社交媒体上经常会看到 不少大神晒自己的配速 像小编这种跑渣看到后 内心就会惊叹:WC,这么牛B 然而,盲目追求配速真的好吗 用什么配速跑步最科学? (9500.163.com) 跑步的方法有很多,每种方法都有自己固定的强度,同时由于跑友们的能力各不相同,这个固定的强度也需要因人而异,很多初跑者并不能清晰地了解自己究竟该用什么样的配速跑步。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制今天,小编给大家整理了跑步训练配速标准,让大家有更明确的跑步计划可以借鉴。

LSD训练

很多跑友都知道LSD训练,它是以"低强度"和"长距离"为特点进行的有氧训练,属于一种持续训练法,对马拉松的跑者而言更是一项重要的训练。

LSD要速度放慢,让身体处于有氧状态,LSD“慢”跑的训练意义就在于,它能够培养身体燃烧脂肪的习惯,让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练,身体就会逐步提高脂肪代谢率,适应脂肪供能,你便能在长时间运动时轻松获得能量。

那究竟多慢的速度算慢?一般我们用最高心率220减去自己的年龄,同时乘以70%到80%,慢跑时的心率只要达到这个区间,就说明我们已经达到慢速,就可以很好地起到锻炼的效果,如果你不方便测心率,那么就比平常的配速慢一分钟左右,比如平常是5分配速,LSD则至少跑6分配速。

间歇训练

间歇跑是一种间断、短时间、高强度、爆发式的跑步方式,要求跑者先快速冲刺跑20秒后休息10秒钟,再接着冲刺20秒,如此重复8组,总时长4分钟。通常间歇跑采用竞技跑的配速甚至是更快的配速进行训练,简单说就是需要你拼尽全力去跑,以此将你的跑步表现提升到更高的水准。

间歇训练的强度接近100%最大摄氧量,几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑,同时还需要将速度维持一段时间。当然,不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别。

对初跑者和健身跑者来说间歇速度应该是这样的:

3千米比赛时的速度。

5千米比赛的速度,每公里快12到16秒。

10公里比赛的速度,每公里快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

对训练有素、跑龄较长的跑者来说有所不同:

接近距离为3千米的速度。

5千米比赛的速度,每公里快6到9秒。

10公里比赛的速度,每公里快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

乳酸门槛跑

乳酸门槛跑,也可以称为乳酸阈值跑,简单的说,就是我们人体抗乳酸积聚的一个强度划分持续跑的能力,强度在有氧和无氧之间,是一种经典的耐力训练方式。

对大众跑者而言,乳酸阈值配速大概是你的全马配速提高15—20秒左右。但对于我们目前很多有氧基础不够的业余跑友来说,以10公里成绩划分更为合理一些,就是说在你的10公里PB配速提高10—15秒左右。

减肥训练

跑步是一种非常有效的减肥手段,但是我们会经常看到很多人开始跑步减肥,一开始就卯足了劲,以冲刺的速度飞奔,坚持了几百米后,气喘吁吁地停了下来,虽然跑得很累,但是这样的跑法对减肥来说效果不大。减肥的根本目的是减脂肪,下图是慢跑与快跑的能量来源对比:

由上图可以看到,如果你以很快的速度只跑了5分钟,这其实是无氧运动,整个过程中脂肪不会被动员参与供能。当跑步持续半小时以上,整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。

所以,跑步减肥并不是跑的越快越好,太猛烈的跑步反而变成无氧运动,不能彻底燃烧脂肪。因此,以缓慢、匀速、长时间的方式跑步,可说是最理想的燃脂运动。通常而言,心率在最大心率的60%~70%区间内,属于燃脂减肥区。同时建议跑步30分钟以上,推荐40-60分钟,速度可以慢而匀速,时间要跑足。

So,跑友们

不要只追求配速了

就算你跑的再快也不能上天呀

还是算算适合自己的最佳配速吧

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