我们都知道马拉松是耐力运动。所以你的练习当然也是绕着耐力的核心,轻松奔跑,调整速度,长距离慢跑。保持这种稳定的速度,持续的跑步运动可以提高有氧耐力。肌肉力量和跑步姿势也随着练习逐渐进步。(大卫亚设)。
但日子久了你也许开始发现,进步的幅度不若以往,在同样的距离,怎么跑就是这个时间,屡试不爽。
速度快,就跑不久,距离长,就跑不快,这样的瓶颈要如何突破呢?
间歇跑就在这样的困境中应运而生,间歇跑由高强度的快跑和低强度的慢跑,组合成数个循环,以达到质(速度)量(距离)并重的训练目的;跑者在快跑的过程中刺激心肺系统,数个循环(可以多达20次)后累积足够的训练量,间隔的慢跑时段,又能代谢乳酸、让身体略为恢复,以进行多趟的训练,身体就藉着反覆快跑的刺激,逐渐适应平时均速跑难以维持的高强度,这就是间歇跑提升速度的原理。
间歇跑的类型
间歇跑基本上是以快慢交替的方式进行练习,但依据不同的比赛和训练目的,有着数种不同的类型,短距离比赛的跑者适合进行高强度、距离短,休息比例较长的短间歇,长距离跑者则适合相对较低强度、距离长,休息比例较短的长间歇。你发现了吗?这样的练习模式其实就是仿照你比赛项目的模式进行,短距离跑者的比赛时间短,在短时间内迸出最高能量,长跑者则需要将速度延续、保有速度的耐力。
常见的长间歇有800公尺、1公里、1.2公里不等,如果你从来不曾跑过间歇训练,可以先体验快慢交替的跑步方式,每周选一次练习,充分热身后,用稍喘、不能随兴谈话的速度快跑1分钟,然后慢跑1.5分钟恢复,重覆进行5-8趟。每週逐渐延长快跑的时间,如果能适应快跑3分钟、慢跑1.5分钟的循环,那你应已熟悉间歇跑的训练模式。
这里提供一个1200m间歇的训练安排,供大家参考,可以做为间歇训练的体验练习:
1. 先找出最近一次5公里路跑赛的成绩,或是自我测验,测验要选择天气良好、不受干扰的场地进行。
2. 进行间歇练习前先热身跑2公里。
3. 用5公里比赛配速跑1200公尺,最后的100公尺逐渐加快速度,然后恢复跑600公尺。
4. 重覆1200/600的循环3-5趟。
5. 跑完后以2公里慢跑恢复、结束后伸展。
训练强度
如果你有使用心跳表,间歇训练的强度应达到最大心跳率的85%-95%之间,间歇距离越长、趟数越多,则强度应降低;距离越短,趟数越少,则可以提升强度。
快跑后的慢跑阶段,要让心跳降到最大心跳的70%,一但降到70%,随即开始进行下一趟,间歇跑起初几趟会比较不顺,可以略为降低一些配速进行,中段是最流畅的时候,会跑得很有自信,倒数几趟会有些吃力,但应感到仍可以继续完成,训练结束后会有些疲惫,但不至于筋疲力尽。
注意事项
间歇虽然是间隔和休息交替,但休息时段不可过久,若让心跳降至有氧区间(约70%最大心跳率)以下,训练的效益就会打折扣;如果没有心跳表可以监控强度,可以用运动时间为指标,短间歇快跑和恢复的时间可以设为1:1,长间歇可以设为1.5:1或2:1。
由于间歇跑是以超过乳酸阀值(乳酸会快速累积的临界点)的高强度进行训练,对于身体的负担相对较大,如果没有良好的跑姿和肌力为基础,那很容易因为反覆的冲击与瞬间的动作不协调而受伤;本文一开始即强调有氧耐力是耐力运动的根本,如果没有打好有氧耐力的地基,间歇的强度很容易就会让你超出极限、无法完成预定课表,不仅成效大减,信心也受打击,就算勉强完成,精神的疲累也会延续数日,甚至产生厌烦和倦怠。
建议各位初学跑者不要急着追求速度,先打好耐力、肌力、与跑姿的基础,若你初尝间歇,也应从较为保守的配速与趟数起跳。
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