为什么跑步越跑膝关节越痛

跑步是经济便捷的运动。跑步本身对人体有益，但错误的跑步方法会对我们的身体造成一些伤害。今天谈谈预防跑步损伤的几种方法。

随着马拉松运动的兴起，无论是想要减肥，还是想要通过跑步获得身体健康的朋友，不少的朋友都会选择跑步作为自己的业余爱好，这项运动的好处是简单，方便而且非常经济，只需要换双鞋换个运动服，谁都可以跑起来。

但是这项运动其实受伤的几率挺高的，主要是因为跑步动作的复杂性，以及大部分开始跑步的人没有循序渐进，身体功能的缺失。有研究结果显示，几乎所有的休闲跑者中有一半每年至少受伤一次，其中膝盖的受伤最为普遍。这是因为在下肢接触地面的腿部承担着过多的负荷引起的。

而很多的专家门研究减少这种负荷或影响的发现，而最近的研究发现，提高跑步节奏可能是非常有效的方法。

什么是跑步节奏？

节奏是一个人每分钟执行的步数，或他们的“步速”。

更高的节奏以为这每分钟更多的步数，节奏越低意味着更少。

而步幅短，步频更快的跑步动作也意味着跑步时更少的负荷或冲击，尽管大步幅对短跑冲刺非常中央，但是对于采用不同机制的长跑而言，其实效率并不高。

跨度过大会导致长跑运动员在膝盖锁定的状态下，脚后跟与地面接触的一瞬间产生更大的冲击力。这时候会产生一种制动，在关节上产生更大的震动和过大的剪切力。当我们考虑到你的脚在长距离内撞到地面的次数时，咱们就不难理解这种方式对于膝盖的重复性压力伤害为什么那么严重了。

一个2011年的研究发表在《体育与运动医学》的文章，关于操控运动员的节奏如何影响他们的联合机制上表明。当节奏增加5%时，表明跑步者膝盖吸收的能量减少20%，当节奏增加10%时，跑步者在膝盖处吸收的能量减少了34%，并且髋关节附近的能量吸收也同样减少了。髋部周围的生物力学也发生了变化，可以降低髂胫束综合症等受伤风险。

在2016年发表在《斯堪第纳维亚医学与科学杂志》上的一项研究中，跑步者的节奏在8周内提高7.5%的跑步者的冲击力降低了10-20%。

而且相似的研究都显示，节奏的增加给诸如压力骨折，胫骨夹板等损伤的改善。

如何计算节奏？

要找到你的跑步节奏，你可以按照你正常的跑步速速进行，并计算一分钟内右脚落地的次数，用这个数字乘以二就可以。

当然，用现在的可靠的跑步手表也是能够监控你的平均节奏的。

增加你的节奏

增加跑步节奏的最简单的方法，就是下载一个节拍器的应用程序。

找到节拍器之后，就需要通过尝试不同的节奏，找到自己的步调和节拍器一致的节奏，当你能够适应这个节奏之后，尝试提高7.5%，一旦你觉得自己适应了之后，那你可以尝试提高10%。

改变节奏的关节是耐心，如果一开始将你的节奏提高的过快的话，那你估计坚持不下来。而当你转换节奏的训练之后，其实还会给你的跑步带来更多的乐趣。也可以在自己的跑步节奏和自己的期望节奏中来回切换。

所有的跑步者都应该改变节奏么？

没有

如果你发现你自己正在和跑步相关的疼痛或者受伤作斗争，或者你认为自己的步幅过大，那么尝试一个更高的节奏可能是非常好的。

但是，如果没有，请不要假设更高的节奏会让你变得更好。

传统的指导要求跑步者以每分钟165-185的“最佳节奏”训练，但是这个其实不断太准确的。跟我们的跑步经济性有很大的关系。

跑步经济性是指在给定的跑步速度下，跑步者需要的氧气量。基本上，这个是对长距离运动的能量需求的一个衡量标准。在相同的速度下，经济状况良好的跑步者，比经济状况较差的跑步者消耗更少的氧气。

大家肯定有过这样的经历。当你跟一个跑的比较快的朋友一起跑步的时候，你会发现你自己很难跟上他的步伐，你的呼吸困难，没有办法进行对话，而在这种情况下，你的队友可以以这种速度获得更好的经济效益。你需要更多的氧气来维持你的最基本的状态。

跑步经济性受到很多的因素影响，包括新陈代谢，心肺适应性和训练时间，它也与我们的生物力学模式和步幅有很大的关系。

长期以来，许多的教练一直认为经验丰富的跑步者会直观的开发处一种对于他们来说最有效或者最经济的跑步技术，一些研究也支持这一点，表明当步速增加超过跑步正常频率的10%的时候。需要更多的氧气消耗。所以，每个人基础的跑步节奏都不一样，并且高节奏也不一定适合每一个人。如果你没有受伤，也没有大幅度的步伐，那么你就不需要强制使用更高的节奏进行训练。

最关键的是找到适合自己姿势的节奏。节奏要足够高，这样的话你才不会再每一步上面都“刹车”，并且不会再膝盖和臀部上施加过大的压力。

提高跑步节奏并不是帮助你减少与跑步相关的疼痛和受伤风险的唯一工具。我们可以找到更多调整的方法，比如让每次足落地变得更顺畅轻缓，减少落地时的垂直震动等等。

跑步本身没有问题，对身体是非常有益的，但是长期的功能缺陷或者错误动作会引发一系列的疼痛问题。也不是说因为有损伤风险我们就不做这件事情了。科学跑步，合理安排，才是我们需要追求的。

对于跑步你还有什么疑问么？

欢迎在评论下方留言告诉我。

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