什么是易跑赛

如果关心慧跑，就能像羽毛一样轻盈，不受伤地跑

备受关注的上海马拉松宣布延期，意味着靴子在——11月的最后一场重量级比赛中断，11月的黄金跑步赛季迎来了史上最冷的赛季。

以精准防疫著称的上海终究还是在严峻的疫情面前无法选择坚挺，相信大众跑者都能够理解，也都在情理之中。

12月还有可能恢复比赛吗？

11月赛事彻底报销，那么12月赛事能恢复，或者部分恢复吗？这是广大跑者非常关心的问题。

决定12月赛事能否恢复的关键因素还是疫情本身，目前疫情仍在发展中，或者说仍然处于高危运行状态，根据以往规律，一轮疫情发生—发展—消退差不多需要一个月至一个半月。

本轮疫情产生已经将近1个月，何时收尾尚难意料，但我国严防死守的防疫策略使得目前疫情还是在本地新增，大面积扩散风险不大。

而十二月对于北方来说，基本已经不适合比赛，而南方各地比如深圳、广州等地却将迎来非常舒适，适合比赛的季节，同时一些延期的比赛，比如常州精英赛的延期公告中也提及预计将于12月初恢复比赛。

因此，小编预测12月无外乎两种情况：

一种是疫情还没有控制到足够安全的程度，继续高挂免战牌，计划12月举行的各大赛事也将延期；

一种是随着疫情好转，原本12月举行的赛事将得以正常举行，而延期的赛事中也有可能部分恢复举行，当然，我们也更愿意看到后者。

为PB目标而备赛的跑者

所面临的困惑

比赛的戛然而止，让无数认真备赛，系统训练，就是想着在下半年比赛中PB的跑者颇为失望，这样的跑者数量可能还相当多。

在大众眼里马拉松取消就取消呗，延期就延期呗，有什么大不了的，又不会对于生活造成什么影响，但严肃跑者也许就不这么看。

随着路跑运动的发展，不满足于在关门时间完成一场比赛，而是希望马拉松成绩越来越好的跑者数量正在呈现快速增长。

因为从大众跑者的精神追求和成就体验来说，从跑步健身到科学训练，从完赛到PB，从科学训练再到系统备赛，一定是一个自然而然、循序渐进发生的过程。

因此，对于成熟跑者而言，PB和实现个人成就是参加马拉松的重要动力。

举例来说，如果上一场比赛你用时3个半小时完成，那么下一场比赛在通常情况下，你一定会希望自己跑得比3个半小时更快一些。

因此，在这种情况下，对于很多跑者来说，他们首先会常年坚持训练，而一旦决定参加一场马拉松就会全力准备，特别是在临赛前1-3个月加强训练，备战马拉松成为生活中重要且紧急的事情。

你会尽可能抽出时间保证训练，你会给自己制订备赛计划，你会规定自己每周和每月跑量，你进而会进行更有难度的间歇跑训练、跑坡训练、长距离拉练，这都是目标带给你的变化。

这种简单重复、甚至还有些辛苦的生活在外人看来，是自讨苦吃，但为马拉松而备赛的你却能坚持进行，因为你为了一个明确目标而努力训练。

由于比赛的延期，对于跑者而言可能意味着阶段性目标的丧失，这往往也意味着动力的下降，因为训练毕竟还是辛苦的，有目标支撑，你会坚持下去，但一旦失去目标，可能部分跑者就不知道该如何训练了。

其实这种情况不仅发生在大众跑者身上，精英运动员同样会面临这种困境。

在2020年上半年疫情期间，大量比赛乃至奥运选拔赛都被迫延期，这也导致运动员、教练员都产生了迷茫，不知道接下来该如何训练。

保持耐力和系统训练

对于严肃跑者而言，辛辛苦苦训练的目的当然是为了在比赛中实现PB，但比赛没了，我还需要那么辛辛苦苦训练吗？

这个问题无疑是困扰着不少跑者。

因为对于各自都有自己正常职业工作的大众跑者来说，为了比赛强化训练1-3个月是可以承受的，但长期强化训练却并不现实，一方面时间有限，一方面失去了比赛目标这个动力。

承受高强度高负荷训练的意志品质可能就会削弱，这是人之常情，并不可耻。

而如果中断训练又会导致耐力水平下滑，想要再捡起来又需要重新开始。

我们的建议是跑者可以稍微下调一点训练量，保证每周有一定的训练强度，同时保证训练的系统性。

比如你为了备赛月跑量达到300公里，比赛延期后可能你继续维持每月300公里月跑量就比赛困难，此时你可以将训练量稍微减少一点；

比如达到240-260公里，但每周要保证一定的训练强度，在这种情况下，你的耐力其实并不会明显下滑。

所谓系统训练是指，按照一定训练计划或者安排，有目的地坚持训练，很少发生因为种种原因而长时间中断训练的情况。

系统训练是实现PB和提升耐力的必由之路和根本保证，只有通过连续、不间断的训练，才能循序渐进地提升耐力，最终保证你具备PB所需要的能力。

系统性训练的精髓是在于把训练搞扎实，不轻易，也不随意中断训练，中断训练是对系统性训练最大的伤害，因为中断训练就使得训练所积累的效果发生了消退，回到了起点，也就是我们俗称的“一夜回到解放前”。

