什么时间适合耐力跑

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水化合物。

跑步可以说是最方便的运动方式之一，但跑步并不简单。

从跑姿的学习、训练规划到营养补充以及最后的身体恢复等，要想真正的学会跑步，并不是一件简单的事情。最近也有很多小伙伴问我跑步，特别是耐力跑，应该怎样进行运动营养的补充。今天的话题就来聊聊耐力跑或者长跑的营养摄入补充问题。一般来说，项目特点决定了营养摄入的方式与时机。因此，本文先对耐力跑的能量系统进行分析，这样营养补充也才能有的放矢，然后根据其项目特点给出耐力跑的运动营养建议。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 人体供能系统
• 耐力跑能量供给
• 耐力跑运动营养指南

三个方面，相互联系又彼此独立，如果对现象背后的原因不感兴趣，可以直接跳到相关章节，但还是建议您多了解一下理论，这样对于指导实践有更深刻的理解。废话不多说，直接进入主题。

人体供能系统

ATP(三磷酸腺苷)，被称为人体的能量货币。正是有了ATP这种物质，我们人体才能得以正常生活与运动，ATP为我们的人体提供能量的输出。但ATP在人体内储备的并不多，只有80~100g左右，高强度运动的话几秒钟就会把先前储备的ATP耗尽。因此源源不断的产生ATP就显得特别重要。而我们平时所摄入的食物中的碳水化合物，蛋白质和脂肪进入人体后最终都会转化为ATP，为人体提供能量。

人体产生ATP的途径主要有三种，根据运动强度与持续时间可以分为磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。

磷酸原系统

ATP-CP(三磷酸腺苷-磷酸肌酸)，也称之为磷酸原系统，是短距离冲刺以及依靠爆发力的运动项目最主要的能量来源。特点是可以快速供能，但是持续时间短，持续时间基本上不会超过30秒。这是因为存储在身体里的ATP是有限的，再次使用时需要磷酸肌酸来重新合成ATP，直到磷酸肌酸也耗尽。此时，人体的能量供应系统会转换为有氧或无氧代谢(糖酵解系统)以产生ATP来继续活动或者运动。

糖酵解系统

糖酵解系统，此供能途径利用碳水化合物来产生ATP，过程中并不需要氧气的参与就可以进行肌糖原或葡萄糖(部分)的分解。对于任何形式的中等强度到高强度的运动，无氧糖酵解系统是主要的供能系统。但随着强度的提高或者时间的持续，会产生乳酸分子和氢离子，以及引起两者的堆积。进而慢慢就会引起肌肉的疲劳，达到乳酸阈值后(运动中的目标肌肉产生乳酸的速度大于乳酸移除的速度时)，身体就会强迫你降低运动强度。一般来说，该系统持续时间不会超过2分钟左右。我们经常说的无氧运动，指的就是利用磷酸原系统或无氧糖酵解系统为主的供能方式。对应的运动项目一般是：400m跑、100m游泳、1km场地自行车等。

有氧氧化系统

有氧氧化系统，这个系统可以利用碳水化合物或者脂肪通过有氧代谢(需要氧气)产生ATP。有氧运动，就是指的利用有氧氧化系统来持续供能。这个系统，输出的功率不高，比无氧系统要慢很多，但供能的持续时间长，是耐力运动的物质基础。长时间的中低强度运动，如快走、慢跑以及包括你天天坐立行走等，都是以有氧氧化系统为主要供能。而蛋白质，一般来说不主动提供能量的供给，通常是维持人体的细胞代谢、组织生长与以及肌肉的修复等。

耐力跑能量供给

耐力跑运动从开始到结束都经历了上述三大能量途径。当我们跑步一启动的瞬间，ATP-CP为主要供能系统，进而接着转向通过无氧糖酵解系统继续产生ATP。随着运动强度以及持续时间的改变，我们的呼吸频率更高心跳更快，直到达到乳酸阈值时，我们身体的代谢就开始需要更多的氧气，耐力跑者的身体能量系统就会转向以有氧代谢为主要供能的途径。

