我需要在最后两公里用4分20秒左右的配速完成。实际上，这个要求对于目前的跑力来讲，并不困难，也不会有压力。

大多数人没有意识到的是，这种加速跑最大的好处对跑者生理和心理上的一些训练培养，包括一些肌肉神经的训练。

首先，如果跑者一开始就意识到训练结束时会提速，那么几乎不会有人在开始时就用力过猛，自然就避免了一些常见的起跑时急于发力提速所造成的伤害。快结束时才发力提速，身体肌肉已经充分激活，速度提高并不会增大受伤的机会。

肌肉、关节在发力前充分激活对于运动本身就非常重要，在身体承受压力之前就做好准备，保证运动过程中血液和氧气的传输，让身体的有氧系统得到更有效的刺激，而且身体的适应力也在跑动中的不同阶段逐步巩固和提高，心肺系统、呼吸系统在血氧的传输上更表现得更好，肌肉纤维也能够收缩舒张地更加有力。

其次，一个质量很高的加速跑不仅不会给跑者带来加速的生理压力，反而可以培养出跑者更加坚韧的心理素质。

要求配速提高到一定范围必然会给跑者带来一定的心理挑战，但是由于加速跑并不是让人精疲力竭地冲刺，而是提醒跑者将注意力放在最后的一两公里上。有经验的跑者一定有过这样的体会，专心在跑步上时比脑子放空的时候速度要快上许多。

专注和毅力都是可以培养的，很多教练还有专门的训练手段来锻炼运动员这方面的心理素质。最后一两公里的加速跑完全可以成为一种有效的训练手段，帮助跑者来克服比赛终点前无法提速的窘迫。

跑者需要要做的只是在跑步结束前，摒除心底其它的念头，专注在配速上，把速度跑到要求区间范围。一方面这可以提高跑者在跑步结束前的心理警觉能力，不因为训练快结束而懈怠；同时也能够提高自己在强度训练或者比赛时对严苛不利条件的适应能力，渐渐就会形成对比赛时持续压力挑战的抗性。

如果跑者是一个竞争型跑者，利用这一点训练自己和对手在最后的竞争其实是很关键的。

采用加速跑进行训练的最佳时机和训练要点

在跑者为某个比赛准备训练时，加速跑并不需要单独列出来成为一个训练活动。它更适合插入到日常的训练类型中，作为补充。这里可以参考提高马拉松比赛成绩的训练干货：21天循环训练模块 ，其中的快速结束就是这样的。

加速跑并不需要跑者用自己最强的力量去冲刺，所以不应当作特别的配速训练和强度训练。把它作为训练中的一个小手段，老老实实地用符合要求的配速完成即可。这里有几个训练要点可以供跑者参考：

• 适合加入到中长距离跑的结束部分，或者是非训练计划的特定跑步活动中。
• 速度不用特别快，只要比整个跑步的平均配速快10秒到20秒即可。
• 训练频次可以一周的跑步中插入两次，错开一些强度训练。

只要做到这几点，就可以极大提高跑者的跑步能力和心理惯性，同时身体肌肉神经也会习惯在运动结束前保持足够的兴奋度，而且这种跑法并不会加大受伤风险。

但是如果自己感到前面的跑步活动双腿疲惫过度，而觉得加速跑会成为一种负担，那么听从身体的信号不要加速跑了。

如果不是在训练期内，日常跑步中用加速跑结束可以提高跑者的训练质量，因为此时跑者不用把精力放在比赛准备上，不用过多关注速度、跑量这些特定要素，所以可以跑出轻松、质量更好的加速跑，甚至很多时候它可以成为跑者休整期一种很好的突破方式。

谁知道呢，下一次比赛，就是因为多了它，跑者的个人最佳成绩就刷新了呢！

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流