对于广大跑者而言，想要实现系统训练，面临的最大困难就是如何让训练不中断，因为大众跑者不同于专业运动员，专业运动员每天的工作就是训练。

而大众都有自己的工作，客观来说，工作繁忙，加班、应酬、出差、天气等原因，主观来说，意志力不够坚强、偶有偷懒思想等，都会使得原本计划好的训练难以执行。

而不连续的，时断时续的训练就会让系统训练大打折扣，最终也降低了训练效果。

所以对于跑者来说，比赛延期后你的确可以减少一些训练量，但千万不要中断训练或者大幅度降低训练量和训练强度，从而让自己具备随时具备参加比赛的能力。

随时具备参赛能力

你需要321训练模式

对于成熟跑者来说，我们推荐按照每周321模式进行训练。

因为这种模式可以让你具备随时参加比赛的能力，按照这种模式训练你就不需要临阵磨枪了。

成熟跑者的321模式

✔ 3 是指每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用采用轻松跑配速，距离为8-15公里左右，一般不超过15公里；

✔ 2 是指每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课，有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑，力量训练课则至少需要持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行训练；

✔ 1 是指每周要进行一次长距离拉练，一般需要达到15-30公里不等，配速可以为轻松跑或者马拉松配速跑；

大众跑者典型一周训练安排

我们来分析一下321模式来安排一周训练的主要特点是什么？

这意味着每周要安排6次训练，只休息一天，一周六练对于成熟跑者来说，并非难事，问题是如何更好更有效地安排6次训练。

对于成熟跑者来说，比较好的训练方式是一周训练中，要有比较有难度的训练课，同时也要有比较轻松的训练课。

这样高低错落的安排，一方面可以刺激身体，进而产生超量恢复，一方面又不会因为训练过于疲劳增加受伤风险或者训练过于平淡而对于提升耐力毫无帮助。

好的训练应该是高低起伏，就像美妙的音乐富于变化才能动听，如果都是一个音调，那么一定很难听。

形成高低错落的训练安排

321模式中，一次强度训练课和一次长距离拉练可以视作有难度的训练课，而3次轻松跑则是比较容易的训练课，两次有难度的训练课应该至少间隔一天进行，不建议连续两天进行，在有难度的训练课中穿插安排3次中等距离的轻松跑训练课，可以作为调整、恢复或者耐力保持。

对于大众跑者来说，不可能每次训练都是非常有难度的，那样不现实也非常容易受伤，即便是运动员也不可能这样安排训练。

专业中长跑运动员一般每周会安排至少2-3次强度训练课。

那么为什么大众成熟跑者只安排一次呢？

当然不是说大众跑者不可以一周安排两次强度训练课，大众跑者平时都有自己的职业和工作，几乎不可能像专业运动员那样一天双练，也即上下午都训练，那么在训练时间、训练次数有限的情况下，安排两次强度训练课就显得勉为其难。

321模式中，除了一次强度训练课以外，我们强烈建议跑者一周至少进行一次一小时以上的专门的力量训练课，因为力量素质往往是大众跑者比较欠缺。

力量缺乏不仅影响跑步经济性，更重要的问题是容易导致跑者发生疲劳性损伤，所以从防伤防病角度而言，成熟跑者每周安排至少一次力量训练课都是必须的。

321模式中我们还建议跑者在双休日中的一天安排一次长距离拉练。

对于马拉松项目而言，绝对耐力仍然是最为重要的素质，因为通过长距离训练发展绝对耐力，仍然是公认的有效训练方式，双休日也适合跑者进行1.5-2小时甚至更长时间的长距离拉练。

小结

延期比赛的确让认真训练备赛的跑者失望，但12月仍然有恢复比赛的可能性，而且一旦恢复比赛，通知就会发得比较迟，往往距离正式比赛也就只剩2-3周。

建议跑者不要因为比赛延期而中断训练，你至少需要保持耐力，保证系统训练，从而让自己具备随时参加比赛的能力。