耐力跑或者耐力运动主要是通过两种机制产生能量，这两种机制都与氧气有关：通过脂肪或者通过糖原(碳水化合物进入人体后以糖原的形式储备)降解成葡萄糖进行供能，这主要是取决于运动强度。为了追求更快速度以及更好成绩，糖原就成为了性价比最高的能量来源，为什么呢？一是肌肉中ATP储备有限，二是中等强度到高强度运动中脂肪供能效率比较低。

但同时，我们人体内的糖原储备也是有限的。一般人体内储存约400克左右糖原或1600大卡，而竞技性的自行车或者耐力跑每小时很容易就消耗800大卡左右，甚至更多。我们连续进行2小时的自行车或者耐力跑24公里以后，人体的糖原储备就会耗尽。这就是我们经常听到的耐力运动中的"撞墙"现象，一般来说，"撞墙"现象通常发生在耐力跑28~30公里的时候，说的就是人体已经快耗尽糖原的储备了。而优秀耐力运动员通过训练与补充碳水化合物，可以将身体的糖原储备提高到900g左右，也就是3600大卡，这样就相对的提高了不间断运动的时间，同时由于糖原储备足，最后的冲刺阶段可用能量储备也会增加。

一般耐力跑者通过糖原的超量存储以及运动过程中的营养补充，来保证糖原水平。超量存储指的在比赛前几天先消耗一定程度的糖原储备再进行糖原的补充，这样身体能够通过碳水化合物负荷来确保初始糖原水平最大化，从而延长耐力跑时间(健美比赛中也是使用同样的方法使得比赛时肌肉看起来更加饱满)。而运动中营养补充，也不仅是补充碳水化合物，同时也会补充水分与电解质等。

耐力跑运动营养指南

营养补充对于耐力跑项目特别重要，毕竟是长时间的运动，身体需要有足够的能量。文章也给出了两方面的建议：一是日常补充，二是持续一小时以上的赛前补充

日常补充

1.碳水化合物

对于耐力跑来说，因为其项目特点的原因，决定了碳水化合物体内的储备量很大程度上影响了成绩的好坏。因此，碳水就显得特别重要，但是也因日常的训练量与运动强度因人而异。

一般来说：

• 中等强度的耐力跑持续1小时左右的时间，平均每天每公斤体重需要5~7g的碳水含量；
• 中等强度到高强度且持续时间在1~3小时的区间内的训练量，需要6~10g左右的碳水含量；
• 中等强度到高强度且持续时间3小时以上的训练量，则每公斤体重至少需要补充10g以上的碳水含量。

强度越大或持续时间越长，需要补充的碳水也就会越多，同时训练后也需要更多的恢复时间。

2.蛋白质

耐力运动对于蛋白质的需求量并不是太高，过于庞大的肌肉量也不会利于成绩提升。但从项目特点来看，肌肉分解是大概率事件，这也就是为什么耐力型运动员的形体都趋向于偏瘦的感觉，当然这也与耐力运动的选材与肌肉类型也有关系。一般来说，耐力运动的蛋白质需求量每天每公斤体重1.2~1.4g即可。摄入的蛋白质也并不是重要的能量来源，更多的是维持身体的机能。

3.脂肪

脂肪对于任何人都是重要的，特别是有益处脂肪。如日常生活中的坚果、蛋黄、三文鱼以及橄榄油等都是不错的脂肪来源。耐力跑的脂肪膳食要求与一般人群对于脂肪的需求差不多，都是在20~30%左右的水平，过多或者过少都不利成绩的提升。

对于蔬菜水果的补充也是必不可少，可以最大程度上提供维生素与矿物质。对于三大营养素来说，蔬菜与水果相当于起到了有益补充和润滑剂的作用。日常生活与训练中，要特别重视才好。

