冬天跑马拉松穿什么衣服

天气越来越冷，越冷越宅是大部分人的通病。不过对于喜欢跑步的童鞋来说，酷酷的冷风也不能阻挡长跑的热情。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制如果恰好要在冬天参加一场马拉松，有哪些需要注意的呢？

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跑前注意事项

1.做好热身

1）一般热身

是指轻松的身体活动，一般是5～8分钟的慢跑、快走及行进中的身体活动等，身体要达到微微出汗。目的是提高心率、增加呼吸频率、增加血流量和帮助运送氧料及营养物质，同时提高肌肉的温度。

2）静态拉伸

持续5-10秒钟（注意时间不能过长，否则会降低肌肉的力量），主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动大约需要5～8分钟。以上两个部分是热身活动的基础，让身体充分有效的动员起来。

3）动态的肌肉活动：包括肌肉激活（高抬腿，小跑步），神经系统激活（快速移动练习）

2.身体薄弱处运动防护

马拉松运动是一项挑战身体极限的运动，不管是否存在伤病，业余选手都应该选择肌内效贴及自粘绷带对自己身体的薄弱环节进行保护，这样可以极大程度避免发生运动损伤。

3.装备准备

跑友可在赛前穿一件一次性雨衣或者不想要的旧衣物来抵御风寒，在起跑后脱去。途中可能会有逆风赛段，最好穿一件紧身或者领口小、能吸汗、速干的贴身衣服。

戴一顶有保暖效果、没有帽檐的帽子。

戴一副透气保暖的手套。

戴一副不妨碍运动的护膝，或穿条紧身长运动裤。

到达终点后迅速穿衣保暖。

4.赛前饮食注意

1）参赛前一周，补充能量的同时要减少辛辣刺激性食物的摄入，高油脂的食物也少食用，合理补充蛋白质、碳水化合物以及少量的脂肪。

2）参赛当天，摄取一定量的糖类并且适当补充维生素A、B群。

3）在准备运动饮料的同时，可以用保温运动水壶携带适量的温水，由于温度较低，导致运动饮料和水分温度过低，比赛中人体温度过高，不宜补充过凉的水分。

4）温馨提示：不要携带因温度过低会变硬的补给品，携带的能量胶或是能量棒尽量贴身携带。

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如何避免受伤

1.小腿

如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

2.膝部疼痛

城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的衝击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

3.脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。

4.崴脚

崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之內不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，並涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以適当的进行运动，最好是慢走。

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赛后防护

1、冰敷：

原理：降低局部温度，使毛细血管收縮，减少出血和渗出，减轻痛苦。

方法：用毛巾包住冰袋接触皮肤，成人每次15分钟。

注意事项：随时观察，避免冻伤

2、自我拉伸/被动拉伸：

赛后为什么要做拉伸：拉伸练习在运动训练和日常健身中都有重要的地位和作用，合理的拉伸练习不仅可以提高身体的柔韧性，还可以使运动训练效果最大化，是促进运动性疲劳恢复的重要手段，也能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。

3、赛后最佳洗热水澡的时间：一定要等身体表面汗液自然风干后且心率正常后方可洗热水澡，不建议洗冷水澡。切忌一运动结束后就洗澡，即便是热水也不可取。

4、赛后最佳的按摩时间：运动结束可即刻进行拉伸放松，马上进行按摩是错误的，按摩应该放在运动后两个小时后进行，或者睡前进行。