持续一小时以上的赛前补充

比赛前

营养目标：最大程度以补充身体的糖原储备以及良好的水合作用。

耐力跑比赛前3~4小时摄入200~300g左右的高碳水化合物、低脂肪、低纤维和蛋白质含量适中的食物，用于能量储备，同时低脂肪与低纤维希望胃的排空速度更快一些。一般来说，脂肪需要4小时排空、蛋白质2小时，而碳水化合物只需要1小时即可。赛前大约30分钟到一个小时的时间还可以再吃一些小零食，如香蕉或者能量棒等，继续用于体能的储备。但这都是一般的建议，具体执行起来需要看个体的身体反馈，以及对于食物的敏感性。通常比赛前摄入的食物都是平时训练过程中经常吃的食材，不要轻易更换食材，可能会影响人体的生化反应。

而补充水，则建议比赛前2~4小时左右开始补充每公斤体重5~7mL的水分，如70公斤的耐力跑者将需要约350~500毫升的液体进行水合补充。同时多注意观察自己尿液的颜色，尿液呈深色时则应该在比赛前1~2小时左右的时候每公斤体重再加3~5mL的水分，确保比赛前有着最佳的水合状态。同时也需要注意一些食物和维生素可能也会改变尿液的颜色。

比赛中

营养目标：维持比赛中的糖原水平、补充流失的体液与电解质以及防止疲劳等。

一般来说，持续时间不到1小时的耐力比赛，糖原并不会耗尽，少量补充一些碳水可能还会改善成绩。而持续1小时以上的比赛，糖原的补充就显得特别重要。通常每小时运动需要30~60g左右的碳水含量，持续时间更长的比赛可能会增大到90g。建议少量多次的补充，肠道的吸收能力和葡萄糖利用率限制了一次碳水化合物补充并不能太多。比赛前与比赛中都推荐补充易于消化的碳水化合物，快速补充身体糖原同时不会使胃部产生不适。

比赛中每小时对液体的需求量最低为每小时300~500mL，根据您的个人出汗率，跑步强度和天气条件，每小时的需求量甚至可以超过1L。但整个补水过程中，要以略微口渴为标准。过多次数以及一次补充太多的水分，加上运动中的体液流失，可能会稀释血液中的钠水平，影响电解质的平衡。补充运动饮料的话，选择碳水化合物浓度为6~8％左右的饮料，可增加液体摄入的同时并提供所需的碳水化合物。

比赛中推荐的液体摄入量或者运动饮料的营养素参考值：

• 460~1150毫克/升的钠
• 78~195毫克/升的钾
• 6%~8%的碳水化合物

比赛后

营养目标：修复身体机能、加速状态的恢复以及为下次训练或比赛进行糖原储备。

运动结束后，应该立即补充大约75g碳水化合物以及25g的蛋白质食材，最好是以液体的形式消耗掉。运动后即刻补充会刺激身体糖原的超量存储以及最大程度地减少肌肉蛋白质的持续分解。这样的补充有利于耐力跑者下一次的训练或者比赛。比赛与训练后的补充非常重要，不然会随着时间的推移，不仅成绩下降，同时会导致训练过度以及身体的其他问题，特别是女性，例假紊乱及骨质疏松等问题在耐力跑女性运动员中并不少见。随后在比赛结束2~3小时左右的时间再摄入一顿正餐，以碳水化合物和蛋白质为主，同时还需要包括优质脂肪与蔬菜等。

补水则是通过比赛前后测量一下自己的体重，两者数据差就是需要补充的液体。一般来说，需要补充体重减少的1.5倍的运动饮料或者水分，如体重减少了500g，则需要补充750g左右的液体。不超过1小时的比赛，适当补水以及做到膳食均衡即可。而超过1小时的比赛更推荐运动饮料，因为可以同时补充比赛中流失的铁、钠、钙、锌、镁以及其他维生素等。此时也需要观察尿液颜色：一是可以来观察自己比赛后的水合状态，二是可以简单的评估比赛前与比赛中的液体补充是否合理等，为下次的运动补水提供参考数据。

结束语

现实中的运动营养补充比这个还要复杂，因为每个人的具体情况还不太一样，包括训练状态、对食材的反应以及身体营养的吸收利用率等。文章也只是给出了一个大体的方向，希望对耐力跑的小伙伴有所帮助。没有好的营养补充，要想有好的成绩不太可能。所以，即使是竞技运动也需要全方位的去平衡。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力越幸运。大家加油，共勉。

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